Menijo, da za dober počitek potrebujemo 6-8 ur spanja na dan. Po tem lahko polni energije začnemo nov dan, ki bo v povprečju trajal 16-18 ur. Ta način spanja se imenuje enofazni spanec.

Pravzaprav obstajajo poleg najpogostejšega enofaznega spanca še štirje večfazni načini, ko je spanje čez dan razdeljeno na več kratkih obdobij.

Kot veste, je najpomembnejši del počitka REM spanec. Ko iz monofaznega preidemo v večfaznega, nas pomanjkanje spanja spodbudi, da se v to fazo potopimo takoj, ne pa po 45-75 minutah. Tako se zdi, da telo prejme del polnih osem ur spanja, vendar ne pretirano izgubljamo časa za prehod v REM fazo spanja.

Polifazni načini spanja

1. Uberman

20-30 minut spanja vsake 4 ure \u003d 6 odmorov na noč.

Uberman je zelo učinkovit in zdrav. Zahvaljujoč njemu človek zjutraj čuti naboj moči, ponoči pa vidi žive zanimive sanje. Mnogi, ki se držijo tega režima, celo ugotavljajo, da lahko pogosteje vidijo.

Ne skrbite: upoštevanje urnika vam ne bo dovolilo, da izpustite naslednji odmor. Telo bo dalo potreben signal.

2. Vsakdo

3 ure spanja ponoči in 3-krat po 20 minut podnevi / 1,5 ure spanja ponoči in 4-5 krat 20 minut podnevi.

Če ste izbrali Everyman, morate nastaviti enak časovni interval med odmori za počitek. Na ta režim se je veliko lažje prilagoditi kot na Uberman. Poleg tega je nekajkrat bolj učinkovit kot enofazni spanec.

3. Dymaxion

30 minut spanja vsakih 6 ur.

Dymaxion je izumil ameriški izumitelj in arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bil je navdušen nad tem režimom in dejal, da se nikoli ni počutil bolj energično. Po nekaj letih zdravljenja z Dymaxionom so zdravniki Fullerjevo stanje pregledali in ugotovili, da je v odličnem zdravstvenem stanju. Vendar je moral s to prakso prenehati, saj so se njegovi poslovni partnerji držali enofaznega vzorca spanja.

Dymaxion je najbolj ekstremen in najbolj produktiven med večfaznimi načini. A hkrati sanje trajajo le dve uri na dan!

4. Dvofazni (dvofazni)

4-4,5 ure spanja ponoči in 1,5 ure spanja čez dan.

Vsak drugi študent se drži tega režima. Ni zelo učinkovit, je pa vseeno boljši od enofaznega spanca.

Kateri način izbrati

Odgovor na to vprašanje je v celoti odvisen od vašega življenjskega sloga, urnika in navad. Ne pozabite, da boste ob preklopu v način Dymaxion ali Uberman približno en teden hodili kot zombi, dokler se vaše telo ne bo prilagodilo novemu vzorcu spanja.

Kako vstopiti v nov način mirovanja

Več koristni nasvetikar bo olajšalo prehod:

1. Okrasite svojo spalnico, da vam bo v njej čim bolj prijetno.
2. Jejte zdravo hrano in se izogibajte nezdravi hrani.
3. Med budnimi urami se z nečim ukvarjajte, potem bo čas tekel mimo.
4. Brezplačna dva ali tri tedne za prehod, sicer obstaja nevarnost, da zaspite kar v službi ali šoli.
5. Ne obupaj! Po nekaj tednih bo veliko lažje. Samo počakati je treba. Odmorov za spanje ne izpuščajte in ne spreminjajte časovnih intervalov med njimi, da ne bi znova začeli prilagoditvenega obdobja.
6. Predvajajte glasno glasbo, da se zbudite, in vnaprej pazite, da vam nobeni tuji zvoki ne bodo preprečili, da bi zaspali.

Če resno razmišljate o praksi večfaznega spanja, vam svetujemo, da se preučite

Ne izgubi ga. Naročite se in po pošti prejmite povezavo do članka.

