Kiire jalutuskäik - suurepärane viis võidelda lisakilodega ja hoida keha heas füüsilises vormis. Kõndimine võib paljuski olla isegi tõhusam kui jooksmine, kuna keha ei allu kõndimise ajal sellisele kurnavale stressile kui jooksutreeningul. Kiiret kõndimist peetakse kõige ohutumaks ja kõige ohutumaks tõhus meetod Võitleb keharasva vastu ja seda saavad kasutada kaalu langetamise vahendina isegi need inimesed, kellele jooksmine on vastunäidustatud.

Kõndimine on iga inimese jaoks täiesti loomulik liikumisviis. Pole ime, et matkajaid eristab kadestamisväärne tervis, nad kannatavad harvemini külmetushaigused ja sul on saledam figuur. Pikad kiired jalutuskäigud avaldavad inimkehale palju kasulikke mõjusid:

• tugevdama lihaste süsteem, selgroolülid ja liigesed, arendada lihaseid;
• vähendada vere kolesteroolitaset;
• suurendada keha vastupidavust, aidata vabaneda õhupuudusest;
• tugevdada südant ja veresooni, vältida südame-veresoonkonna haiguste teket;
• suurendada vereringet;
• suurendada kudede rakkude küllastumist hapnikuga;
• stabiliseerida suhkru taset;
• tugevdama närvisüsteem, mis võimaldab teil edukalt toime tulla stressi ja psühho-emotsionaalse stressiga;
• leevendada depressiivseid seisundeid;
• kiirendada ainevahetust, soodustada kahjulike toksiinide ja toksiinide väljutamist organismist;
• aitab võidelda rasvumise vastu – 2 tundi kiiret kõndi võimaldab põletada umbes 200 kcal.

Kiirkõnd sobib igas vanuses inimestele ja seda saab kasutada ka siis, kui kõrge asteülekaalulisus. Erinevalt jooksmisest ei koorma kõndimine liigselt lülidevahelisi kettaid ning seda saab edukalt kasutada lülisamba- ja liigesevaludega inimeste kehakaalu langetamiseks.

Millised on kõndimise tüübid

Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest ja treeningu eesmärkidest peate valima teile kõige sobivama kõndimisviisi.

Kohapeal kõndimine

Ideaalne nii algajatele kui ka väga rasvunud inimestele. Seda tüüpi kõndimise eeliseks on võimalus seda teha isegi kodus, olenemata ilmastikuteguritest.

Peate kõndima paigal, tõstes põlved kõrgele, jõudes nendega tasemele rind... Sel juhul peate hingama nii sügavalt kui võimalik, hingates õhku läbi nina ja vabastades selle suu kaudu. Selline kõndimine on suurepärane ettevalmistus eelseisvaks stressiks.

Kiire jalutuskäik

See valik sobib tiheda ajakavaga inimestele, kellel on raske jõusaalis treenimiseks piisavalt aega eraldada. Kiires tempos kõndimine kiirusega umbes 8 km/h aitab kiirendada ainevahetust ja hoida keha heas vormis.

Kiires tempos saab kõndida mitte ainult värskes õhus, vaid ka jõusaalis jooksulindil. Selle simulaatoriga on väga mugav juhtida nii koormust, liikumiskiirust kui ka kallet. Treeningu tõhusamaks muutmiseks võite kõndida, väikesed hantlid käes, või kasutada spetsiaalseid raskusi.

Soovitatav on kõndida jooksulindil vähemalt tund aega päevas. Sel juhul peate jälgima oma pulssi. Kui see on alla kalorite põletamise kiiruse, peate suurendama kõndimiskiirust või suurendama kallet.

Kepikõnd

Seda tüüpi kõndimist võivad kasutada kõik, olenemata vanusest ja tervislikust seisundist. Kepikõnnil pole vastunäidustusi. See meetod liikumine hõlmab spetsiaalsete pulkade kasutamist. Need maksavad umbes 2000 rubla.

Skandinaavia kõndimine meenutab suusatamist: vasakut jalga ettepoole liigutades tuleb kepiga kiikuda paremat kätt, keskendudes sellele, seejärel korratakse kõike teise jala ja käe jaoks. Samal ajal tuleb selg hoida ühtlases asendis, liigutused peavad olema ühtlased. Jala maapinnale langetamisel peaks kand puudutama esmalt pinda ja seejärel varvast. Alustada tuleks pooletunnise treeninguga päevas, suurendades järk-järgult treeningute kestust.

Trepist kõndimine

See on lihtne ja taskukohane kõndimisviis, kuid sellel on mitmeid vastunäidustusi, kuna see koormab luusüsteemi ja liigeseid. Neid harjutusi ei soovitata teha inimestele, kes on viga saanud. alajäsemed... Selliste kahjustuste puudumisel on soovitatav kõndida trepist üles umbes 30 minutit päevas. Sellised koormused aitavad parandada südame tööd, tugevdavad tuhara-, kõhu-, jalalihaseid, suurendavad kopsude mahtu ja vabanevad liigsetest kilodest.

Enne treeningutega alustamist tuleks teha põhjalik soojendus, et lihaseid soojendada ja stressiks ette valmistada. Pärast soojendamist põletatakse rasv palju kiiremini. Trepist ei ole vaja liiga jõuliselt ronida ja laskuda. Enda jaoks optimaalse tempo saate määrata lihtsa testiga: kui saate kõndides rahulikult kõva häälega rääkida ja õhupuudust ei teki, siis on tempo sobiv.

Võistluskäik

Seda tüüpi kõndimine hõlmab peaaegu pidevat jalgade kokkupuudet maaga: tõstes ühe jala pinnalt, peate peaaegu kohe teise jala maapinnale panema. Kõndimiskiirus peaks olema tavalisest suurem – umbes 10 km/h.

Tuharate venitamine, tõstes samal ajal jalad maast lahti, aitab suurendada treeningute efektiivsust. Samal ajal tuleb selg sirge hoida ja mitte liigselt pingutada.

Teine võimalus kõndimiseks on kõndimine seljaga ettepoole. Sellised harjutused aitavad tugevdada selja ja tuharate lihaste süsteemi. Sel viisil kõndimiseks peate marsruudi hoolikalt läbi mõtlema, et mitte komistada ega treeningu ajal vigastada.

Selleks, et kõndimine annaks kõrgeid tulemusi ja rasv sulaks võimalikult kiiresti, peate järgima teatud reegleid:

• kingad peaksid olema mugavad, mitte rippuma jalas ega pigista seda;
• parem on jalutada parkides või looduses - seal on õhk värske ja hapnikuga täidetud;
• peate kõndima umbes 6 km päevas (10 000 sammu);
• tehke regulaarselt kiirkõnni, eelistatavalt iga päev;
• ideaalne aeg jalutamiseks on hommikul pärast kerget hommikusööki;
• enne ja vahetult pärast jalutuskäiku on soovitatav juua klaas vett, treeningu enda ajal on lubatud juua, kuid väikeste lonksudena ja mitte sagedamini kui kord 20 minuti jooksul.

Me ei tohiks unustada õige toitumine... Kui jätkate ebatervislike toitude - kiirtoidu, praetud ja rasvaste toitude, alkoholi, suitsuliha ja maiustuste - söömist, ei saa te treeninguga kõrget efekti saavutada.

Video – 10 kõndimisreeglit kehakaalu langetamiseks

Kas teil on liigesevalu, südameprobleemid, stress, depressioon või rasvumine? Kuna Medicine and Science in Sports and Exercise andmetel aitab kõndimine vähendada kõigi riski kroonilised haigused... Tegelikult eelistab enamik tervishoiutöötajaid sörkjooksule kiiret kõndimist, kuna see on vähe stressi tekitav treening, mis säästab südant ja liigeseid.

1) 45 minutit kõndimist võib aidata tugevdada ja toniseerida teie jala- ja seljalihaseid ning vältida lihaste kadu 2) 30 minutit igapäevast kõndimist võib aidata teil kaalust alla võtta, parandada ainevahetust ja saada lihasmassi 3) 30 minutit vahelduvat kardiotreeningut võib aidata alandada veresuhkru taset. survet ja leevendab hingeldust

1. Edendab südame tervist

Kõndimine aitab edendada südame tervist. Iirimaa teadlased teatavad, et kõndimine on parim treening istuvatele inimestele, eriti täiskasvanutele, et vähendada südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Teises ajakirjas Journal of the American Geriatric Society avaldatud uuringus kinnitasid teadlased, et 65-aastastel ja vanematel meestel ja naistel, kes kõndisid vähemalt 4 tundi nädalas, on väiksem südamehaiguste risk. Seetõttu ärge unustage kõndida vähemalt 4 tundi nädalas, et insult ja muud südameprobleemid teid mööda saaksid.

2. Soodustab kaalulangust

Kõndimine on suurepärane treening kehakaalu langetamiseks ja nii tõhus, et seda on raske ette kujutada. Ameerika teadlased viisid läbi eksperimendi, mille käigus rasvunud patsiendid kõndisid üksteisega (seda mõistet nimetatakse "kõnnibussiks"), kus nad tavaliselt ühistranspordiga linnas ringi sõitsid. 8 nädala pärast mõõdeti kaalu ja leiti, et üle 50% osalejatest kaotas keskmiselt 5 naela. Samuti võib teile hea mõte autosse istumise asemel edasi-tagasi sõita.

