Süsivesikute glükeemiline indeks. Süsivesikute kõrge glükeemilise indeksiga. Võrdne piim ja piimatooted
Hiljuti eksitas, et kõik süsivesikute tooteid mõjutasid võrdselt meie keha glükoosi taseme suurenemist. Ainult kahekümnenda sajandi lõpus David Jenkins, Kanada teadlane näitas, et see ei olnud päris nii. Rohkem kui 15 aastat vajalikud arstid teostada piisavat uurimistööd ja tõestada, et süsivesikuid sisaldavad tooted mõjutavad glükoosi taset erinevalt. Niisiis, näiteks Cream jäätis ei suurenda nii palju vere suhkrut, nagu lihtne valge leib. Seega lisati toitumisse "süsivesikute süsivesikute toodete eraldamine glükeemilise indeks".
Glükeemiline indeks ei ole "halb" mõõtmena - see võib mõnede inimeste jaoks olla väga kasulik. Aga see on vaid üks number, ja see on oluline teada, mida ta teeb ja ei tähenda. Vaadake meie 30-päevase programmi. Sellel on vahendid, mis võimaldavad teil keha kaotada, kaalust alla võtta ja trahvi tunne. Proovige meie energiaplaani generaatorit ja kiire petma lehed.
Võib-olla kuulsite meedias terminit "madal glükeemiline" ja kaalulanguse aruteludes, kuid dr Atkins võttis selle palju aastakümneid tagasi. Atkins on lihtne mõista, mida tooted on madalaima glükeemilise toimega. Glükeemiline tähendab lihtsalt "suhkruga seotud". Mida kõrgem on toidu glükeemiline toime, seda suurem ja kiiremini selle mõju veresuhkru taset, kui kasutate seda ja seda rohkem insuliini on vaja veresuhkru taset normaalseks tagastamiseks.
Süsivesikute intresside arvutused
Need arvutused näitavad veresuhkru kontsentratsiooni erinevust võrreldes 50 grammi puhta glükoosiga. Puhas suhkru kiirus on 100 ja produkti tase arvutatakse 0 kuni 100 protsenti. Mõned tooted liigid võivad selle näitaja ületada sõltuvalt sellest, kui kiiresti nad imenduvad. Neeldumiskiiruse määra mõjutab toote sisu, samuti selle valmistamise meetod. Juurdepääsu tõendamiseks glükeemiline indeks Süsivesikute, tabel protsendi indikaator toote leiutati toitumisspetsialistid.
Kuna insuliini on rasvahormoon ja kuna ülekaalulisusega inimesed toodavad sageli liiga palju, kõrge tase Suhkur veres ja kõrge insuliini taset võib sabotaaž teie kehakaalu vähendamise jõupingutusi. Madal toit glükeemilised tooted - See on kindlasti tee.
Atkins on alati olnud madala glükeemilise lähenemisviisi. Atkins rõhutas toidu mõju veresuhkru taset ja insuliini taset ja selgitas väga üksikasjalikult, miks tooted, millel on märkimisväärne mõju süsivesikute töödeldud süsivesikutele, on täpselt see, mida te ei soovi teie plaadil olla, olenemata kaalust või Teie tervis.
Mida valida - kõrged või madalad poisid
Inimesed, kes järgivad nende arv on täiesti tuttavad selle tabeliga. Fakt on see, et süsivesikuid sisaldavate toodete vastuvõtmine suure glükeemikundexiga suurendame kiiresti suhkru taset kehas, millega see mõnikord lihtsalt ei suuda toime tulla. Ülejääk glükoosi ei töödelda keha minna "rasva marginaal", lihtsalt rääkides, edasi lükatud külgede ja kõhuga. Piisavalt terava heitega suurel hulgal glükoosi verega algab insuliin aktiivselt töötada, nii et lühikese ajutise vahe ajal langeb suhkru tase langeb ja nälg uuesti. Seetõttu tuleks need, kes soovisid kaalust alla võtta, valdavalt tooted, mis sisaldavad madalate tehniliste indeksiga süsivesikuid sisaldavaid tooteid, millel on piisavalt pika assimilatsiooni kvaliteet, mida ta eemaldab nälja tunne pikka aega. Lisaks kasutamisel aeglase süsivesikutega töötlemisel kasutab keha mitmeid rasvavarud.