Ljudje skoraj tretjino življenja preživijo v spanju. Ta postopek je življenjskega pomena za vsakega človeka, čeprav je sam po sebi še vedno slabo razumljen. In medtem ko nekateri ljudje spijo osem, devet in celo enajst ur na dan, drugi potrebujejo dobesedno štiri do pet ur, da lahko dovolj spijo. Že dolgo je znano o ljudeh, ki preživijo spanje, prvič je nerealno (z vidika navadne osebe) malo časa, drugič pa njihovega režima spanja in budnosti ni mogoče stisniti v okvir nobenega urnika.

V ZDA obstaja nacionalna organizacija za spanje, kjer strokovnjaki preučujejo vse značilnosti tega procesa. Po njihovih raziskavah je za povprečnega človeka največ časa za spanje 7-10 ur na dan. Vendar pa so bili odkriti in preučeni tudi drugi cikli spanja, pri katerih se čas spanja znatno skrajša. Postavlja se vprašanje: ali je mogoče, če v sanjah preživite le nekaj ur, od tega izkoristiti in se popolnoma sprostiti?

Večina ljudi pozna monofazni cikel spanja. On je tisti, ki ga v življenju uporabljamo mnogi od nas in razen njega večinoma praktično ne vemo ničesar. Toda ta cikel v resnici ni primeren za vsakogar, čeprav se zdi zelo praktičen. Poleg tega pa obstajajo še štirje cikli spanja, za katere je značilno, da se veliko manj časa porabi za spanje, vendar koristne lastnosti spanje ostane in se še bolj manifestira. Ti cikli so primerni za tiste, ki raje ne preživijo skoraj pol dneva spanja, ampak ta čas posvetijo kakšni koristni dejavnosti. Spodaj vam bomo predstavili vse cikle spanja, ki jih človek danes pozna.

Monofazni cikel spanja

Kot smo že omenili, je monofazni cikel spanja najljubši cikel večine ljudi. Lahko je sestavljen iz različnih stopenj, vendar je vedno sestavljen iz ene faze. Najpomembnejše v tem ciklu je doseganje človeškega telesa stanja hitrega gibanja oči - stanja, ko človekova zavest že spi in njegovo telo deluje čim bolj učinkovito, ker stopnja hitrega gibanja oči pomaga telesu pri izvajanju zdravja in telesnih funkcij. In to stopnjo dosežemo približno uro in pol po tem, ko zaspimo.

Ljudje, ki sledijo monofaznemu ciklusu, praviloma gredo zvečer v posteljo (ob 11-12 urah), spijo od 7 do 10 ur in se zjutraj zbudijo. Pojasniti je treba: če je človekova dejavnost povezana z izmenskim načinom dela, bo med budnostjo ponoči čez dan po istem ciklusu spala čez dan. Torej, oseba se zbudi, počuti se povsem dobro in je pripravljena na nov delovni dan. Tu velja omeniti, da raziskovalci še vedno ne razumejo popolnoma, zakaj človek sploh potrebuje spanec, četudi vodi pasiven življenjski slog, vendar je bilo z opazovanjem živali ugotovljeno, da je spanje nujen postopek za preživetje.

Dvofazni cikel spanja

Bifazni cikel spanja je prvi cikel, ki spada med večfazne cikle in je najpogostejši med njimi. Hkrati je najbolj praktično in najprimerneje za vsakogar vaditi. Dvofazni cikel je sestavljen iz dveh faz: prva faza je 5-6 ur spanja, druga faza je spanje, ki traja od 20 do 90 minut. Kot rezultat se izkaže, da se lahko celoten čas spanja giblje od približno 5,5 do 10 ur na dan.

Če ta cikel obravnavamo s stališča pozitivnega vpliva na telo, potem lahko na podlagi rezultatov znanstvenih raziskav varno rečemo, da je bistveno učinkovitejši od monofaznega cikla, ker nima le boljšega vpliva na zdravje, ampak tudi izboljša razpoloženje, stimulira možgane, zmanjša stres in poveča kazalnik kakovosti človekove produktivnosti. Nekateri znanstveniki so celo nagnjeni k prepričanju, da ima dvofazni cikel tudi razvijajoč se učinek, tj. naredi človeka pametnejšega.

Vsakodnevni cikel spanja

Skupni cikel spanja je cikel, ki lahko ustreza vsaki osebi, pa tudi dvofazni. A razlikuje se po tem, da je sestavljen iz ene faze dolgega spanca, ki traja približno 3,5 ure, in treh kratkih faz po 20 minut čez dan. Filistinski cikel je bil zasnovan posebej za preprečevanje upadov v naši možganski aktivnosti, ki jih povzročajo bioritmi, ki smo jih vajeni: cirkadiani, tj. dnevne in ultradijske, obdobje budnosti, v katerem je manj kot en dan.