3. Reguleerib vererõhku

Kõndimine võib samuti vererõhku alandada. Uurijad alates meditsiiniülikool Wakayama (Jaapan) viis läbi katse mõõduka hüpertensiooniga inimestega, kus 83 patsienti kõndisid 12 nädala jooksul iga päev 10 000 sammu. 12 nädala lõpuks langes neil oluliselt vererõhk ja paranes vastupidavus. Isegi kui 10 000 sammu päevas on teie käeulatuses, kõndige iga päev vähemalt 60 minutit ja see tuleb teie survele kindlasti kasuks.

Lisateavet saate ilma apteegitooteid kasutamata.

4. Võitleb vähiga

Vähk on nõudnud üle miljoni inimelu. Üks vähi põhjusi on istuv eluviis ja siin saab teid aidata kõndimine. Teadlased on leidnud, et iga päev jalutamas käies saate vähendada kehakaalu ja kaotada paar kilo rasva, vähendades seeläbi vähiriski. On leitud, et pole vaja kahelda, kas kõndimine on vähiravi saavatele inimestele kasulik, kuna see pehmendab kõrvalmõjud keemiaravi. Samuti võib see vähendada rinnavähi riski.

5. Parandab vereringet

Uskuge või mitte, aga kõndimine muudab teid targemaks, varustades aju õiges koguses hapnikku ja glükoosi, et see paremini toimiks. Samuti alandab see LDL-kolesterooli taset, mis ummistab artereid, suurendades seeläbi insuldi riski. Seega paraneb vereringe, aju ja rakkude talitlus.

6. Vähendab diabeediriski

Istuv eluviis toob kaasa ühe levinuima haiguse – diabeedi – eksponentsiaalse sagenemise. II tüüpi diabeediga inimestel soovitavad teadlased astuda 3000–7500 sammu päevas, samuti vähem istuda ja üldiselt olla aktiivsem. Igapäevane kõndimine võib aidata kontrollida veresuhkru taset, mis omakorda võib takistada II tüüpi diabeedi teket.

7. Tugevdab luid

Luud muutuvad vanusega hapramaks. Hea uudis on aga see, et igapäevased jalutuskäigud aitavad neid tugevdada. See madala stressiga treening hoiab ära luude hõrenemise, vähendades seeläbi osteoporoosi, luumurdude ja vigastuste riski. Kuna luud on keha vundament, siis tugevamad ja tervemad luud tähendavad head rühti, vastupidavust ja tasakaalu. Kõndimine võib samuti ära hoida artriiti ja leevendada sellega seotud valu.

8. Tugevdab lihaseid

Vanusega kaotab inimene mitte ainult luu, vaid ka lihasmassi. Ka siin saab teid aidata kõndimine, sest see tugevdab ja toniseerib lihaseid ning hoiab ära ka lihaste kadumise. Regulaarne kõndimine võib tugevdada teie jalgade ja selja lihaseid.

Halb seedimine võib põhjustada ebamugavustunnet soolestikus, puhitust, kõhukinnisust, kõhulahtisust ja isegi käärsoolevähki. Seetõttu on väga oluline säilitada seedeelundkond OKEI. Selleks ei pea te mitte ainult kujundama tervislikke toitumisharjumusi, jooma rohkem vett, vaid ka regulaarselt kõndima. Jalutuskäik pärast sööki on imeline. See aitab teil kaalust alla võtta ja aitab ka toidu seedimist.

10. Tugevdab immuunsust

Organismi immuunsüsteem peab alati korralikult toimima, et võidelda infektsioonide, haiguste ja surmaga. Kõndimine on suurepärane viis immuunsüsteemi tugevdamiseks. Vähemalt 30 minutit päevas kõndimine võib aidata aktiveerida immuunrakke, nagu B-rakud, T-rakud ja looduslikud tapjarakud. See stimuleerib valgete vereliblede kiiremat tootmist, mis võimaldab kehal kiiremini paraneda.

Dementsus või dementsus on neuroloogiline seisund, mida iseloomustab mälu ja kognitiivse funktsiooni järkjärguline kaotus. Aja jooksul võib ta ilma jätta võimaluse teha majapidamistöid ja muuta teid teistest täielikult sõltuvaks. Iga päev mõõdukas tempos kõndimine võib aidata ennetada dementsust, parandada mälu ja muuta vanema inimese enesekindlamaks.

12. Suurendab kopsude mahtu

Kõndimine võib suurendada ka kopsumahtu. Kõndimisel hingate sisse rohkem hapnikku kui puhates. See suurendas hapnikuvahetust ja süsinikdioksiid võib mõjutada kopsumahtu, mis aitab kaasa ka vastupidavusele ja koormustaluvusele. Parim asi selle kõige juures on see, et selleks ei pea te isegi jooksma. Piisab lihtsalt kõndimisest keskmise tempoga 60 minutit (loomulikult koos pausidega!).

13. Aeglustab vananemist

17 000 Harvardi vilistlase seas läbi viidud uuring näitas, et õpilased, kes kõndisid iga päev vähemalt 30 minutit, elasid kauem kui need, kes istusid. Kõndimist seostatakse mõnikord ensüümi telomeraasi aktiveerumisega, mis vastutab DNA terviklikkuse säilitamise eest ja on oluline tegur vananemise käigus, kuid igal juhul on kõndimisel kasulik mõju kõikidele vanusega seotud probleemidele. muutused kehas.

14. Aitab kaasa D-vitamiini tootmisele

Hommikune kõndimine on suurepärane võimalus organismil toota D-vitamiini. See on väga oluline tugevate luude jaoks, ennetab vähki, hulgiskleroos ja 1. tüüpi diabeet. Seega on parim viis nende laadimiseks minna välja ja jalutada 10-15 minutit hommikupäikese käes, kartmata, et keha saab kahju.

Lisateavet selle kohta, kuidas ja kuidas sellest piisavalt saada.

15. Leevendab stressi

Kõndimine võib aidata vähendada stressitaset, parandades vereringet, mis omakorda varustab rakke hapniku ja toitainetega. Samuti stimuleerib see närvisüsteemi retseptoreid ja vähendab stressihormoonide tootmist. Regulaarne hingamine kõndimise ajal aitab teil ka ärevusega toime tulla.

16. Tujutab

Mitmed teadusuuringud on toetanud ideed, et füüsiline aktiivsus võib aidata depressiooni ennetada. Arstid ja psühhiaatrid soovitavad tugevalt kõndimist meeleolu parandamiseks. Seega, kui tunnete end masenduses või kurvana, jalutage, hingake värsket õhku, mõistke, kui kasulik see on – ja te tunnete end paremini.

17. Parandab mälu

Jaapani teadlased on leidnud, et kõndimisel on kasulik mõju eakate patsientide mäluseisundile. Füüsilised harjutused aitab suurendada hipokampuse suurust, samas kui istuv eluviis vähendab seda, põhjustades mälukaotust. Proovige iga päev kõndida, see parandab oluliselt teie mälu.

18. Suurendab tootlikkust

Regulaarne kõndimine võib muuta teid ka aktiivsemaks ja energilisemaks. See võib omakorda tõsta teie tootlikkust. Kõndimine on kasulik kõigele, olgu selleks kool, töö, mälu, paindlikkus või reaktsioon erinevatele stiimulitele – kõik see muutub paremuse poole.

19. Annab loomingulise tõuke

Kõndimine võib teid aidata loomingulise stagnatsiooni korral. Nad rahustavad närve ja lõdvestavad aju. Väljas viibides painavad teid tähtajad ja vajadus rahuldada kellegi ootusi. See aitab teil alustada strateegilist mõtlemist ja asju sorteerida. Nii et kui teil on probleem, jalutage!

20. Aitab luua uusi tutvusi

Kõndimine võib aidata teil leida uusi inimesi ja võib-olla uusi sõpru, kes inspireerivad teid iga päev kõndima, sest soovite nendega uuesti kohtuda. Võite minna ka seltskonnaüritustele. Päeva lõpuks laetakse positiivse energia ja rahuga.

Sellest loendist on selge, miks kõndimine on kasulik, see võib teie tervist mitmel viisil parandada, kuid milliseid ettevalmistusi on vaja igapäevaste jalutuskäikude alustamiseks? Uurime välja, mis võib teile kasulikuks osutuda.

Mida on vaja kõndima hakkamiseks?

Kõndimise alustamiseks vajate mõnda põhiasja. Siin on nimekiri:

• Kõndimiskingad
• Mugavad riided
• Veepudel ja energiabatoon pikkadeks jalutuskäikudeks
• Kui otsustate kontorisse kõndida, kandke kontoririideid ja paari mugavaid jalanõusid, mida saate tööl vahetada.
• Vihmamantel
• Motivatsioon on hädavajalik vähemalt esimesed 5 päeva.

Siit saate teada, kuidas hoida end kõrgel tasemel motiveeritud igapäevaste jalutuskäikude jaoks.