Aga kuidas me mõõdame süsivesikuid sisaldavate toodete glükeemilist toimet? Ja kuidas see otsusele tõlgitakse, mis on ja mida jätta? Esimene reiting, mida tuntakse glükeemiliste indeksina, mõõdeti süsivesikute suhtelist mõju veresuhkru taset. Kuigi seos kõrge suhkru ja rasvumise ja diabeediga dieedi vahel oli mõnda aega ilmne, näitasid uuringud ka kõrgtehnoloogiliste dieetite ja kardiovaskulaarsete haiguste ja vähi suhet. 2, 3, 4.
Aga sul ei ole kunagi sellist suurt porgandit. Atkins ei soovitanud seda kasutada ainsaks viisiks, millised tooted on. Nagu tavaliselt, ei olnud planeeritud ja parim oja struktuur libises mind veidi. Aga see on tõenäoliselt haiget. Ja siis loomulikult oli sportlased. Mõned väga varajased teosed on näidanud, et veresuhkru tase võib langeda süsivesikutest otse enne võistlust, kuid see on individuaalselt ja küllaltki asjakohatu.
Madal poisid
Tabeli kohaselt näitaja väiksem kui 50% näitab, et tooted sisaldavad süsivesikuid madala indeksiga. Nad aitavad reguleerida nõutud suhkrutaset meie kehas, osa täiendavate kilogrammide ja debug protsessi seedimist. Reeglina on need tooted suur sisu Kiud, mis lisaks sellele, mis on võime küllastuda keha pikka aega, on tervisele väga kasulik. Hoolimata asjaolust, et peaaegu kõik tuntud suhkruliigid on kõrged hinnad Glükeemiline indeks, kuni 70% ja kõrgem, erand on fruktoos, selle indeks on 20. Lisaks võib seda nimetada ainus suhkru tüüp, mis ei kahjusta, vaid vastupidi, kasu kehale.
Mõnes mõttes on see hea, sest see surub süsivesikute oksüdeerimist treeningu ajal. Kuid see takistab ka rasvade mobiliseerimise ja see võib olla problemaatiline pikaajaliste sündmuste puhul, mis tulenevad rasva kasutamisest lihaste glükoloogilisest vabanemiseks. Nii et see on segakott ja sõltub konkurentsi liigist.
Katsetundide puhul on süsivesikute kasutamine parem. 4-tunnise jalgrattasõidu jaoks, mis teeb palju aega madalamate intensiivsusega, on õrn glükogeen ülimalt tähtis. See kipub olema rohkem asjakohasemad jooksmise tõttu liikumise tõttu kõhuga ja lisaks teiste spordi jaoks.
Oad
Teravilja ja kaunviljad on ka tooted, mis sisaldavad süsivesikuid madala glükeemilise indeksiga. Tänu toidukiudude kõrgele sisaldusele tagatakse pikka aega küllastustunne. Nad kõrvaldavad ka keha räbudest ja toksiinidest, reguleerivad soole tööd, tugevdama immuunsussüsteem. Uuringud on näidanud, et teravilja ja kaunviljade regulaarne kasutamine piisavates kogustes (ligikaudu 2-3 spl. Lusikad päevas) vähendab ohtude tekkimise ohtu onkoloogiliste ja südame-veresoonkonna haiguste tekkimise oht, nad aitavad salvestada mälu pikka aega, aitavad kaasa aeglustumisele Vananemisprotsessid. Noh, kaunviljade eelistest kui väärt liha asendajad teavad peaaegu kõiki. Taimse päritolu toode ei sisalda nii palju valkudena oad, herned, läätsed ja soja.
Koolituse ajal on tal sama põhiliste probleemide kogum, kuigi sagedamini esineb nende tingimustes kiiremini süsivesikute seedimist, et vältida kõhuhäireid. See kehtib eriti siis, kui on vaja kiiret resintez glükogeeni. Kuid isegi see on oluline ainult siis, kui sportlasel on kaks intensiivset koolituse võitlust 6-8 tundi üksteisest.
Ja siis on sportlaste füüsis. Kuid sellega on probleeme. Isegi pärast öö põhilisi insuliini taset inhibeerivad kiiresti lipolüüsi umbes 50% võrra ja see on kaitseklapp, nii et keha ei valatud veres julgete hapetega, mis võivad põhjustada probleeme.