Kot primeren primer lahko uporabimo naslednji urnik: prva faza traja od 21:00 do 00:30, tri naslednje pa ob 04:10, 08:10 in 14:10. Tu je pomembno upoštevati, da ne morete spati zgodaj zjutraj, na primer od 03:00 do 06:30, ker v tem času je zelo malo verjetno, da bo spanje kakovostno, kar pa je posledica posebnosti cirkadianskega bioritma.

Cikel Dimaxion

Cikel Dimaxion velja za najtežje izvedljivega - lahko ga uporabljajo samo ljudje, ki imajo gen. kratek spanec "DEC2". Takšni ljudje so razvrščeni kot "majhni pragovi" in za ustrezen spanec potrebujejo le eno fazo spanja, ki traja 4 ure. Zato je zanje možen cikel Dimaxion.

Toda ne smemo misliti, da je ta cikel za druge ljudi nerealen. Dejansko ga lahko uporablja popolnoma kdor koli, najverjetneje pa bo neučinkovit. Dejstvo je, da mora navadna oseba v fazi hitrega gibanja oči, o kateri smo govorili zgoraj, preživeti določen čas. In odkar Dimaxionov cikel vključuje zelo kratek čas spanja, o katerem bomo govorili kasneje, potem telo običajnega človeka preprosto nima dovolj časa za počitek.

Cikel Dimaxion vključuje 4 faze po 30 minut v različnih urah dneva, kar je na splošno le 2 uri na dan! Toda obstajajo ljudje, ki so se uspeli prilagoditi ciklusu Dimaxone na nekoliko drugačen način: njihov dan vključuje eno fazo 1,5 ure, dve fazi po 30 minut in drugo fazo 20 minut. Skupaj skoraj 3 ure na dan.

Ubermanov cikel

Ubermannov cikel imenujemo tudi Supermanov cikel. Ta cikel se zdi še bolj fantastičen, ker Sestavljen je iz šestih faz spanja po 20 minut, kar pomeni do 2 uri na dan. Vsaka faza je ločena od prejšnje v enakem časovnem obdobju, na primer ob 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 in 20:00. Včasih ljudje tem šestim fazam dodajo še dve fazi po 20 minut. Nato dobimo naslednjo sliko: oseba naj spi 20 minut, na primer ob 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 in 21:00. Pomembno je upoštevati, da lahko dodatnih 40 minut, ki se v zanki »nahajajo« nepravilno, zruši, zaradi česar zanka postane neučinkovita. Ljudje, ki uporabljajo Ubermanov cikel, pravijo, da lahko vsakih zamujenih 20 minut spanja privede do stanja utrujenosti, utrujenosti, izčrpanosti in želje, da bi prej prišli v posteljo. Zato je zelo pomembno, da se držimo ustaljenega urnika.

Predstavljeni cikel je lahko precej težko uporabiti, ker vsakodnevna rutina mnogih ljudi (urnik dela itd.) lahko postane pomembna ovira za njeno izvajanje. Če se odločite, da "postanete nadčloveški", ne pozabite premisliti vseh podrobnosti. In še nekaj: ljudje, ki uporabljajo Ubermanov cikel, opazijo, da ta cikel zelo blagodejno vpliva na izvajanje lucidnih sanj - postanejo svetlejši in "bolj živi".

Kaj bi morali izbrati?

Vprašanje, kateri cikel si izbrati sam, je zelo aktualno. Odgovor nanj je odvisen izključno od posebnosti vašega življenjskega sloga. In če sta prva dva večfazna cikla bolj prilagojena uporabi, potem sta cikla Dimaxion in Uberman veliko težje uporabiti v svojem življenju. Poleg tega, če se odločite za njih, bodite pripravljeni, da boste do popolne prilagoditve (do 10 dni) v nekoliko oviranem stanju.