Võib öelda, et kõndimine on sügavalt läbi põimunud meie olemuse ja tegevuse olemusega, mis on meie geenides talletatud tuhandeid aastatuhandeid. Me kõnnime rohkem kui ükski teine ​​liik. Isegi autosid ei saa meiega võrrelda. Selles kontekstis pole raske mõista, miks kõndimine meile kasulik on.

Hippokrates, Kreeka arst, keda on nimetatud kaasaegse meditsiini isaks, juba 5. sajandil eKr. NS. ütles: "Kõndin - parim ravim inimene "- ja see on endiselt asjakohane.

Kuigi Hippokrates kuulutas tervise kõndimise kohta rohkem kui 2400 aastat tagasi, on nüüdseks tehtud hulgaliselt teadusuuringuid, mis näitavad, et kõndimine on kasulik.

Miks on kõndimine kasulik?

1) Kõndimine parandab üldist tervist

Mitme uuringu analüüs kokku 459 833 osalejaga näitas, et lihtne kõndimine vähendas südame-veresoonkonna haiguste riski 31% ja surmariski 32%.

Kasu on ilmne isegi inimestele, kes kõnnivad vaid 8 km nädalas, ja neile, kes kõnnivad rahulikus tempos 3 km tunnis. Kuid inimesed, kes nägid suurimat kaitset haiguste vastu, olid need, kes kõndisid pikki vahemaid kiires tempos.

Kõndimine tugevdab luid, parandab tasakaalu, reguleerib vererõhk, alandada kolesteroolitaset, toniseerida lihaseid ja parandada und. Kõndimine vähendab rinnavähi riski, ravib kroonilist alaseljavalu ja võib takistada II tüüpi diabeedi teket.

2) Kõndimine on ka sport

Kõndimine annab madala tagasilöögi kuni mõõduka tasemeni kehaline aktiivsus... Iga teie samm vallandab energia vabanemise, suurendab hormoonide taset ja heaolutunnet kemikaalide toime kaudu ajus. Südamelöögid tõusevad umbes 70 löögilt minutis 100 kuni 150 löögini minutis.

Samal ajal pumbatakse lihastesse rohkem verd ja hapnikku. Kõndimisel hakkate põletama 5 kalorit minutis (vastupidiselt ühele kalorile minutis istudes) ja need kalorid jätkuvad kuni ühe tunni jooksul pärast kõndimist, isegi kui puhkate.

Enamik täiskasvanuid võtab 20-aastaseks saades kaalus juurde umbes 1 kg aastas. Kõndimise mõju uurimiseks vanusega seotud kaalutõusule viidi 2009. aastal läbi uuring. Pärast 4995 mehe ja naise jälgimist 15 aastat leiti, et matkajad võtsid teiste osalejatega võrreldes väga vähe kaalus juurde.

Põletatud kalorite arv sõltub inimese kehakaalust. Mida rohkem kaalu, seda rohkem põletatakse ühe kilomeetri kohta. Näiteks 72 kg kaaluv inimene põletab umbes 105 kalorit 1,5 km kohta ja 100 kg inimene umbes 135 kalorit 1,5 km kohta.

3) Kõndimine pikendab noorust

Vananemine ja põletikud on omavahel tihedalt seotud ning paljud teadlased usuvad, et suudame vananemisprotsessi (ja vanusega seotud haigusi) aeglustada või isegi peatada.

Igasugune tegevus, mis kiirendab pulssi ja vähendab vananemisega seotud põletikku.

Keskealiste meeste ja naiste vaatlus 10 aastat on näidanud, et neil, kes tegelevad iga päev vähemalt 20 minutit mõõduka treeninguga (või 2,5 tundi nädalas), on rohkem. madal tase põletikku tekitavad valgud organismis võrreldes nendega, kes harva kõnnivad.

Seetõttu võib kõndimine pikendada meie eluiga. American Heart Associationi andmetel pikendab iga tund kiiret kõndimist meie elueale kaks tundi.

4) matkamine on meeliülendav

2015. aasta uuringu kohaselt on 30-minutisel kõndimisel iga päev mitu mõju: tõstab meeleolu, suurendab energiat, vähendab stressi ja tõstab enesehinnangut. Lisaks on igapäevasel kõndimisel kaks funktsiooni: leevendada halba tuju ja vältida depressiooni sümptomite taastumist.

Kuigi pole täiesti selge, miks füüsiline aktiivsus emotsionaalsele heaolule nii positiivselt mõjub, teame siiski, et adrenaliinilaks veres vabastab neurotransmittereid ja endorfiine, mis muudavad meie enesetunde paremaks.

Saame võimaluse teiste inimestega hõlpsalt suhelda, pääseme oma muredest, saavutame enesekindluse ja saavutustunde. Veelgi suurema meeleolupuhangu annab pigem looduses kui linnas jalutamine.

5) Kõndimine on ajutegevuse jaoks hea

Kui soovite oma vaimset võimekust tõsta, siis iga päev kõndides saate selle saavutusega hakkama. Parem kui vastupidavustreening ja raskuste tõstmine, suurendab kõndimine hipokampuse, mälu ja õppimist mõjutava ajuosa suurust.

See parandab aju struktuuri ja toimimist ning tugevdab ühendusi närvivõrkude vahel, mis mõjutavad planeerimist, strateegia väljatöötamist ja multitegumtööd.

Kõndimine pole kasulik mitte ainult aju vasaku poolkera analüütilisele tüübile, vaid annab eelise ka loominguliste ülesannete täitmisel. Ükskõik, kas kõnnite toas või õues, tuleb teil 60% rohkem ideid kui neil, kes istuvad paigal.

6) Jalutamine on peaaegu tasuta

Kui jätta kõrvale tahtejõud ja paar head jooksujalatsid, ei maksa igapäevane kõndimine teile palju asju ega raha. Pole vaja osta erivarustust ega jõusaali liikmemaksu. Tegelikult võib mõneminutilise rutiinse jalutuskäiguga isegi säästa raha kallite retseptide ja arstivisiitide pealt.

Kuidas sundida end iga päev kõndima?

Nüüd, kui oleme aru saanud, miks kõndimine kasulik on, tekib küsimus: kui palju on vaja jalgsi kõndida?

Oluline on märkida, et 10 000 sammu päevas (mis vastab umbes 8 km-le) ei ole võluarv ja enamik tervisekaitsjaid usub, et igasugune füüsiline aktiivsus, mis ületab teie tavapärase tegevuse, on parem kui mitte midagi.

Seetõttu ei ole see ümmargune arv absoluutne ja jäik. Kui teete 8000 sammu päevas, on suurepärane! Kui suudad astuda 18 000 sammu – veel parem!

1) Investeeri sammulugejasse

Esimene samm oma igapäevaste liikumiste jälgimisel on investeerida kvaliteetsesse sammulugejasse või aktiivsuse jälgimisse. Kandke seda mitu päeva, et mõõta, kui palju samme astute. Kui olete eesmärgi seadnud, on sammulugeja suurepärane stiimul, mis annab teile täpsed näidud ja sunnib teid tegema lisasamme.

2) Seadke realistlikud eesmärgid

Keskmine täiskasvanu kõnnib 5117 sammu päevas, mida iseloomustab istuv eluviis. Suurendage sammude arvu järk-järgult ja ärge kaotage südant. Esiteks veel 500 sammu igal nädalal. Kui hakkate kõndima 5000 sammuga päevas, viskate iga nädal 500 sammu, liigute peagi 10 nädalaga 10 000 sammuni.

3) Sa pead õigesti kõndima!

Olenemata teie vanusest on kõndimine kõige ohutum kehalise tegevuse vorm, kuid sellega kaasneb väga väike vigastuste oht. Seetõttu peate olema ettevaatlik.

Siin on mõned näpunäited.

• Hoidke oma pead ja vaadake ettepoole, lõug paralleelselt maapinnaga.
• Pingutage kõhulihaseid samal ajal õrnalt igal sammul.
• Lainetage kätega lõdvalt, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Säilitage püstiasend, selg sirge, kuid mitte ettepoole kõverdatud või tahapoole kallutatud.
• Pöörake jalad kannast varvasteni.
• Lõdvestage oma õlad ja kael.

4) Jagage kõndimine päeva jooksul mitmeks jooksuks

Nii et 10 000 sammu on umbes 8 km ja üldiselt saab 1,5 km kõndida umbes 20 minutiga, mis tähendab, et kõndida on vaja umbes 1 tund ja 40 minutit. Päris pikk jalutuskäik ühe hooga. Kuid võite selle jagada 20-30 minutilisteks tükkideks.

Näiteks kõndides tööle, jalutades lõuna ajal ja pärast lõunat.

5) Kuidas kõndimisest maksimumi võtta?

Siin on mõned ideed, kuidas jalutuskäike tõhusamaks muuta:

• Kasutage lifti asemel alati treppe.
• Kandke kotte erinevates kätes, kuid ärge koormake kotte üle, parem on teha mitu korda.
• Jalutage oma elukohast eemal asuvas pargis.
• Miks mitte jalutada ringi, samal ajal kui mõtled mõne probleemi lahendamisele?
• Telerit vaadates eemaldage kaugjuhtimispuldist patareid, et saaksite püsti tõusta ja kanaleid käsitsi vahetada.
• Koju sõites tuleb bussist üks peatus varem maha.
• Kõnni majas ringi, kui räägid telefoni.