Võrdne piim ja piimatooted
Samuti toodete madala GI-ga, kuid kasulike mikroelementide kõrge sisaldus hõlmab piimatooteid ja kääritatud piimatooteid. See on suurepäraselt tugevdatud immuunsus, on suurepärase kaitse nohude vastu ja allergilised haigused, reguleerib soole tööd. Laktoos sisalduv suurtes kogustes fermenteeritud piimatoodetes aitab puhastada seedimissüsteemi kahjulikest bakteritest ja putrefactiivsetest ühendustest. Kuid kõige kasulikum piimatoodete ja kääritatud piimatoodetes on elusbakterid. Mõned neist näiteks acidophiilse võlukepp on meie soole alaline töötaja, aitavad parandada seedimist ja aidata kaasa toksiinide tuletamisele kehast.
Süsivesikud sportlaste toidus
Ära tee vigu, inimesed on tavaliselt tehtud ülekaalulisusega ja see on täiesti võimalik, et äärmiselt vähese individuaalse dieedi äärmustesse on teises olukorras. Üks kohandamine dieediga on suurenenud insuliini tundlikkuse suur paranemine ja see piirab selgelt rasva edasist mobiliseerimist, nii et insuliinisalvatuse vähenemine äärmise dieedide ajal on tõesti loogiline tähendus.
Teie arst soovitas hiljuti madala glükeemilise dieediga, et aidata ravida riiki, millega te tegelete näiteks kolesterooli või diabeedi kõrgetasemelise tasemega? Või võib-olla loodate tervislikuma kaalu saavutamiseks vähendada tervislikuma kaalu saavutamiseks suhkru-, töödeldud terade ja muude "kõrge eniseemiliste toodete" tarbimist?
Sellesse kategooriasse kuuluvad ka: Enamik köögivilju, tumeda šokolaadi, musta leiva, seente, paljude marjade ja puuviljade seente ja puuviljade.
Tuleb märkida, et tabel näitab ainult tooteid, mis sisaldavad süsivesikuid madala glükeemilise indeksiga, mistõttu nad ei sisalda: mereannid, juustu, liha, mängu ja paljusid teisi, mis on vajalikud ka terve keha jaoks ja ei kahjusta Joonis, kuid nende toodete alus - valk.
Ükskõik, milline on teie põhjus, mida sa tahad süüa parem toitumine Üldiselt on see, kas see on südame tervise, rasvade vähenemine, stabiilsemad meeleolud või vähendatud veojõud, näiteks madala dieediga on tõenäoliselt kasulik mitmel viisil, mõned teist ei pruugi isegi oodata.
Võib-olla kõige tähtsam on vähendada tarbimise kõrgeltkeemiliste toodete saab kindlasti avada rohkem ruumi oma dieedis tooted, mida sa tõesti vaja saada kõik vajalikud toitained vajate. Valik toorainete madala glükeemilise koormuse, sealhulgas suur hulk köögiviljade, tervislike rasvade ja vaeste valkude, samuti aitab teil tunda energilisemalt päeva jooksul ja vähendab oluliselt tõenäosust ülekuumenemise tõttu suurema koguse süsivesikute, pöörde ja vere suhkru kiiged.
Madala GI süsivesikute nõuetekohane kasutamine
Esialgu järeldas tabeli laua ja süsivesikute jagunemise madal ja kõrge protsentidesse, paljud toitumisspetsialistid järeldasid, et kasutatavaid tooteid, mis sisaldavad süsivesikuid madala glükeemilise indeksiga, mis on lubatud mis tahes kogustes ja mis tahes vormis. Kuid edasised uuringud on kindlaks määranud selle järeldusettevõtte. Söötmine madalate GI-ga toodete seas, palun parandage tervist ja kaotage kaalu, mida te ei saa. Et pidevalt kasutada süsivesikuid oma päevases toidus, tuleks arvesse võtta nende ettevalmistamise meetodit. Seetõttu sisaldab enamik tabeleid süsivesikuid sisaldavaid tooteid ja glükeemilist indeksit nende termilise töötlemisega.
Need on vaid mõned põhjused, miks jälgida madala glükeemilise indeksiga dieeti. Glükeemiline indeks on tööriist, mida kasutatakse selleks, et näidata, kuidas konkreetne toit mõjutab veresuhkru taset. Glükeemilise indeksi määratlus on "glükoosi taseme suurendamise näitaja süsivesikute toiduvaluse veres võrreldes võrdlustoiduga."