Za zaključek bi rad dodal nekaj priporočil, s pomočjo katerih se boste čim hitreje in brez "zapletov" prilagodili kateremu koli ciklu:

• Če želite sprostiti čas za budnost, morate vedeti, kaj boste počeli v novih prostih urah;
• Za prilagajanje ciklu je priporočljivo imeti na razpolago 2-3 več ali manj prostih tednov. V nasprotnem primeru lahko novi režim negativno vpliva na vaše dejavnosti;
• Če se začnete prilagajati novemu ciklu, v nobenem primeru ne prenehajte. Sprva je lahko precej težko, sčasoma pa se telo prilagodi in postane lažje. Ko ste se začeli držati katerega koli urnika, ne spreminjajte časa in ne preskočite faz spanja, sicer boste morali začeti znova;
• Upoštevajte, da morate zaspati v primernih pogojih, za prebujanje pa uporabite budilko, sončno svetlobo, glasbo itd .;
• Jejte zdravo in poskusite jesti manj mastne hrane.

Vse ostalo je odvisno samo od vaše želje in vztrajnosti!

Ste želeli preizkusiti nov cikel spanja? Kaj se vam je zdelo najbolj zanimivo?

Čas branja: 4 minute

Menijo, da lahko večfazne tehnike spanja povečajo budnost in skrajšajo čas spanja na 4 ali 6 ur na dan in morda celo na 2 uri.

Polifazno spanje je praksa večkratnega spanja v 24-urnem obdobju, običajno več kot dvakrat, v nasprotju z dvofaznim spanjem (dvakrat na dan) ali enofaznim spanjem (enkrat na dan).

Trenutno ni študij o polifaznem spanju. Le redki aktivisti preizkusijo te večfazne tehnike spanja na sebi.

Najpogostejših večfaznih tehnik spanja jih je 5:

1. "Dymaxion"... Spite le 2 uri na dan. 30 minut spanja vsakih 6 ur.

2. "Uberman"... Spajte kot v Dymaxionu le 2 uri na dan, le tu morate spati 20 minut vsake 4 ure.

3. "Vsak moški"... Tu naj bi spali 2-3 ure ponoči in 3-krat podnevi po 20 minut.

4. "Siesta"... Zelo pogosta tehnika, pri kateri morate spati 1 uro v času kosila in enkrat ponoči 5 ur.

5. Tesla... Popoldanski spanec - 20 minut in 2 uri spanja ponoči.

Oglejmo si podrobneje te polifazne tehnike spanja.

1. Dymaxion.

Izraz "Dymaxion" pomeni koncept uporabe tehnologije in virov za povečanje njihove moči z minimalno porabo virov.

Urnik spanja Dymaxion vključuje spanje 4-krat na dan po 30 minut, vsakih 6 ur, običajno ob 6. uri ali okoli nje.

Torej, spite ob 6. uri, 12., 18. in 12. noči, ki trajajo približno 30 minut. Seveda je to v skladu s splošnimi koncepti večfaznega spanca.

Očitno to pomeni skupno 2 tihi uri, enako količino dobimo z Ubermanovo tehniko večfaznega spanja. Izkazalo se je, da telo potrebuje absolutno najmanj 2 uri spanja vsak dan.

Znanstveniki so ugotovili, da so imeli mnogi težave po tem urniku spanja. Menijo, da se je težko prilagoditi odmoru za spanje ob 6. uri, 30 minut spanja pa je bolj prilagoditev.

2. Uberman

Mnogi verjamejo, da je Leonardo da Vinci čez dan prevzel nadzor nad časom z Ubermanovo tehniko večfaznega spanja. Vsaj del življenja ni preživel za navaden spanec. Na splošno so prepričanja nekaterih o tem, kako je Da Vinci spal, osnova za Ubermanovo večfazno tehniko spanja.

Ubermanov urnik spanja je sestavljen iz 6 delov spanja po 20 minut v enakih korakih. Vsake 4 ure nastopi 20-minutni spanec, lahko rečemo, da ima človek v tem času le čas, da zadrema.

To je vse. Nobenega drugega spanca ponoči.

Izjemno težko se je prilagoditi takšnemu režimu. Če boste vi ali nekdo, ki ga poznate, preizkusili večfazno spanje, morate najprej razmisliti o drugih, enostavnejših tehnikah večfaznega spanja, preden preidete na tehniko Uberman.

3. Vsakdo (prebivalec spanja).

Izraz "Everyman" je ustvaril isti človek, ki je izraz Uberman.

Večina ljudi dela podnevi. Sorazmerno običajen delovni dan je 8 ur, čeprav veliko ljudi dela malo več.