6) jaluta sõbraga

Sõbra või koerakaaslasega jalutamine annab tuge, motivatsiooni, mis kindlasti aitab sul 10 000 sammu poole liikuda. Veedate aega oma kallimaga ja lisate ehk oma igapäevastele jalutuskäikudele veidi sõbralikku võistlust ja palju muud lõbusamat.

7) Matkarajal väljas matkamine

Samal marsruudil kõndimine on väga igav. Lisage seiklust ja muutke kõnnirada. Otsige uusi kohti, uurige neid justkui oma koduaias.

8) ära pinguta üle

Juua vett. Ostke mugavad painduva tallaga kingad ja kandke alati heledaid või helkureid riideid, kui teile meeldib öösel väljas käia.

Külma ja vihmase ilmaga matkamist ei pea ilmtingimata karmistama. Proovige kaubanduskeskuses paar ringi teha.

9) Esita endale väljakutse!

Kui olete oma igapäevase kõndimisrutiiniga harjunud, avastate, et see pole enam nii raske kui varem. Koormust saate suurendada järk-järgult: kõndides künklikul maastikul, suurendades kiirust, kõndides liivas või lumes.

10) Premeerige ennast

Kuigi kõndimine on teoreetiliselt tasu omaette, ei tee see kunagi haiget. Laske käia ja nautige: vaadake filmi, jooge klaas head veini, võtke soolavanni või tehke lihtsalt uinak.

Näib, et arstid on juba ammu selgitanud jalgsi kõndimise eeliseid, kuid seda soovitavad treenerid. Enamik inimesi aga otsib poodi suundudes ikkagi väikebussi. Mõni läheb isegi autoga kioski suitsu järele. Ja samas kurdavad kõik "õlle" kõhu, katkestuste südames ja nõrkuse üle jalgades, kui sabas seisma peab.

Kaotada kaalu ilma probleemideta

Kõndimise kasulikkuse loendis on paljude jaoks kõige atraktiivsem ülekaalust vabanemine. Tavaliselt hakkavad inimesed tervisele mõtlema siis, kui sellega kaasnevad probleemid, kuid nende atraktiivsus teeb muret peaaegu hetkest, mil nad hakkavad seda kaotama. Ja see on isegi hea: kehakaalu langetamise nimel kõndima hakates tugevdab inimene samal ajal oma tervist.

Teadlased on avastanud, et kõndimisest on vormi saamiseks palju rohkem kasu kui tavalisest jõusaalikülastusest. Jalutamine tõhusamad kui dieedid ja annab püsivama tulemuse, välja arvatud juhul, kui sellega kaasneb muidugi ahnus. Poole tunniga jalgsi kõndides "põletab ära" sama palju rasva, kui kulutad tunniga jõusaalis. Ja samas ei pea te sellise koolituse eest maksma. Lisaks on kõndimisel tekkivad pinged loomulikud ja ühtlaselt jaotunud. Sind ei ähvarda teatud lihasgruppide "valulikkus" ega ülekoormus. Ja lisaboonuseks võib pidada kehahoiaku paranemist, kui harjutad end algul lahtiste õlgadega kõndima. Muide, seda pole keeruline teha: piisab, kui kanda mõlemal rihmal veidi koormatud seljakotti.

Ütleme vanadusele ei

Jalgsi kõndimise vaieldamatuid eeliseid täheldavad ka need, kes soovivad seniilse nõrkuse tekkimist nii kaugele kui võimalik edasi lükata. Enamik levinud põhjus vanusega seotud suremus - insult ja südameinfarkt. Ja need on põhjustatud veresoonte ja südamelihase nõrkusest. Nende tugevdamiseks ei sobi staatilised koormused - raskuste tõstmine, simulaatoritel võimlemine jne. Kuid puhas õhk, rütmilised liigutused ja koormuse ühtlus saavad ülesandega suurepäraselt hakkama. Rõhk stabiliseerub - anumad lakkavad kogemast liigset mõju. Süda tabab õige rütmi ega koorma end üle, samas tugevdab ennast.

Võitlus apaatia ja depressiooniga

Teine kiire vananemise põhjus on stress, ilma milleta pole meie elu täielik, isegi kui me usinalt väldime ebameeldivaid muljeid ja aistinguid. Jalgsi kõndimise eeliseks on ka see, et see kõrvaldab kiiresti ja ravimivabalt närvišokkide tagajärjed.

Euroopa arstid on läbi viinud ulatusliku uuringu vanuserühmas 40–65 eluaastat. Seda on tehtud aastaid ja see on andnud vapustavaid tulemusi: südamehaiguste risk väheneb peaaegu poole võrra, kui inimesed lihtsalt kõnnivad umbes kolm tundi päevas kiires tempos. Lisaks ei täheldatud kõndimist armastavate inimeste seas seniilset dementsust, ateroskleroosi ja muid nende vanuses levinud haigusi.

Ohtlike haiguste ennetamine

Kõndimise tervisega seotud eeliste loetelu on pikk ja kaalukas. Tema kõige mõjuvamad punktid on:

1. "Halva" vere kolesterooli vähendamine loomulikul viisil miinimumini. See tähendab seotud haiguste esinemise ennetamist.
2. Diabeedi tõenäosus väheneb vähemalt ühe kolmandiku võrra.
3. Naistel väheneb märgatavalt risk haigestuda rinnakasvaja, meestel - eesnäärmevähk, mõlemal juhul - soole onkoloogia.
4. Ilma meditsiinilise sekkumiseta (kaasa arvatud ravimid) normaliseerub seedetrakti töö.
5. Risk haigestuda glaukoomi langeb peaaegu nullini.
6. Luustiku ja liigeste tugevdamine hoiab ära osteoporoosi, artriidi ja reuma väljakujunemise.
7. V geomeetriline progressioon immuunsus kasvab: "kõndijad" ei saa viirust isegi epideemiate keskel.

Tõsi, selliste tulemuste saavutamiseks on vaja igapäevast kõndimist. Ühekordsete jalutuskäikude eelised on palju väiksemad.

Kui kaua kulub kõndimiseks?

Keskmine inimene, kes lahkub kodust ainult bussiga teenindusse ja trammiga poodi, ei astu tööpäeva jooksul rohkem kui 3 tuhat sammu. Seda on nii vähe, et ebameeldivaid tagajärgi kehale võib pidada kindlustatuks.

Kui inimene on teadlikum ja sõidab tööle (lähedusse) jalgsi, siis kõnnib ta umbes 5 tuhat korda. Parem – aga siiski mitte piisavalt. Et seda oma olemuselt mitte kaotada, peate iga päev astuma vähemalt 10 tuhat sammu, mis on umbes 7,5 km kaugusel. Keskmise liikumiskiirusega peate reisima umbes kaks tundi - ja teie tervis ei jäta teid.

Kus ja kuidas kõige parem kõndida?

Soovitav on kõndimiseks kohad õigesti valida. Loomulikult ei saa te marsruuti liiga palju korrigeerida, kui ühendate kõndimise töölkäimisega. Vabal ajal jalutamine võimaldab aga valida "kasuliku" liikumistrajektoori. Nendel eesmärkidel sobivad kõige paremini pargid: puudub gaas, puhas õhk, üsna tasased rajad, üsna sobivad jalutamiseks, pluss vähemalt mingi loodus. Kui läheduses pole ühtegi parki, valige liiklusarteritest eemale jääv marsruut. Vähemalt majade hoovides.

Lisaks on kõndimise eeliseid näha ainult siis, kui inimene kõnnib jõuliselt. Aeglaselt ja kurvalt rännates töötab teie keha režiimil, mis ei erine palju puhkamisest.

Spetsiaalset kõndimisvarustust pole vaja. Ainus asi, millele tasub tähelepanu pöörata, on kingad. Pikaks ja hüplikuks jalutuskäiguks plätud või kontsad ilmselgelt ei sobi.

Ainult värske õhk!

Samuti tahaksin märkida, et tänaval kõndimist ei saa mitte mingil juhul asendada jooksulindi kasutamisega spordiklubis, isegi kõige intensiivsemal režiimil. Teil on vaja ainult väljas jalutada: siit saate oma päikeseannuse, mis sunnib teie keha tootma D-vitamiini. Ilma selleta on tervendav toime palju väiksem, kuigi salendav jääb samale tasemele. Ja pole vaja end pilvedega välja vabandada. Ka pilvisemal päeval piisab päikesekiirtest, et stimuleerida selle väärtusliku vitamiini tootmist õiges koguses.

Kuidas treenida ennast kõndima?

Laiskus on nende sõnul progressi mootor. Kuid ta on ka vormihoidja. Ma ei taha teha tarbetuid kehaliigutusi ja inimene hakkab end õigustama ajapuuduse või muude objektiivsete asjaoludega. Küll aga saab end peenelt sundida kõndima hakkama. Meetodid on lihtsad ja teostatavad.