Puhas glükoosil on glükeemilise indeksi 100 indikaator, mis näitab, et see on väga kiiresti jagatud glükoosile, kui süüakse, ja seejärel saadetakse energia jaoks kasutatavate rakkude puhul, püsivad lihastena glükogeenina hilisemaks kasutamiseks või rasva rakkude sees säilitamisel. kui ülejääk on olemas.
Toote töötlemise muudatused GI toote
On selge, et sama lillkapsa praadimine muutub radikaalselt oma toodet ja isegi muuta selle kompositsiooni, lisades kahjulike kantserogeenide ja rasvade toote. Ja selle toote kasulikud vitamiinid kaotavad lihtsalt. Kasutage tooteid, mis sisaldavad madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, on eelistatavalt kujul, kus need on tabelis määratletud. Nende pädeva eraldamise osas tuleks osaliselt toitumissüsteemi järgida, jagades neid iga päev mitme väikeste osade jagamiseks.
Kui me sööme mis tahes süsivesikute, olgu see puhas suhkur või tass värsked köögiviljadMolekulid toidus hävitatakse kui nad neelavad neid, mis mõjutab vere glükoosisisaldus ja insuliini vabanemist. Kui radikaalselt ja kiire süsivesikute põhjustab selle protsessi sõltub sellest, kui kiiresti selle glükoosi hävitatakse; Mõned madala glütsical indeksi süsivesikud põhjustavad vere glükoositasemete väiksemat ja järkjärgulisemat kasvu, samal ajal kui suure glükeemilise indikaatoriga süsivesikud põhjustavad glükoosi ja suure insuliini tarbimise kiire imendumist. Kõik liigid on peamine glükoosi allikas, kuid mitte kõik süsivesikud ei ole võrdsed.
Kuid ainult üks süsivesikute sisaldavate toodete ei tohiks toiteallikaks olla, nii et keha ei võimalda kõiki vajalikke mikroelemente ja meenutab pidevalt näljatunnet. Seetõttu hoolikalt jälgida, et valkude, taimse rasvade ja kiudude esineda dieedis, just nii saate saavutada kõige soodsam tulemus ja näitaja ja tervisele tervikuna.
Glükeemiline tooteindeks ja selle mõju dieedi piirangutele
Näiteks hea valik sisaldab pruuni või metsik riisi, maguskartuli, idanenud puidust terasid, kaunvilju ja oad, samas kui halb valik sisaldab sooda ja jäätist. Madala kvaliteediga toodete valik aitab vältida püsivalt suure insuliini taset, mis on seotud terviseprobleemidega, nagu südamehaiguste, hüpertensioon ja rasvumine.
Lõpuks on oluline mõista, et glükeemiline indeks indikaator on veidi erinev glükeemilise koormuse hindamisest. Paljudel puuviljadel ja köögiviljadel, mis on glükeemilisel indeksil, on madala glükeemilise koormuse skaala. Üldiselt võib toiduainete glükeemilise koormuse hindamine olla selle parim ennustaja, kes on toidu jaoks mõõdukates kogustes, osana kogu toit, see on tavaliselt tervislik valik või mitte.
Keskmise ja kõrge GI tooted
On ekslik mõelda, et regulaarne kasutamine ainult madala Ki tooted toovad kaasa täieliku taastumise ja ideaalse näitaja. Süsivesikute sisaldavate toodete jagamine aitab mõista, milliseid tooteid tuleks peatada ja mida tuleks nende toidus vähendada. Kuid ka süsivesikuid sisaldavad tooted, mille keskmine glükeemiline indeks, näiteks riis, pasta, keedetud kartulid, banaanid (roheline või keskmise küpsus), tuleb regulaarselt kasutada. Samuti ei tohiks vältida tooteid ja suure osa süsivesikute protsent. Mõned selle nimekirja tooted sisaldavad paljusid olulisi vitamiine, mistõttu nad on vajalikud ka nende toitumisse. Kõige kasulikumad tooted, mille süsivesikute on kõrge GI: mesi, glükoos, arbuus, rosinad, pähklid. Pädeva lähenemisviisi kaasamisele kõigi vajalike süsivesikute dieedi kaasamisele, saate leida soovitud kahjulikkuse, ilma teie tervisele kahjustamata.