Številne tehnike večfaznega spanja so zelo neprijetne. Vsakdo je zasnovan tako, da zaobide normalno življenje ljudi.

Sestavljen je iz obdobja spanja ponoči, ko so ljudje navajeni spati, in nato omejenega števila dremanjev čez dan, običajno treh.

V "tradicionalni" tehniki Everyman je urnik spanja osnovno obdobje 3 ur spanja od 1. do 4. ure, nato 20 minut ob 9., 14. in 21. uri.

Toda za delovno osebo je urnik spanja bolj primeren od približno 23. ure do 2. ure zjutraj, nato pa 20 minut ob 7., 12. in 18. uri.

Če vas zanima ali samo želite eksperimentirati s polifaznim spanjem, vendar niste prepričani, ali lahko to storite, potem je tehnika Everyman morda dobra izbira za vas.

4. Siesta.

Siesta je najpogostejša večfazna tehnika spanja, ki vključuje dva ločena segmenta spanja podnevi - enega ponoči in enega dremeža sredi dneva.

Obstajajo tri različne dvofazne karte.

Urnik "Power Siesta", ki vključuje spanje 20 minut sredi dneva in 5-6 ur ponoči, in bolj pogost "Long Siesta" vključuje 4,5-5,5 ure spanja ponoči in 60-90 minut spanja med dni in seveda segmentirano spanje (o čemer v tem članku ne bomo govorili).

5. Tesla.

Tesla je eden največjih svetovnih izumiteljev, ki trdi, da je spal le 2-3 ure na dan.

"Mislim, da ni boljših občutkov, ki prehajajo skozi človeško srce, na primer tistega, ki sem se počutil kot izumitelj, ko vidiš bitje v možganih in se vse spremeni v uspeh ... zaradi takšnih čustev človek pozabi na hrano, spanje, prijatelje, ljubezen, vse. "
~ Nikola Tesla.

Ta metoda vključuje budnost skoraj 22 ur vsak dan: spanje 1,5-2 ure na dan in dremanje 15-20 minut vsake štiri ure budnosti. Če Tesla trdi, da spi le približno dve uri na dan, je morda poskusil tudi to metodo.

Teslo pogosto primerjajo z drugim slavnim izumiteljem Thomasom Edisonom, ki trdi, da je spal le 4-5 ur na noč.

Torej smo preučili najpogostejše tehnike večfaznega spanja, preden se začnete uporabljati teh tehnik, si velja tega zapomniti stranski učinki iz polifaznega spanja še niso popolnoma razumljeni.

Vsaka druga odrasla oseba ima občasno različne težave s spanjem. Mnogi to pripisujejo kronična utrujenost in stalni stres. V tem je nekaj resnice. Veliko pogosteje pa je razlog za dolgotrajno zaspanje in celo kronično nespečnost dejstvo, da človek preprosto ne upošteva režima spanja in budnosti, ki je potreben za normalno delovanje telesa.

Zakaj potrebujete način

Izkazalo se je, da je bolj ali manj stabilen režim spanja potreben ne samo za otroke. Tudi odrasla oseba brez nje začne trpeti zaradi pomanjkanja spanja, saj pomanjkanje stalne rutine podre biološko uro in ne dovoli tvorbe pogojenih refleksov, ki bistveno zmanjšajo obdobje zaspanja. Zaradi tega se lahko namesto v povprečju 20-30 minut raztegne za 1-2 uri in to je čas, izgubljen za dober počitek.

Najprej je treba upoštevati spanje fiziološke značilnosti organizem. In narava je določena tako, da mora človek oditi na počitnice najkasneje v 21-22 urah, ko se spremeni naravna svetloba in telo začne proizvajati hormon spanja melatonin. Pospešuje zaspanje in spodbuja mirno trdno spanje.

Vsi si ne želijo in si lahko privoščijo, da bi šli spat tako zgodaj. Tudi zdravniki so se že strinjali s konvencionalno delitvijo ljudi na "sove" in "škrjance".

Da pa ne bi izzvali nespečnosti in si zagotovili kakovostnega spanca, morate iti spat, preden koncentracija melatonina v krvi doseže največ - najkasneje 23-24 ur. Po 2. uri zjutraj se začne postopoma zmanjševati, kar pomeni, da bližje jutru, bolj občutljiv bo spanec.