1. Kui teie kontor asub kodust kahe peatuse kaugusel, kõndige tööle ja tagasi. Kui te ei saa ilma transpordita, väljuge metrooga sõites peatuses varem ja kaks korda - kui reisite väikebussi, trammi või trollibussiga.
2. Ärge võtke tööle kaasa "pidurit", jalutage lõunaks kohvikus. Ja mitte kõige lähedasem.
3. Unustage lift. Las elad 20. korrusel – jaluta. Alustuseks lihtsalt alla, õigel ajal ja trepist koju tagasi. Lisaks kaalu langetamisele, tervise parandamisele ja "hingamise" arendamisele saad suveks juurde ka elastsed tuharad, millega ei häbene randa ilmuda isegi stringiga ujumistrikoo väel.

Olles hinnanud kõiki kõndimise eeliseid, peaks iga inimene tegema esimesed jõupingutused enda nimel ja hoidma seda kogu oma elu jooksul. Välja arvatud muidugi juhul, kui ta ei taha endale madalas vanaduses varemet meenutada ja kasutamata jäänud võimalusi kahetseda. Lõppude lõpuks on kõndimine lihtsalt lõbus. Kui te ei saa sihitult kõndida, seadke endale ülesandeks jalutada randa, muuseumi või lemmikkohvikusse. Või leidke mõttekaaslane, kellega oleks uudishimulik jalutades rääkida. Või hankige endale koer.

Kas teil on liigesevalu, südameprobleemid, stress, depressioon või rasvumine? Sest Medicine and Science in Sports and Exercise andmetel aitab kõndimine vähendada kõigi krooniliste haiguste riski. Tegelikult eelistab enamik tervishoiutöötajaid sörkjooksule kiiret kõndimist, kuna see on vähe stressi tekitav treening, mis säästab südant ja liigeseid. Lugege edasi ja saate teada 20 omadust, kuidas kõndimine teie tervist mõjutab, kui teete seda iga päev – ja edasi, pole vahet, kas olete 8 või 80!

Miks on igapäevane kõndimine teie tervisele kasulik

1) 45 minutit kõndimist võib aidata tugevdada ja toniseerida teie jala- ja seljalihaseid ning vältida lihaste kadu 2) 30 minutit igapäevast kõndimist võib aidata teil kaalust alla võtta, parandada ainevahetust ja saada lihasmassi 3) 30 minutit vahelduvat kardiotreeningut võib aidata alandada veresuhkru taset. survet ja leevendab hingeldust

1. Edendab südame tervist

Kõndimine aitab edendada südame tervist. Iirimaa teadlased teatavad, et kõndimine on parim treening istuvatele inimestele, eriti täiskasvanutele, et vähendada südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Teises ajakirjas Journal of the American Geriatric Society avaldatud uuringus kinnitasid teadlased, et 65-aastastel ja vanematel meestel ja naistel, kes kõndisid vähemalt 4 tundi nädalas, on väiksem südamehaiguste risk. Seetõttu ärge unustage kõndida vähemalt 4 tundi nädalas, et insult ja muud südameprobleemid teid mööda saaksid.

2. Soodustab kaalulangust

Kõndimine on suurepärane treening kehakaalu langetamiseks ja nii tõhus, et seda on raske ette kujutada. Ameerika teadlased viisid läbi eksperimendi, mille käigus rasvunud patsiendid kõndisid üksteisega (seda mõistet nimetatakse "kõnnibussiks"), kus nad tavaliselt ühistranspordiga linnas ringi sõitsid. 8 nädala pärast mõõdeti kaalu ja leiti, et üle 50% osalejatest kaotas keskmiselt 5 naela. Samuti võib teile hea mõte autosse istumise asemel edasi-tagasi sõita.

3. Reguleerib vererõhku

Kõndimine võib samuti vererõhku alandada. Jaapani Wakayama meditsiiniülikooli teadlased viisid läbi katse mõõduka hüpertensiooniga inimestel, mille käigus 83 patsienti kõndisid 12 nädala jooksul iga päev 10 000 sammu. 12 nädala lõpuks langes neil oluliselt vererõhk ja paranes vastupidavus. Isegi kui 10 000 sammu päevas on teie käeulatuses, kõndige iga päev vähemalt 60 minutit ja see tuleb teie survele kindlasti kasuks.

Lisateavet selle kohta, kuidas alandada vererõhku kodus ilma ravimeid kasutamata.

4. Võitleb vähiga

Vähk on nõudnud üle miljoni inimelu. Üks vähi põhjusi on istuv eluviis ja siin saab teid aidata kõndimine. Teadlased on leidnud, et iga päev jalutamas käies saate vähendada kehakaalu ja kaotada paar kilo rasva, vähendades seeläbi vähiriski. Uuringus leiti, et pole vaja kahelda, kas kõndimine on vähiravi saavatele inimestele kasulik, kuna see leevendab keemiaravi kõrvalmõjusid. Samuti võib see vähendada rinnavähi riski.

5. Parandab vereringet

Uskuge või mitte, aga kõndimine muudab teid targemaks, varustades aju õiges koguses hapnikku ja glükoosi, et see paremini toimiks. Samuti alandab see LDL-kolesterooli taset, mis ummistab artereid, suurendades seeläbi insuldi riski. Seega paraneb vereringe, aju ja rakkude talitlus.

6. Vähendab diabeediriski

Istuv eluviis toob kaasa ühe levinuima haiguse – diabeedi – eksponentsiaalse sagenemise. II tüüpi diabeediga inimestel soovitavad teadlased astuda 3000–7500 sammu päevas, samuti vähem istuda ja üldiselt olla aktiivsem. Igapäevane kõndimine võib aidata kontrollida veresuhkru taset, mis omakorda võib takistada II tüüpi diabeedi teket.

7. Tugevdab luid

Luud muutuvad vanusega hapramaks. Hea uudis on aga see, et igapäevased jalutuskäigud aitavad neid tugevdada. See madala stressiga treening hoiab ära luude hõrenemise, vähendades seeläbi osteoporoosi, luumurdude ja vigastuste riski. Kuna luud on keha vundament, siis tugevamad ja tervemad luud tähendavad head rühti, vastupidavust ja tasakaalu. Kõndimine võib samuti ära hoida artriiti ja leevendada sellega seotud valu.

8. Tugevdab lihaseid

Vanusega kaotab inimene mitte ainult luu, vaid ka lihasmassi. Ka siin saab teid aidata kõndimine, sest see tugevdab ja toniseerib lihaseid ning hoiab ära ka lihaste kadumise. Regulaarne kõndimine võib tugevdada teie jalgade ja selja lihaseid.

9. Parandab seedimist

Halb seedimine võib põhjustada ebamugavustunnet soolestikus, puhitust, kõhukinnisust, kõhulahtisust ja isegi käärsoolevähki. Seega on väga oluline seedesüsteem korras hoida. Selleks ei pea te mitte ainult kujundama tervislikke toitumisharjumusi, jooma rohkem vett, vaid ka regulaarselt kõndima. Jalutuskäik pärast sööki on imeline. See aitab teil kaalust alla võtta ja aitab ka toidu seedimist.

10. Tugevdab immuunsust

Organismi immuunsüsteem peab alati korralikult toimima, et võidelda infektsioonide, haiguste ja surmaga. Kõndimine on suurepärane viis immuunsüsteemi tugevdamiseks. Vähemalt 30 minutit päevas kõndimine võib aidata aktiveerida immuunrakke, nagu B-rakud, T-rakud ja looduslikud tapjarakud. See stimuleerib valgete vereliblede kiiremat tootmist, mis võimaldab kehal kiiremini paraneda.

11. Hoiab ära dementsuse

Dementsus või dementsus on neuroloogiline seisund, mida iseloomustab mälu ja kognitiivse funktsiooni järkjärguline kaotus. Aja jooksul võib ta ilma jätta võimaluse teha majapidamistöid ja muuta teid teistest täielikult sõltuvaks. Iga päev mõõdukas tempos kõndimine võib aidata ennetada dementsust, parandada mälu ja muuta vanema inimese enesekindlamaks.

12. Suurendab kopsude mahtu

Kõndimine võib suurendada ka kopsumahtu. Kõndimisel hingate sisse rohkem hapnikku kui puhates. See suurenenud hapniku ja süsinikdioksiidi vahetus võib mõjutada kopsude mahtu, mis aitab kaasa ka vastupidavusele ja treeninguvõimele. Parim asi selle kõige juures on see, et selleks ei pea te isegi jooksma. Piisab lihtsalt kõndimisest keskmise tempoga 60 minutit (loomulikult koos pausidega!).

13. Aeglustab vananemist

17 000 Harvardi vilistlase seas läbi viidud uuring näitas, et õpilased, kes kõndisid iga päev vähemalt 30 minutit, elasid kauem kui need, kes istusid. Kõndimist seostatakse mõnikord ensüümi telomeraasi aktiveerumisega, mis vastutab DNA terviklikkuse säilitamise eest ja on oluline tegur vananemise käigus, kuid igal juhul on kõndimisel kasulik mõju kõikidele vanusega seotud probleemidele. muutused kehas.