Top 9 madala avastamise dieeditooted ja toidugrupid
Madal glükeemiline toit sisaldab paljusid tooteid, mida peetakse keerulisteks süsivesikuteks ", kuid vähem kui" lihtsaid süsivesikuid ". Lihtsad süsivesikud: need koosnevad ühe või kahe lihtsa suhkru sisaldavatest toodetest. Kuid mitte kõik lihtsad süsivesikud on ebatervislikud; Puuviljad, nagu õunad, maasikad, virsikud jt, on ka "lihtne süsivesikute", kuid siiski võib olla osa tasakaalustatud toitumisest. Keerulised süsivesikud: Need on tooted, mis koosnevad lihtsate suhkrute ahelatest. Valige minimaalselt töödeldud tahked terad, nagu lamba tina, pruun riis, metsik riis, granola ja müsli ja tahke nisupasta. Puuviljad saavad ikka süüa, kui ülejäänud toitumine on tasakaalustatud, sealhulgas kiviviljad, marjad, kirsid ja tsitrusviljad. Eksperdid soovitavad proovida äädikat-põhine sidemed salatid, mis on võetud püree või veega, kääritatud jogurtit helbed ja sidrunimahl köögiviljadel. Rafineeritud terad ja jahu, sh valge nisujahu tooted, pakitud teraviljatooted, nagu enamik leiba, töödeldud kuiva hommikusööki, küpsiseid, kooke jne. Magustatud joogid, nagu sooda ja mahlad pudeli suhkrulaua, melass jne. Väike kogus võib olla hea valikKuid sel juhul on vähem rohkem.
Madala kvaliteediga dieedi põhimõtted
Värsked puuviljad on parim valik puuviljamahla. . Nagu näete oma dieedi kaasatud süsivesikute tüüpe, on reeglina suur mõju sellele, kuidas te sööte pärast söömist, kaasa arvatud, kui palju olete täis, kui kiiresti olete näljane jälle või on iha rohkem ja kuidas Palju toitu, reeglina annab teile.Sageli on võimalik jälgida olukorda, mil inimesed istuvad toitumise ajal pikka aega, tundub olevat õiged tooted, piirake end magusse ja jahu - ja ikka ei kaota kaalu ja mõnikord isegi sirgeks! Paradoksi Randral on üsna lihtne: lisaks valkude, rasvade ja süsivesikute arvu loendamisele toodetes on vaja pöörata tähelepanu nende glükeemilisele indeksile (GI).
Madala glycey dieedi kasutamise eesmärk on tarbimine rohkem tooteid, mis on mõõdukas, pikem mõju veresuhkru taset, kuna need hävitatakse aeglasemalt ja pakkuda stabiilsemat energiat.
Ettevaatusabinõud madala kvaliteediga dieedi kasutamisel
Siin on mõned peamised põhimõtted ja nõukogud, mida tuleks kaaluda, kui teie dieedi glükeemilise koormuse vähenemine. Näiteks väiksem tärklise graanulid, mida lihtsam ja kiirem keerates selle glükoosi. Kiud "tahked tooted" toimib kaitse barjäärina, kui tegemist on veresuhkru taset stabiliseerimisega, aeglustades ensüümi eritumise tõttu suhkru molekulide ja tärklise kaitset ja tärklist. Näiteks töödeldud terad ja suhkru toimetavad väga vähe kiud, kui nad on. Otsige sõnad "100 protsenti täistera"Nagu esimesel koostisosas ja kontrollige suhkru lisamise tähiste olemasolu, pidage meeles, et seda saab kasutada kümneid erinevaid nimesid. Proovige ühe või väga väikese koostisosaga tooteid, mis tähendab, et nad sisaldavad tõenäolisemalt looduslikke kiudaineid ja vähem altid veresuhkru hüpata. Saa rohkem tärklis juurviljadest. Mõned inimesed reageerivad halvasti teravilja, eriti nisu kasutamisele, mis sisaldab valku, mida võib olla raske täielikult seedida. Saate palju terveid süsivesikuid, kiudaineid ja antioksüdante, et toita juurviljade, näiteks maguskartulite, peet, naerimis- ja talvel squashi toita. Ühendage süsivesikute valku ja rasva. Kui ühendate erinevaid tooteid, on veresuhkru seedimise ja kontrolli all väga oluline.
- Hangi rohkem kihti.
- Mida peenemat toitu, seda vähem kiu see võib sisaldada.