Še 5 razlogov za pravočasno spanje

Toda prilagajanje naravnim bioritmom telesa je le eden od razlogov, zakaj je bolje, da gremo spat po urniku. Naštejemo lahko še vsaj 5 razlogov, ki neposredno vplivajo na delo celotnega organizma.

Prekomerno delo

Nenavadno je, da zaradi izjemne utrujenosti ne zaspite hitro. Ob preobremenjenosti mišic se v telesu kopiči mlečna kislina, ki ustvarja občutek močnega nelagodja.

Če boste torej zvečer preveč aktivni in tudi po 23 urah (na primer v nočnem klubu ali v službi), boste težko zaspali.

Psiha

Čez dan možgani sodobne osebe obdelujejo ogromno informacij in celoten nočni počitek mu je preprosto nujen. Ko ga namesto tega še naprej izkoriščate in mislite, da se sproščate ob računalniških igrah ali ponoči gledate filme, preobremenite psiho in tako povzročite obrambne reakcije kot so letargija in / ali glavobol.

Preostali del prebavnega trakta

Zdravniki priporočajo večerjo 1,5-2 ure pred spanjem in po možnosti lahko hranljivo hrano. Če pa ne greste spat 3 ure po večerji, ampak še naprej trošite energijo, bo telo zahtevalo dodaten del hrane. Od tod nočni izleti v hladilnik in odvečna maščoba ob straneh.

Obnovitev

Aktivno obnovitveni procesi v vseh organih in sistemih se pojavijo ponoči, ko telo miruje. Če se močna aktivnost nadaljuje ponoči, telo porabi energijo za zagotavljanje in ne za lastno okrevanje.

Kasneje ne bodite presenečeni, da boste tudi navzven videti starejši od vrstnikov in upoštevate pravilno rutino spanja in počitka.

Imuniteta

Približno v 23-24 urah nastopi vrh aktivnosti imunskega sistema. Narava je načrtovana za vsakodnevno "revizijo" znotraj celotnega organizma, med katero se identificirajo in uničijo vsi patogeni mikroorganizmi.

Melatonin prispeva k učinkovitemu delovanju imunske obrambe, adrenalin in kortizol, ki se sproščata v kri med stresom ali vročinsko aktivnostjo, pa ga zavirata. To pomeni, da če ponoči ne boste dovolj spali, boste pogosteje in dlje zboleli.

Poleg tega so znanstveniki dokazali, da če se oseba nenehno drži istega režima, spanje nastopi zelo hitro, saj se telo začne vnaprej pripravljati na počitek. To še bolj olajšajo nenehno vajeni večerni rituali, ki spodbujajo globlje sproščanje.

Večerni rituali

Nekateri bi lahko rekli, da so večerni rituali trik za otroke, ki jih je težko poslati spat. In odrasla oseba, ki je čez dan trdo delala, bo takoj zaspala, takoj ko se bo glava dotaknila blazine. Toda dejstvo, da se vedno več ljudi obrača na zdravnike s prošnjo, da bi se znebili nespečnosti, potrjuje neskladnost te različice.

Znanstveno je dokazano, da je postopno pripravljanje na spanje veliko boljše in učinkovitejše kot hitro spanje. Omogoča vam, da se popolnoma sprostite ne le fizično, ampak tudi psihično, preklopite svojo zavest z dogodkov preteklega dne (žal, ne vedno pozitivnih) na prijetne mirne misli, ki lahko v sanjah najdejo svoje nadaljevanje.

Druga stvar je, da če je večerni ritual za otroka videti bolj ali manj standardno, je za odraslega zelo pomembno upoštevati individualnost. Ista dejanja lahko nekoga sprostijo in povzročijo napetost pri drugi odrasli osebi.

Zato spodaj ponujamo le približen seznam možnih elementov večernega rituala, ki ga morate sestaviti po lastni presoji:

To je le nekaj načinov za hitro umiritev telesa in duha pred spanjem. Za vas osebno je lahko karkoli večerni ritual. S pomočjo katerega se nastavite za umirjenost globoke sanje: Temeljito umivanje las, branje vaše najljubše knjige, prijetna sproščujoča glasba, večerna joga.

Kako nastaviti način

Tisti, ki že imajo težave s spanjem, se pogosto pritožujejo, da ne morejo ustvariti in vzdrževati enotnega urnika. Pravzaprav gre za navado, ki traja 21 dni.