14. Aitab kaasa D-vitamiini tootmisele

Hommikune kõndimine on suurepärane võimalus organismil toota D-vitamiini. See on väga oluline luude tugevdamiseks ning ennetab vähki, hulgiskleroosi ja I tüüpi diabeeti. Seega on parim viis nende laadimiseks minna välja ja jalutada 10-15 minutit hommikupäikese käes, kartmata, et keha saab kahju.

Lisateavet selle kohta, milleks D-vitamiin on mõeldud ja kuidas seda piisavalt saada.

15. Leevendab stressi

Kõndimine võib aidata vähendada stressitaset, parandades vereringet, mis omakorda varustab rakke hapniku ja toitainetega. Samuti stimuleerib see närvisüsteemi retseptoreid ja vähendab stressihormoonide tootmist. Regulaarne hingamine kõndimise ajal aitab teil ka ärevusega toime tulla.

16. Tujutab

Mitmed teadusuuringud on toetanud ideed, et füüsiline aktiivsus võib aidata depressiooni ennetada. Arstid ja psühhiaatrid soovitavad tugevalt kõndimist meeleolu parandamiseks. Seega, kui tunnete end masenduses või kurvana, jalutage, hingake värsket õhku, mõistke, kui kasulik see on – ja te tunnete end paremini.

17. Parandab mälu

Jaapani teadlased on leidnud, et kõndimisel on kasulik mõju eakate patsientide mäluseisundile. Treening aitab suurendada hipokampuse suurust, samas kui istuv eluviis vähendab seda, põhjustades mälukaotust. Proovige iga päev kõndida, see parandab oluliselt teie mälu.

18. Suurendab tootlikkust

Regulaarne kõndimine võib muuta teid ka aktiivsemaks ja energilisemaks. See võib omakorda tõsta teie tootlikkust. Kõndimine on kasulik kõigele, olgu selleks kool, töö, mälu, paindlikkus või reaktsioon erinevatele stiimulitele – kõik see muutub paremuse poole.

19. Annab loomingulise tõuke

Kõndimine võib teid aidata loomingulise stagnatsiooni korral. Nad rahustavad närve ja lõdvestavad aju. Väljas viibides painavad teid tähtajad ja vajadus rahuldada kellegi ootusi. See aitab teil alustada strateegilist mõtlemist ja asju sorteerida. Nii et kui teil on probleem, jalutage!

20. Aitab luua uusi tutvusi

Kõndimine võib aidata teil leida uusi inimesi ja võib-olla uusi sõpru, kes inspireerivad teid iga päev kõndima, sest soovite nendega uuesti kohtuda. Võite minna ka seltskonnaüritustele. Päeva lõpuks laetakse positiivse energia ja rahuga.

Sellest loendist on selge, miks kõndimine on kasulik, see võib teie tervist mitmel viisil parandada, kuid milliseid ettevalmistusi on vaja igapäevaste jalutuskäikude alustamiseks? Uurime välja, mis võib teile kasulikuks osutuda.

Mida on vaja kõndima hakkamiseks?

Kõndimise alustamiseks vajate mõnda põhiasja. Siin on nimekiri:

• Kõndimiskingad
• Mugavad riided
• Veepudel ja energiabatoon pikkadeks jalutuskäikudeks
• Kui otsustate kontorisse kõndida, kandke kontoririideid ja paari mugavaid jalanõusid, mida saate tööl vahetada.
• Vihmamantel
• Motivatsioon on hädavajalik vähemalt esimesed 5 päeva.

Siit saate teada, kuidas hoida end kõrgel tasemel motiveeritud igapäevaste jalutuskäikude jaoks.

Kuidas säilitada motivatsiooni kõndida?

• Paluge sõbral teiega uue tegevusega ühineda.
• Jalutage oma koeraga hommikul või õhtul.
• Õhtul või pärast õhtusööki jalutage pere või sõpradega.
• Jalutage lähimasse kauplusesse või kohvikusse.
• Mõelge, kui palju raha saate kõndides säästa.
• Kasutage planeerijat, et määrata kindlaks parim kõnnimarsruut, mõõta oma südamerõhku, põletatud kaloreid, kasutada sammulugejat ja palju muud.
• Uurige iga päev erinevaid marsruute.
• Liituge jalutavate inimeste rühmaga.
• Matkama minema.
• Minge seltskondlikele üritustele.

Kui olete kõndimises algaja, on pikkade vahemaade läbimine korraga keeruline. Seetõttu jagage oma jalutuskäigud etappideks. Alustage iga päev 10 minutiga. Järk-järgult suurendage nende kestust 30 minutini. Seejärel saate kõndida 30 minutit pärastlõunal ja 30 minutit õhtul. Samuti peaksite järk-järgult suurendama kõndimiskiirust. Kui tunnete end mugavalt, proovige kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas. Vajadusel tehke protseduuri ajal pause. Ja muidugi ärge unustage vett juua. Siit saate teada, kui palju vett peate iga päev tervise säilitamiseks jooma.

Nüüd, kui oleme muutnud teie jaoks lihtsamaks, selgitades igapäevase kõndimise eeliseid ja kõiki tervisega seotud eeliseid, pole vaja teha muud, kui minna jalutama, hoida end motiveeritud: pange jalga mugavad kingad ja minge õue. palju kasulikum kui kodus istuda ja telekat vaadata. Edu!

Tervis on kõige väärtuslikum asi, mis inimesel on. Peate selle eest alati hoolitsema, ootamata probleemide ilmnemist. Soodsaim viis keha tervise parandamiseks on kõndimine. Selles artiklis analüüsime kõndimise kasulikkust, sorte ja põhimõtteid.

Mis kasu on kõndimisest?

Matkamise eeliseid ei saa vaevalt üle hinnata, need on võimelised:

• Parandada tervist ja üldine seisund organism.

Uuringud näitavad, et kõndides aitab vähendada tõenäosust haigestuda südamehaigustesse ja veresoonte haigused kolm korda.

Lisaks on tänu aktiivsele elustiilile luude tugevnemine, vererõhu reguleerimine, lihaskoe toonus, une normaliseerimine.

Iga päev mitu tundi kõndides saate vähendada onkoloogiliste kasvajate riski piimanäärmetes ja kõrvaldada. valulikud aistingud nimmepiirkonnas, mis varem olid kroonilised.

• Asenda osaliselt sportimine ja aitab vähendada ülekaalu.

Jalutuskäik soodustab südame löögisageduse tõusu, mis suurendab verevoolu ja parandab lihaste hapnikuvarustust. Kõndimise ajal põletatakse kaloreid 5 korda rohkem kui puhkeolekus.

• Pikendage noorust.

Vananemine on seotud kõrge tase spetsiaalsete valkude sisaldus organismis, mis aitavad kaasa põletike ja igasuguste "seniilsete" haiguste tekkele. Igapäevane kõndimine võib vähendada nende valkude hulka ja hoida teid võimalikult kaua noorena. Kiire kõndimine pikendab inimese eluiga vahekorras 1:2 ehk 1 tunni kõndimine võib saada 2 elutundi lisaks.

• Rõõmustage.

Isegi pooletunnise kõndimise eelised on enesehinnangu tõstmine, positiivne mõju meeleolule, tähelepanu kõrvalejuhtimine negatiivsetest mõtetest ja energia andmine. Korraldades jalutuskäike värskes õhus, on kõik eeldused eelseisvast depressioonist vabanemiseks. See on tingitud endorfiinide ja neurotransmitterite vabanemisest adrenaliini vabanemise ajal.

• Parandage aju funktsionaalsust.

Vaimne jõudlus paraneb, kui närviühendused tugevnevad. Kõndimise eelised ei avaldu mitte ainult vasakus ajupoolkeras, mis vastutab analüütilise töö eest, vaid pakub laia välja loomingulise potentsiaali realiseerimiseks. Eksperimentaalselt on tõestatud, et ideede genereerimise võime suureneb 60%.

• Säästa raha.

Meeldiv boonus kõigile jalgsi kõndimise eelistele on nende "tasuta". Lisaks mugavatele käimisjalanõudele pole enam piiranguid, see ei nõua rahalisi investeeringuid. Pole vaja tellimust osta ega treeneri teenuste eest maksta. Selleks, et kõndimine muutuks igapäevaseks hobiks, on vaja vaid veidi vaeva näha.

Mis tüüpi kõndimine on olemas?

Kõndimist on mitut tüüpi. Nende hulgas:

• paigal kõndimine;
• jalgsi;
• skandinaavia;
• sport;
• energia;
• trepist üles.

Vaatleme mõnda tüüpi üksikasjalikumalt.

Jalgsi

Inimene kõnnib kogu elu jalgsi, selline on tema füsioloogia, kui muidugi pole tõsiseid terviseprobleeme.

Seda tüüpi liikumise puhul võib peamist nimetada järkjärguliseks ja perioodilisuseks. Lõpetamine tähendab lühemate ja aeglasemate jalutuskäikudega alustamist, suurendades järk-järgult ajavahemikku ja kiirust.

Allahindlus tuleb teha tervise ja vanuse järgi. Nii noor ja terved inimesed peaksid rõhutama liikumiskiirust ja eakad peaksid rõhutama kestust.

