Узкая талия и широкие бедра – это явные признаки фигуры «груша». Чтобы справиться с проблемными зонами, придется приложить немало усилий и работать в двух направлениях: заниматься спортом и правильно питаться. Основные направления работы – бедра, ягодицы и живот.

Диета для типа фигуры «груша»

Замечено, что женщины с таким типом фигуры более чувствительны к разным стрессовым ситуациям, поэтому они часто заедают плохое настроение вкусностями. Диета в таком случае должна быть с низким содержанием жира, не больше 30% от общей калорийности. Включите в рацион молочные продукты, птицу и нежирные сорта мяса и рыбы. Нужно стараться каждый день есть свежие , но не сладкие, и овощи с большим количеством клетчатки.

Как похудеть в ногах, если фигура - «груша» – упражнения

Похудеть в нижней части тела сложно, поэтому придется приложить немало усилий. Для достижения хороших результатов необходимо заниматься регулярно, хотя бы три раза в неделю. Популярные для дома упражнения для фигуры «груша».

Вы можете быть удивлены, но тип фигуры груша у женщин с соблазнительными изгибами и аппетитными формами – наиболее притягателен для мужчин. Причем многие из них даже не подозревают об этом, потому что этот процесс протекает на уровне подсознания.

Узкая талия, выраженные бедра и упругие ягодицы – атрибуты «груши» – максимально предназначены для процесса беременности и деторождения. Даже, любимые всеми, представляют собой пропорциональную модификацию телосложения груши.

Главная линия поддержания женственных форм тела груши – не обращать внимание на «тонких и звонких» моделей, безумно навязанных, как стереотип, средствами масс-медиа.

Свободное от заблуждений, ваше самосознание поймет, что фигура груши не только надежно защищает вас от рисков здоровью, но и делает вас женственной и привлекательной для мужчин.

Чем отличается женская фигура груша от других типов?

Такую фигуру еще часто называют «треугольником», так как она представляет собой маленькие пропорции тела в верхней части туловища, включая грудь и плечи, и тяжелые формы – в основании – широкие бедра.

Чтобы определить тип фигуры треугольник, необходимо измерить объем талии и бедер. Соотношение этих двух параметров может быть не выше коэффициента 0,8. То есть, разделив значение объема талии на объем бедер, мы должны получить цифру не более 0,8.

Как правильно измерить талию и бедра?

• Станьте прямо, не втягивая живот. Измерьте талию в самой узкой части туловища (от линии пупка до 2,5 см над ним – у разных людей линия талии может варьироваться на уровнях, но всегда примерно в этой зоне);

• Измерьте объем бедер по самой широкой окружности вашего тела.

Разделим полученные результаты. Если получилась цифра 0,8 или ниже, то вы – типичная «груша», если выше – то ваше тело имеет .

Плюсы и минусы телосложения треугольник

Девушки с фигурой груша (в медицинской терминологии – «гиноид», что означает «женщина») обладают высоким уровнем эстрогена. Этот половой гормон придает привлекательности и обаяния любой представительнице прекрасного пола. В химии тела груши эстрогена находится максимальное количество!

Но, как результат, этот женский гормон является тормозом в процессе термолиполиза. Скорость метаболизма у груши очень медленная, любой излишек жира сохраняется в подкожных слоях, преимущественно на бедрах и ягодицах.

Возможно, это сможет вас успокоить, однако, правильная стратегия борьбы с лишним весом может принести значительные результаты!

Телосложение «груши»: риски для здоровья

Хорошей новостью для таких девушек можно считать известие, что их типичные риски, связанные со здоровьем, далеки от проблем сверстниц, которых природа наградила фигурой формы яблока.

Как видно из списка, эти риски не угрожают жизненно важным органам, но в период менопаузы, если ваш вес будет превышать 9 (и более) килограммов над нормой, то велик риск получить те же проблемы, что и у женщин с фигурой яблока.

Это может возникнуть по причине резкого снижения уровня эстрогена – женского гормона – в вашем организме. Поэтому всем «грушам» необходимо строго следить за массой тела, чтобы не набирать вес, превышающий оптимальный.

Лучшая диета для фигуры груша

Главная задача здорового питания груш – помочь устранить жир в проблемных местах, упрямо сохраняющийся под кожей, а также минимизировать риски, связанные с повышением массы тела.

Наряду с сокращением целлюлита (), диета направлена на потерю излишков веса и требует рациона с низким содержанием жиров.

Три вещих подсказки для здорового питания «груш»:

1. Ешьте минимум жиров, предпочитая исключительно здоровые виды: льняное масло для заправки салатов, нежирные заливки и соусы (йогурты и другие), орехи (не более горстки в день), лосось, макрель, скумбрию (как богатые источники Омега-3 жирных кислот), способствующих снижению веса, готовьте пищу с небольшим количеством кокосового масла, ускоряющего ваш метаболизм.