Lõppude lõpuks, ilma selle näitaja arvesse võtmata ei ole kaalukaotuse jaoks toitumine tõhus! Maksimaalse kiire kaalukaotuse mõju jaoks soovitavad kogenud toitumisspetsialistid, et nende patsientidel sööksid ainult madala glükeemilise indeksiga tooteid. Arvestades, et taastumiseks toitumine moodustab peamiselt kõrge GI tooteid.
Mõistmine, mida glükeemiline indeks ilmus suhteliselt hiljuti. Esmakordselt selle kontseptsiooni kohta rääkis umbes 30 aastat tagasi, kui poomi täheldati ühiskonnas erinevate dieedi ja arstide teaduse konkureerisid kiirusel leiutise uute suurepäraste kaalulangusmeetodite. Kõigil oli ilmne, et iga dieedi peaks põhinema madala kalorsusega toodetel.
Aga aja jooksul märkida, et inimesed, kes kasutasid sama arvu kaloreid päeval, lahti täielikult erinevatel kiirustel. Mõned kiiresti tühjendatud kaal, teiste näitajad, vastupidi, püsis stabiilse tasemeni. See on muutunud push jaoks üksikasjalikumat uurimist toodetest, mida me sööme.
Pikkade uuringute tulemusena selgus, et see on oluline inimene mitte ainult energiaallikas Söömine, vaid ka assimilatsiooni määr või "töötlemine", see energia keha. Glükeemilist indeksit iseloomustab lihtsalt, kui kiiresti süsivesikute jagamine toimub meie kehas. Standardi puhul võeti puhta glükoosi imendumise määr.
Mida kõrgem on toote indeks, seda kiiremini süsivesikuid jagatakse ja imenduvad veres. Paljude inimeste jaoks hämmastav on see, et mõnikord ei pruugi glükeemiline indeks olla seotud toote kalorite sisuga. Näiteks arbuus, 100 grammi, millest ainult 25 kilokalorit on glükeemiline indeks võrdne 75-ga! Ja see on üks kõrgeimaid näitajaid.
Glükeemiline tooteindeks ja selle mõju dieedi piirangutele
Selgus, et lisaks inimestele, kes tahtsid kaalust alla võtta, on Ki indikaator diabeetikutele kriitiline! Lõppude lõpuks suureneb suhkru tase inimese veres nii kiiresti kui suur on süsivesikute imendumise kiirus toodetest.
Mis, omakorda, terved inimesed Põhjustab järsult hüpata insuliini tasemel, mis "neutraliseerib" üleliigset suhkrut. Diabeetikus võib püsiva insuliinipuudulikkuse tõttu tõsine kriis juhtuda.
Kui te ei kannata diabeetJa lihtsalt soovi kaalust alla võtta, siis peate seda teadma kõrgendatud tase Insuliini vere igas mõttes takistab seda protsessi. Lõppude lõpuks on selle hormooni peamine funktsioon liigse suhkru neutraliseerimine.
See viiakse läbi süsivesikute lõhustamistoodete ühtlase jaotuse abil vastavalt erinevate elundite ja kudede suhtes. Seal muutub liigse glükoosi viivitamatult rasva ladestumisse, suurendades meie keha mahtudeks.
Süsivesikud sportlaste toidus
Samuti täheldati, et insuliini takistab rasva jagamist ja põletamist. Seega, kui teil on jõusaalis raske praktiseerida ja sel ajal koosneb teie "dieet" ebamõistlikult suurtest toodetest, mis sisaldavad "kiireid süsivesikuid" sisaldavaid tooteid, seejärel saavutada hea mõju kaalulangus. Sa ei saa vaevalt õnnestuda.
Kuid samal ajal teab iga sportlane, et süsivesikuid tuleb enne koolitust kasutada. Ja see on eduka kaalulanguse tagatis: "Fast süsivesikute" sisaldavad tooted (ja see tähendab automaatselt nende suure glükeemilise indeksit), aitavad suurendada vastupidavust füüsilised koormused. Ja kui neid kasutatakse vahetult enne klassi, süsivesikuid põletatakse lihaste ajal. Seetõttu muretsege selle pärast, mida nad rasvaks muutuvad, ei ole vaja.
Igasugune spordiga tegelevate inimeste toit on koostatud, võttes arvesse "Fast süsivesikute vastuvõtmise arvu ja aega".
"Ohtlikud" tooted kõrge GI-ga
Nagu märgitud, ei ole toidu glükeemiline indeks ja toiduainete absoluutne hulk toiduaineid sageli üksteisega seotud. Seetõttu võib kalorite kalorite tabel olla väga erinev sellest, kus nad rühmitatakse GI taseme järgi.