Sagedusena tuleks mõista süsteemsete jalutuskäikude eelistamist, kuna "aeg-ajalt" kõndimine ei anna oodatud tulemust.

Kõndimise peamine eelis on kogu organismi kui terviku paranemine. Tänu kõndimisele saate oluliselt parandada oma heaolu ja parandada elukvaliteeti.

Kepikõnd

See tüüp seisneb kahel toel liikumises, mis sarnaneb suusaga. Kõndimisel peaksite neist kergelt eemalduma.

Skandinaavia kõndimise eripäraks peetakse enamiku lihaste kaasamist, vaid 10% ei kuulu töösse.

Skandinaavia tüüpi kõndimise eelised on järgmised:

• südamelihase töö parandamine;
• kopsude tõhustatud ventilatsioon;
• lihaskoe tugevdamine.

Et mitte kahjustada oma tervist, tuleks valida õiged pulgad. Nende suurus arvutatakse valemiga: P * K, kus P on sportlase pikkus ja K on konstantne koefitsient, mis on võrdne 0,68.

Võistluskäik

Seda kõndimisstiili iseloomustab kiirus. Peate proovima liikuda võimalikult suure kiirusega. Samal ajal ei saa te jooksma minna, see tähendab, et igal ajal peab üks jalg puudutama maapinda.

Sportlikus stiilis kõndimise eeliseid annab kehale üldine tugevdav toime, sellise liikumisega väsib inimene palju vähem kui joostes.

Tüdrukud peaksid pöörama erilist tähelepanu võidujooksule, sest see aitab kaasa kaunite naiselike figuurikontuuride loomisele.

Kuidas õigesti kõndida?

Peate suutma õigesti kõndida. Asi pole ainult jalgade ümberpaigutamises ja ruumis liikumises. Selleks, et kõndimine oleks kasulik, on oluline järgida mõnda reeglit.

Kas ma vajan soojendust

Enne matkamist, samuti sporti või kepikõnni alustamist tuleks lihased koormuseks ette valmistada. Selleks peaksite läbi viima vähemalt minimaalse soojenduse. See võib hõlmata järgmisi harjutuste rühmi:

• Esialgne.
  • kiiged jalad;
  • madalad kükid;
  • kohale hüppamine.
• Intensiivne. Sisaldab lihaste venitusharjutusi:
  • laiad astmed koos keha fikseerimisega;
  • vetruvad kükid.

Kuidas tempot hoida

Meelelahutuslik kõndimine hõlmab mitut kiirusrežiimi:

1. Aeglane. Ei ole suurem kui 3 km/h. Seda tüüpi soovitatakse kasutada nõrgenenud tervisega inimestele või haigusjärgsel perioodil.
2. Keskmine. Kiirus võib varieeruda 3-4 km/h. Eelistatav lähtekohaks treenimata inimestele, kellel veel kogemusi pole.
3. Kiiresti. Kiirust saab tõsta kuni 5 km/h. Soovitatav inimestele, kellel pole terviseprobleeme.
4. Väga kiiresti. Inimene liigub 1 tunniga 6 kilomeetrit. Sobib tervetele, vormis ja vormis inimestele.

Kuidas lõpetada

Kõndimist ei tohiks ilma ettevalmistuseta katkestada. Nii nagu enne jalutuskäigu alustamist, tuleks teha mitmeid võimlemisharjutusi. Sel juhul on selleks mõõdukas kõndimine ja harjutused, mis lõdvestavad lihaseid, mis kõndimise ajal olid üle pingutatud.

Kes ei tohi kõndida?

Kõndimisest on palju kasu, kuid on olukordi, kus teadmatult võite oma tervist kahjustada. Vastunäidustused hõlmavad järgmist:

• Hiljuti üle kantud toimingud. Suurenenud füüsilise koormuse tõttu on õmbluse lahknemise ja valu suurenemise oht.
• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Patoloogiate esinemine luu- ja lihaskonna süsteemis. Lühikesed jalutuskäigud on võimalikud ainult raviarsti loal.
• Kõrge vererõhk.
• Nakkuslike protsesside areng.

Kui kaua peaksite iga päev kõndima?

Tervise säilitamiseks peate kõndima iga päev, mitte aeg-ajalt. Alustuseks piisab tööle või koju sõites ette lahkumisest, bussipeatusest varem kui vaja.

Lisaks on parem jalutuskäiku arvutada mitte läbitud kilomeetrites, et poleks soovi põhjendamatult kiirendada, vaid teele kulutatud aega. Optimaalseks ja tõhusaimaks peetakse pooletunniseid või tunniseid keskmises tempos jalutuskäike värskes õhus.

Kui leiate vea, valige tekstiosa ja vajutage Ctrl + Enter.

Kes tahab oma keha korda teha, leiab selleks alati võimaluse. Mõni otsib vabandusi: spordikeskus on suletud, täna on vaba päev, jäin haigeks jne. Kõige soodsam viis oma tervise ja keha kordategemiseks on aga alustada intensiivseid jalutuskäike. Mis kasu on kõndimisest naistele, mida peab selle spordiala kohta teadma ja kuidas oma tervist mitte kahjustada?

Jooksmine või kõndimine?

Eksperdid nõustuvad, et need kaks distsipliini on põhimõtteliselt praktiliselt samad. Töötavad samad lihased ja liigesed. Sörkimisega saavad tegeleda ainult inimesed, kellel on suurem vastupidavus ja sobivus.

Kui naistele kõndimisest kasu (arvustused antakse hiljem) saavutatakse, võib tekkida vajadus liikuda kiiremale distsipliinile. Ükskõik kui intensiivne jalutuskäik ka poleks, võib kehal välja kujuneda harjumus ja mitte saada vajalikku koormust. Ülekaalu puudumisel tuleks üle minna jooksmisele. Vastasel juhul kahjustate südame-veresoonkonna süsteemi ja liigeseid.

Arstide sõnul tuleb tunniajast intensiivsest jalutuskäigust rohkem kasu kui 30-minutilisest jooksmisest.

Kõndimise eelised

Briti tervishoiuministeeriumi andmetel tuleb päevas kõndida 10 000 sammu. Jaapanlased selliseid avaldusi ei oota ja liiguvad kogu aeg jala. Seetõttu elavad nad keskmiselt kuni 82 aastat. Venelased seevastu sõidavad pigem autoga ja peidavad oma spordivarustuse kaugemasse nurka. Seetõttu elavad nad kuni 67 aastat.

Kõndimise voorus on säilitada keha normaalne toimimine. Tõestatud südamele: haigestumisrisk väheneb neil, kes kõnnivad päevas vähemalt 3 km. Halva kolesterooli tase langeb ning ealistele naistele saavad jalutuskäigud päästeks ja osteoporoosi ennetamiseks.

Intensiivne kõndimistreening ei suuda mitte ainult säilitada lihasmassi, vaid ka seda teatud variatsioonidega üles ehitada.

Jalgsi kõndimise eelised selgroole on tõestatud. Fakt on see, et tänu sellele treeningule muutuvad liigesed tugevamaks. Kõndimine hoiab ära soolade ladestumist ja artroosi.

Kaalulangus kõndimine

Matkamisega alustamiseks võib olla palju põhjuseid. Igal neist on oma. Mõne jaoks on oluline oma tervist säilitada 10 tuhande sammu pikkuse jalutuskäiguga. Keegi tahab kaalust alla võtta.

Naistele kõndimise eelised kaalulangetamiseks seisnevad selles, et pole vaja külastada jõusaali ja seal treeneri juhendamisel kurnatuseni trenni teha. Kaovad ka jäigad dieedid, kuigi toitumine peab olema tasakaalus.

Arstid soovitavad alustada kehale mugavast kiirusest. Kuid "kilpkonna" jalutuskäigud ei aita neid, kes on ülekaalulised, saledat figuuri saavutada. Jah, hing läheb mõnusaks, üldine enesetunne paraneb, aga ei midagi enamat. Fitnessi juhendajad on seisukohal, et liikumistempo peaks olema võimaluste piiril. Ainult nii saate tulemusi saavutada. Viimase versiooni argumendid on järgmised:

• Aeglane kõndimine põhjustab väsimust, inimene ei näe tulemusi ja loobub tänamatust ülesandest.
• Professionaalsed kõndijad kaotavad umbes 5 kg iga 50 km kohta (suurel kiirusel).

Lisakilodest vabanemiseks peate järgima kiirust 6 km / h. Treeningu kestvus on sellises tempos 45-60 minutit. Kui te ei muuda toitu, vaid jalutate selles režiimis kuu aega, siis 3-4 kg läheb ilma südametunnistuse piinata. Kui kombineerite sellist treeningut õige ja tasakaalustatud toitumisega, on mõju rohkem väljendunud.