Zato je najprej treba naravnati se na zavestno delo. Ko ste premislili in vzpostavili optimalno rutino zase, jo morate vsekakor upoštevati.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov za hitrejše spanje:

• pojdite v posteljo hkrati;
• popoldan popolnoma preskočite kavo in energijske pijače;
• zagotovite telesu zadostno telesno aktivnost čez dan;
• spite v popolni temi in izklopite vse naprave, opremljene z indikatorskimi lučmi;
• ne glejte televizije pred spanjem ali igranja v računalniku;
• pred spanjem prostor dobro prezračite;
• ne razstavljajte preteklega dne, medtem ko ležite v postelji, in ne načrtujte jutri;
• ne poskušajte hitro zaspati, samo uživajte v ostalem.

Da, sprva se lahko izkaže, da zaspite celo dlje kot običajno. A to je le zato, ker se je telo spet znašlo v neznanih razmerah. Z vsakim dnem bo postopek odklopa postajal lažji, nočni počitek pa bo veliko boljši.

Včasih od svojih znancev in prijateljev slišimo pritožbe glede potrebe, da tretjino življenja preživimo v spanju, in pritožbe zaradi zapravljenega časa ... Toda ali je ta čas res izgubljen, ker je zdrav spanec nujna sestavina polnopravnega življenjskega sloga človeka, brez njega bi naš obstoj preprosto bil nemogoč ... William Shakespeare je nočni počitek označil za čudež matere narave in najbolj okusne jedi na zemeljski pojedini. V mitologiji antične Grčije sta globokemu in zdravemu spancu podpirala cela dva boga - Hipnos in bog sanj Morpheus.

Toda sodobni tempo življenja, živčna preobremenjenost, vrvež, pretirana strast do televizijskih programov ali ure sedenja za računalnikom uničujejo ta nujni del našega obstoja, ki zelo slabo vpliva na zdravje ljudi.

Vrednost dobrega nočnega počitka za človeka

Ni zastonj, da dober počitek ponoči imenujemo jamstvo za zdravje. Spodbuja proizvodnjo številnih pomembnih hormonov, zlasti melatonina, mladostnega hormona, ki obnavlja vitalnost.

Za življenjski slog sodobne osebe je značilno neupoštevanje spanja. Vendar se med takšnim počitkom krvni tlak normalizira in ustrezen vzorec spanja ščiti pred njim kronične bolezni, pomaga pri zagonu mehanizmov samozdravljenja.

Nekateri deli možganov ponoči delujejo še bolj aktivno kot podnevi: analizirajo se vtisi, ki jih dobimo podnevi, in poteka selektivna izbira informacij. Možgani nekaj izbrišejo, pomembnejše informacije pa se "arhivirajo" in pošljejo v dolgoročni spomin. Zahvaljujoč tem nočnim procesom se zaznavanje izboljša, poveča se sposobnost učenja in izboljša koncentracija. Ne zaman pravi modri ruski pregovor - jutro je modrejše od večera. Ljudje so že dolgo vedeli, da dober počitek pomaga rešiti najtežje težave.

Kaj povzroča pomanjkanje spanja

Če je režim spanja dolgo moten, se lahko telo sooči z resnimi težavami: boleznimi srca in ožilja, pojavom simptomov sladkorna bolezen, težave z aktivnostjo določenih delov možganov. Dejstvo je, da se zaradi nespečnosti zavirajo živčni procesi v parietalnem območju možganov in zaradi tega se hitrost reakcije znatno zmanjša, težko je oblikovati misli, možne so okvare vida, kar seveda negativno vpliva na aktivnost celotnega organizma.

Negativne posledice kršitve pravilnega vzorca spanja:

• poslabšanje duševnih in kognitivnih funkcij možganov;
• imunske težave, postane bolj ranljiv. Med spanjem imunski sistem deluje in sintetizira posebne beljakovine - citokine. Bistvenega pomena so za boj proti okužbam. Če pa človek ne spi dovolj, potem ne nastaja dovolj citokinov;
• pri nespečnosti se spodbuja tvorba hormona lakote - grelina. Zaradi tega se pogosto pojavi sindrom nočnega apetita, ki vodi do prekomerne telesne teže in debelosti.