"Slow" süsivesikuid sisaldavad tooted on need, mis on 49 ja vähem näitajad, 50-70 on GI keskmised väärtused ja glükeemiline indeks 70-st peetakse väga kõrgeks. Kaalulanguse jaoks pole õige dieedi sisaldama kõrge GI-ga tooteid.
"Ohtlikud" tooted, mille kasutamine peab olema piiratud, on järgmised:
- Õlu: gi \u003d 110.
- Pagari- ja valge leib - 100.
- Nõusid madala rasvasisaldusega kartulite - 95.
- Valge riis - 75-90.
- Porgand keedetud või hautatud - 85.
- Muesli kuivatatud puuviljade ja pähklitega - 80.
- Kõrvits, arbuus - 75.
- Piimašokolaad, mitmesugused šokolaadibaarid, magus gaseeritud vesi - 72.
- Suhkru, manna, kartulikrõpsud - 70.
Ajaloomus keskmisest kõrgemal (65-st) on tooted nagu ananass, banaanid, rosinad, kaerahelbed, ummistused, värsked mahlad, keedetud peet, kogu nisu leib, konserveeritud köögiviljad.
Need andmed, et panna see kergelt, üllatus. Kuna see oli ebatõenäoline, et oleks võimalik ära arvata, et keedetud porgandite suhkrut imendub keha kiiremini kui snickersist. Teine asi on see, et selle sisu on 100 grammi selle köögiviljaga palju madalam kui sarnases koguses šokolaadi. Kuid igal juhul peab igasugune dieet selle andmete arvesse võtma ja võimaldama "väga tuvastatavate" toodete kasutamist väga piiratud kogustes.
Madala indikaatortooted
Allolev tabel sisaldab nimekirja kõige "ohutumate" toodete diabeetikutele ja neile, kes tahavad kaalust alla võtta. Nende glükeemiline indeks on väga väike ja seetõttu ei muutu need "aeglased süsivesikud" praktiliselt rasva ladestumisse.
| Toode | Indikaator Glükeemiline indeks |
| Teravili, teravilja ja nende derivaadid | |
| Soja ja selle derivaadid, tofu (Soy Cottage juust) | 15 |
| Pearl Porridge Negilla | 22 |
| Pasta (valmistatud jämedatest jahustest) | 38 |
| Kaerahelbed | 40 |
| Puuviljad | |
| Must sõstar | 15 |
| Lemon, aprikoosid | 20 |
| Kirss, ploom, greip | 22 |
| BlackBerry, Lingonberry, Ploomid, kirss, maasikas | 25 |
| Peaches, Kuraga, Vaarberry | 30 |
| Õunad, meri astelpaju, punane sõstar, maasikas | 32 |
| Pirnid | 34 |
| Granaatõuna, apelsinid, viigimarjad, nektariin | 35 |
| Karusmarja, mandariinid, viinamarjad | 40 |
| Köögiviljad ja kaunviljad | |
| Seened, brokkoli, kapsas, vööri, tomatite, rohelise pipart | 10 |
| Kapsasõit, Brüssel, hautatud või keedetud kujul | 15 |
| Rohelised oliivid ja mustad oliivid | 15 |
| Punane pipar, spargel, redis, spinat, lillkapsas | 15 |
| Värsked kurgid | 20 |
| Lentil keedetud ja kõrvitsaseemned | 25 |
| Küüslauk | 30 |
| Toor porgandid | 35 |
| Värske roheline herned, baklažaan kaaviar, keedetud oad | 40 |
| Piimatooted | |
| Looduslik jogurt ilma lisanditeta | 35 |
| Piima lehm | 30 |
| Mandli piim | 30 |
| Sojapiim | 30 |
| Kodujuust | 45 |
| Teine | |
| Must šokolaad (kakaosisaldus ei ole madalam kui 70%) | 22 |
Te ei tohiks olla üllatunud, et minevikus nimekirjas ei ole liha ja kalatooteid, mis loetakse keedetud kujul dieeti. Fakt on see, et suhkrusisaldus ja süsivesikute sõnul on nendes väga madal, seega võrra võrdub 0. Eelkõige hõlmab see peaaegu iga dieedi kaalulanguse või diabeedi all kannatavate inimeste jaoks liha ja kala Mõnes koguses.