Selleks, et naiste kõndimise eelised kehakaalu langetamiseks oleksid ilmsed, peate järgima mõnda reeglit:

• Kõndige päevas vähemalt 10 tuhat sammu või 6 km.
• Kõndimine peaks toimuma mugavates jalanõudes, pikka aega ja sageli.
• Kõndimise tempo peaks olema intensiivne. Treenerid soovitavad esimene kilomeeter läbida 10 minutiga. Seejärel suurendage tempot.
• Samm on tehtud kannast varbaotsteni.
• Käed ja jalad on sünkroniseeritud. Mida see tähendab? Parem jalg läheb ette vasak käsi- samas suunas.
• Minimaalne kõndimisaeg kaalu langetamiseks on 45 minutit.
• Treenerid soovitavad hommikul jalutada. Just sel kellaajal põletatakse rasva kõige aktiivsemalt. Samas pole midagi hullu, kui jalutuskäik toimub õhtul.
• Ärge kasutage lifti ega ronige trepist üles. Võimalusel ületa künklikud rajalõigud.
• Harjumuse kujundamine 2 nädalaga on täiesti teostatav.
• Jalgsi kõndimise eeliste maksimeerimiseks kehakaalu langetamiseks on vaja enne treeningut teha kerget võimlemist ja liigeseid venitada.
• Soovitav on kõndimise ajal mitte peatuda.

Kõndimine nende jaoks, kes on üle.

Ka eakad peavad oma tervist jälgima. Naiste kõndimise eelistega vanemas eas kaasneb üldise heaolu paranemine. Kõndimise ajal peate jälgima südame löögisagedust ja hingamist. Kui ilmneb õhupuudus, peate aeglustama. Hingamise taastudes suureneb kiirus järk-järgult.

Eakad inimesed peavad terve tund kõndima. Algkiirus ei tohiks ületada 70 sammu minutis. 2 nädala pärast tõuseb tempo. Tema indikaator ulatub 110 sammuni. Selliste jalutuskäikude eelised vanemas eas inimestele on väsimuse leevendamine ja stressi kõrvaldamine.

Mõnele inimesele võib kepikõnd meeldida. Selline sport ei ole ainult trenn. Arstid nimetavad seda täielikuks füsioteraapia harjutused... Seda kasutatakse isegi rehabilitatsioonikeskused.

Tervisliku kõndimise reeglid

Need näpunäited pole mõeldud ainult neile, kes peavad end algajaks, vaid ka neile, kes on sarnase spordialaga kogenud:

• Kõndimine (nagu igat tüüpi fitness) koormuse järkjärgulise suurenemisega. Kogenud treenerid soovitavad algstaadiumis järgida pigem täitmistehnikat kui suurt kiirust. Vastasel juhul ilmneb läbipõlemisefekt. Esiteks peate püüdlema pikemate jalutuskäikude poole. Selles režiimis ilmub vastupidavus.
• Edaspidi on vaja tempot tõsta, vähendades treeningule kuluvat aega.
• 2-3 kuu pärast võib su tempot tõsta 110-120 sammuni minutis. Treenerid nimetavad ideaalseks kiiruseks edenemist kuni 130-140 ühikut.
• Naiste kõndimise eelised ilmnevad siis, kui iga päev pühendatakse tund spordile. Miinimum, millest allapoole ei saa minna, on kolm korda nädalas 45 minutit. Kui paus on üle 3 päeva, on vaja vähendada kiirust ja pikendada jalutuskäigu kestust.

• Kohe pärast rikkalikku hommiku- või õhtusööki ei soovita välja jalutama minna. Pärast söömist peaks mööduma 1,5 tundi (nagu igal spordialal).

Kõndimise sordid

Kui kõndimise kasulikkus naistele on tõestatud isiklik kogemus, siis tuleks treeninguid mitmekesistada. Tuharate ja kõhulihaste vormimiseks ning kõige suurema kalorite põletamiseks võite vaadata uut tüüpi fitnessi. See on võidusõidukõnd.

Selle stiili tehnika koosneb sagedastest ja lühikestest sammudest, kiirusest ja hoogsusest. Treenerid märgivad, et seda tüüpi fitnessi põhimõte on see, et peate astuma kujuteldavale joonele ja teie käed peaksid liikuma edasi-tagasi nagu pendel.

Huvitav võimalus treeningu mitmekesistamiseks on kõndimine. Üldse pole vahet, kas ronida mäkke või võtta redel. See treening tugevdab teie pahkluu ja reie lihaseid.

Teine kõndimise variant on kõndimine ja tuharalihaste pingutamine, kui varvas maast lahti tõuseb. Tuleb meeles pidada, et sel hetkel peaks alaselg olema lõdvestunud.

Lõpuks tagurpidi kõndimine. See aitab tugevdada selja- ja tuharalihaseid. Keha asend on järgmine: ette kummarduda ja kummarduda ei saa, käed on vööl ja kõht on sisse tõmmatud. Peate olema ettevaatlik ja tähelepanelik, kuna rajal võib olla auke või konarusi.

Mitu nüanssi

Selleks, et tulemus ei ootaks kaua ega põhjustaks tõsist tervisekahjustust, peate järgima mitmeid reegleid:

• Õige kehahoiak. Mida mõeldakse? Sirge selg, tagasi asetatud õlad, süvendatud kõht ja ühtlane pea.
• Kõndides "rullub" jalg kannast varbaotsteni. Miks peate seda reeglit järgima? Esiteks kahekordistub põletatud kalorite arv. Teiseks väheneb lülisamba koormus.
• Peate otse vaatama. Edasi astuda ja jalge alla vaadata on vale.
• Kui eeldatakse, et kõndimine on intensiivne, on selle käigus rääkimine rangelt keelatud. Hingamine peaks sobima sammu rütmiga. Märkus: peate hingama läbi nina. Eriti talvel, mil madalad temperatuurid ja linnatänavate gaasireostus soodustavad haiguste teket.
• Mis kasu on kõndimisest, kui te ei jälgi oma pulssi (pulssi). Eriti tasub tähelepanu pöörata neile, kellel on terviseprobleeme. Koormuse intensiivsus väheneb, kui tekib kipitus küljes või inimene lämbub. Sel juhul tuleb tempot vähendada, kuid mitte kõndimist katkestada.
• Kerge õhupuudus on vastuvõetav. See näitab, et keha saab maksimaalset stressi.

Kõndimine on kõigist spordialadest kõige lihtsam. Te ei pea sellele palju energiat kulutama ja efekt on üsna kõrge. Kõndimine mõjub kehale tervistavalt, tõstab lihastoonust, tugevdab luukudet, arendab liigutuste koordinatsiooni, ergutab ainevahetust.

Esiteks stimuleerib see südamelihase (müokardi) tööd. Arstid on tõestanud, et kui inimene kõnnib iga päev, vähemalt tund aega, väheneb selle haiguse risk 70%. Kõndimine soodustab kehakaalu langust, avaldab soodsat mõju närvisüsteemile. Lisaks ei kogune sellega koos organismi piimhape.

Kõndimise võib jagada kahte tüüpi: kiire ja rahulik. Rahulik sobib rohkem vanematele inimestele, hoiab lihtsalt keha heas vormis. Lisaks saab samaaegselt tõsta tunniaega kahele tunnile. Kiire kõndimine koormab lihaseid ja arendab luukoe. Kombineerides kahte tüüpi kõndimist, saate reguleerida koormust vastavalt oma soovile ja enesetundele. Kõigepealt on ju vaja tõsta toonust, tõsta tuju ja parandada tervist.

Kõndimine võib olla nagu iseseisvad liigid sportimine ning üldarendav, ettevalmistav harjutus enne muude spordialadega tegelemist. Sel juhul peate sellele vähem aega kulutama.

Seda tüüpi kehalist tegevust võib pidada kõige ohutumaks kehalise tegevuse tüübiks. Peaaegu kõik saavad hakkama – teismelisest eaka inimeseni. Nüüd on see saavutanud uskumatu populaarsuse Euroopa riikides ja Ameerikas füüsilise passiivsuse ja sellega kaasnevate probleemidega võitlemise vahendina. Mõni aasta tagasi käivitas Iiri terviseorganisatsioon Terviseraja projekti, mille eesmärk on kaasata kõndimisse võimalikult suur osa elanikkonnast. Selle projektiga on juba liitunud Soome, Rootsi, Taani, Kanada ja Saksamaa. Saksamaal korraldatakse teatud päevadel massiivseid jalutuskäike, millest võtavad osa tuhanded inimesed.

Kiire kõndimine on hea ka vähenenud emotsionaalse tausta, masendunud, depressiivse meeleolu korral. Kõndimise käigus, nagu ka muude koormuste puhul (jooksmine, ujumine jne), toodab keha endorfiine – hormoone, millel on positiivne mõju psüühikale. See on kasulik ka lühikestel vahemaadel. Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks peaksid harjutused olema aga pidevad ja suure liikumiskiirusega.

Aja jooksul võib kiire kõndimise harjumus muutuda motoorseks automatismiks, eriti kui kasutatakse teadaolevaid marsruute.

Kõndimisel pole vastunäidustusi, sellega saab hakkama ka hüpertoonik. Seda soovitatakse praktiseerida paljude südame-veresoonkonna, kopsusüsteemi haiguste, närvisüsteemi ülekoormuse ja isegi taastusravi perioodil. Sellel on tugevdav toime sõna otseses mõttes kogu kehale.