10 korakov do pravega nočnega spanca

Očitno je, da zdrav spanec prispeva k boljšemu načinu življenja. Oglejmo si 10 dejavnikov, ki vam lahko pomagajo, da je vaš nočni počitek bolj koristen in poživljajoč.

1. Svež zrak v spalnici. Idealna temperatura za trden spanec je 18-22 stopinj. Dejansko se takšna temperatura morda komu zdi prenizka, vendar je že dolgo dokazano, da ravno ta temperaturni režim prispeva k najbolj popolnemu počitku.
2. Udobna in široka postelja s skrbno izbrano vzmetnico, ki ne sme biti premehka.
3. Pomanjkanje hrupa in delujočih naprav. Strokovnjaki odsvetujejo spanje v sobi, polni elektromagnetnega sevanja, zato je treba, če je v spalnici Wi-Fi, računalniki in tako naprej, vse to ponoči izklopiti.
4. Težko si je predstavljati sodoben način življenja brez uporabe visokih tehnologij. Toda pred spanjem ne bi smeli dolgo sedeti pred računalnikom ali televizorjem. Japonski znanstveniki so dokazali dejstvo negativnega vpliva takšne zabave pred spanjem na nočni počitek.
5. Namesto računalnika ali televizorja bi bilo pravilneje izbrati dobro staro knjigo v tradicionalni papirnati različici. Taktilni občutki dotika papirja, vonj knjige - vsega tega ne morejo nadomestiti sodobni pripomočki.
6. Nekatere arome prispevajo k zdravemu spancu. Izogibati se je treba močnim vonjavam v spalnici. Arome citrusov, sivke, sandalovine ali melise pa prispevajo k trdnemu spancu. Seveda je izbira vonjav v spalnici odvisna od osebnih želja.
7. Splošno znano je, da obstajajo močna priporočila, da ne jejte pred spanjem, večerjo morate dokončati 3 ure pred spanjem. Manj znani so učinki nekaterih živil na kakovost spanja. Na primer, lahkoten prigrizek sveže češnje ali skodelica češnjevega soka lahko celo podaljša vaš nočni počitek. Ta jagoda vsebuje veliko melatonina, ki je zelo ugoden za zdrav spanec. Magnezij za pomiritev živčni sistem - tudi nujen element, v bananah ga je veliko.
8. Hoja pred nočnim počitkom lahko pomaga umiriti živčni sistem in spodbuja trden spanec.
9. Topel tuš bo dobesedno "spral" utrujenost in živčni stres. Ni vredno vzeti zvečer hladen in vroč tuš, bo idealna možnost za jutranje posege, zvečer pa bo le vznemiril živčni sistem in težko bo hitro zaspal.
10. Pozitivne misli pred spanjem so zelo pomembne. Tudi če upoštevate zaseden življenjski slog sodobne osebe, pred spanjem ne smete razmišljati o proizvodnji ali osebnih težavah. V tem primeru je bolje, da vzamete primer iz slovite Scarlett iz romana "Odnesen z vetrom" in si rečete: "Jutri bom o tem razmislil."

Cirkadijski ritmi in spanje

Naš način življenja je odvisen od določenih dnevnih bioloških ritmov, imenujemo jih cirkadijski ritmi. Določajo stopnjo intenzivnosti vseh bioloških procesov v človeškem telesu. Ti ritmi so odvisni od sončne svetlobe, vidni receptorji reagirajo nanjo in pošljejo signal v možgane. Posledica signalov je tvorba dveh vitalnih hormonov, melatonina in kortizola, ki sta odgovorna za spanje in prebujanje.

Epifiza ponoči proizvaja melatonin. Telo pomirja z zniževanjem krvnega tlaka in telesne temperature. Ko je svetloba, se začne proizvodnja kortizola, človeka prebudi, mu da energijo in moč. Zato pravilen režim spanja predpostavlja 8-urni nočni počitek, koristno je zaspati ob 22. uri, najoptimalnejši čas za prebujanje pa je 6. zjutraj.

Lahko vprašate, kaj pa "sove" in "škrjanci"? Navsezadnje so ritmi spanja in budnosti lahko individualni. Na žalost za nekatere takšna delitev prej ni naravna lastnost, temveč rezultat življenjskega sloga osebe v postindustrijski dobi. Zato je bolje, da poskusite svoj osebni urnik budnosti preurediti v skladu z bolj naravnimi cirkadianskimi ritmi za ljudi.