GI kasutamine toitumise ettevalmistamisel
Pärast glükeemilise indeksi avamist hakkasid toitumisspetsialistid kiiresti kohandama oma soovitusi erinevate inimeste kategooriate toitumise kohta. Esiteks, diabeedi all kannatavate inimeste lubatud toodete loetelu muudeti täielikult, palju muud "keelatud" tooted ilmusid.
Aja jooksul kasutati mitmeid diabeetikute menüü menüü muutmise põhimõtteid ja kohandades dieeti nende jaoks, kes tahtsid vabaneda liigsest kaalust. Seega välistab igasugune kaalulanguse dieedi nüüd "kiire süsivesikute kasutamine".
Esitame mõningaid kõige populaarsemaid dieeti välja, lähtudes glükeemilise indeksi arvutamisel, kaaluma nende eeliseid ja puudusi.
Dieet põhineb loendamise punktides
Sellise energiakava olemus on üsna lihtne. 100 grammi iga toote määratakse 1, 2 või 3 punkti sõltuvalt selle glükeemilisest indeksist. Madalad GI tooted on 1 skoor selle dieeti skaalal, keskmiselt - 2, kõrge, 3. Iga söögi ajal peate arvutama iga söögitoote punktide arvu ja kokku. Selle tulemusena peate värvata rohkem kui 15 punkti.
Ühest küljest on dieet äärmiselt lihtne, sest selles tegelikult ei ole ühe toote kasutamine keelatud. Ja see võib olla pluss inimestele, kes on oma lemmiktoidus raske piirata. Teisest küljest on raske järgida seda, kuna multicomponent e ja komposiitnõud on sageli võimatu olla absoluutselt täpselt klassifitseeritud vastavalt maksusüsteemile ja määrata neile vastava arvu punkte ilma toitumisspetsialisti abita.
Powered by Ludwig
Ludwig Dieet on veel üks pooltehnoloogiline meetod, mis vabaneb liigsest kaalust. Tema asutaja - arsti arsti meditsiiniteed David Ludwig, kes laialdaselt edendanud "mitte-vägivaldseid E" meetodeid kaalulangus ja oli vastane raske piirangu ise toidu.
Paljud selle reegliga õnnestus saavutada häid tulemusi. Kuid samal ajal kiitsid toitumisspetsialistid laialdaselt Ludwigi võimu põhimõtteid.
Nende peamised argumendid on järgmised: GI tooted võivad oluliselt erineda sõltuvalt selle valmistamise meetodist ja inimese metabolismi kiirusest, võib sama produkt olla erineva inimese erineva indikaatorina erinevatele inimestele.
Kombineeritud toitumine
Dieet peetakse kõige tasakaalustatumaks, kuna see võtab arvesse mitte ainult toote glükeemilist indeksit, vaid ka selle kalorsuse, kombinatsiooni teise söögiga, piisava arvu valkude, oluliste mikro- ja makiväärtuste, süsivesikute ja rasvade olemasolu .
Sellise toitumise olemus on 50 ja madalam toodete kasutamine. Samal ajal arvutatakse individuaalselt vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse kalorisalvast, sõltuvalt vanusest, soost ja kehalisest aktiivsusest. Näiteks 30-35-aastaste naiste puhul mõõdukalt aktiivne elustiil, mis osaleb jõusaalis mitu korda nädalas, ei tohiks kalorite koguarv päevas ületada 2000-2200. Sellisel juhul on kaalulanguse mõju piisavalt märgatav.
Ka selle dieediga pööratakse palju tähelepanu valkude, rasvade ja süsivesikute kvantitatiivseks suhtele dieedis. Õige on 1: 1: 4 proportsioonide kasutamine.
Kombineeritud toitumine kajastatakse toitumisspetsialistide kõige tõhusamaks ja põhjustab kõige vähem vaidlusi. Ainus puudus on suhteline raskus, sest on vaja arvesse võtta palju tegureid.
Kuid pidage meeles, et mõnikord saada parimaid tulemusi tõhus kaalulangus Või massoosi paljude haiguste ennetamiseks ei tohiks dieeti rangelt järgida. Sageli on piisav, et iseseisvalt teha igapäevase dieedi, tuginedes minu heaolule, teadmistele toitumispõhimõtete, kalorite sisu ja nende glükeemilise indeksi põhiprintsiipide teadmistele. Ja muidugi süüa kõige tervislikumaks, keemiliselt töötlemata ja "live" toitu.