2. Исключите из рациона рафинированные простые углеводы и животные жиры: жирные сорта мяса, масло, сливки, цельное молоко, йогурты, сыры, майонез и сметану, жирные и жареные во фритюре продукты, деликатесы, соленья, богатые жиром соусы и заправки. Избегайте применения поваренной соли, вместо нее используйте гималайскую розовую или кельтскую морскую соль со сниженным количеством натрия (задерживающего воду в организме) и богатыми полезными минералами. Эти виды соли можно найти в интернет-магазинах или лавках «Здоровье».

3. Предпочитайте в питании сложные, трудноперевариваемые, углеводы (цельные зерна, ржаной хлеб, бурый рис, гречневую крупу, лебеду, овсянку (овес), овощи, бобы, фрукты. Утоляйте голод высококачественными белками: домашними яйцами, белым мясом индейки или цыпленка (грудок без кожи), постной говядиной или ягненком, рыбой, морепродуктами, «нулевыми» – молоком, йогуртом, творогом, простоквашей или сывороткой.

Всегда помните, что фигура груши связана с угрозой возникновения остеопороза, поэтому потребляйте пищу с высоким содержанием кальция: (вакамэ, комбу, нори – ингредиенты японского мисо-супа, суши, роллов, салатов), зелень, капусту, репу, чеснок, рукколу, брокколи, шпинат, бамию (окру или гомбо), брюссельскую или цветную капусту, сельдерей, пекинскую (китайскую) капусту, мангольд (родственницу шпината или свекольной ботвы), картофель, помидоры. Включайте в рацион фрукты, богатые кальцием: апельсины, яблоки и груши!

Вы также можете пополнить свой организм кальцием из витаминных добавок с этим микроэлементом, принимая по 500 мг трижды в день, так как ваше тело может усвоить всего 500 мг кальция за один прием.

Важно!!! Когда принимаете кальций, не включайте клетчатку в свой рацион, так как она препятствует усвоению этого микроэлемента, мешая получить вам его в полном объеме.

Идеальная диета для «груш» в нутриентах выглядит так:

• 45% сложных углеводов;

• 45% качественных белков;

• 10% здоровых жиров (льняное масло в салате и кокосовое – для приготовления блюд);

• Диета, богатая кальцием, плюс этот минерал в БАДах.

Тренировки для фигуры «груша»

Идеальный комплекс должен включать силовые упражнения и аэробику.

• Силовые упражнения для фигуры груша нужно выполнять трижды в неделю для поддержания здорового состояния костей, укрепления тонуса мышц и стройных форм тела;

• Получасовые занятия аэробикой средней интенсивности предпочтительно проводить ранним утром. Это стимулирует ускорение обменных процессов на весь день. Защищая себя от остеопороза, включите в занятия разминки, оказывающие давление на кости и суставы: легкие прогулки, прыжки на скакалке, танцы и плавание, езду на велосипеде, игру в мяч.

• Силовые тренировки и аэробику разделите по разным дням. Если предпочитаете их делать в один день, то выполняйте аэробику сразу после силовой тренировки – будете удивлены результатом!

• Хороши упражнения на балансировку: 5 тибетских жемчужин, мощно сжигающих жир; упражнения, укрепляющие кости – танцы, степ-аэробика, прыжки через скакалку, восхождение по лестнице, теннис, а также тренировки со свободными весами.

В заключение можно сказать, что похудение способно превратить вас в меньшую «грушу», но никогда вы не сможете изменить ваш тип телосложения на какой-нибудь другой. А надо ли?…

Независимо от того, во что производители джинсов skinny с высокой талией хотят заставить девушек поверить, все мы очень разные (сейчас речь о фигурах). Но не бойся, WH не оставит тебя с этой «новостью» наедине, по крайней мере, в том, что касается фитнеса. Вместо привычного подхода «один размер на всех» предлагаем почувствовать на себе все прелести индивидуального пошива – то есть тренировки. Такой, которая нацелена на твой тип телосложения и характерные способности наращивать мышцы. На что рассчитывать? Вообще-то, на многое. Этот тренинг поможет уравновесить пропорции, оптимизируя сжигание (чего-то ненужного) и накачивание (того, что пригодится). Последний аргумент – ходить к элитному личному портному (то есть фитнес-инструктору) не придется. Мы уже все за вас с ним раскроили.

Специально для WH два топ-тренера – автор книги Fit & Female, инструктор лечебной физкультуры Джералин Куперсмит и специалист по силовой подготовке Майк Меджиа разработали быстрый способ вычислить свой тип фигуры. А потом рассказали, как трансформировать эти неоценимые знания в персональный тренинг.

Определи свой тип фигуры

Первое, что нужно сделать, – выяснить: ты яблоко или груша. Причем в здравом уме и трезвой памяти. Во-первых, физиологи используют эти фруктовые термины для описания очертаний фигуры по локализации жировых отложений. Во-вторых, придется провести точные математические расчеты. Итак, раздели объем самой узкой части своей талии на обхват бедер в самой широкой. Если получается 0,8 или больше, ты яблоко. Меньше – груша.

Вторая ступень самоидентификации – не менее серьезное размышление о том, кто ты: экто-, мезо- или эндоморф (в науке так называются типы телосложения, или – по-простому – соматотипы). Для этого вглядись в картинки выше (в сине-голубые, если ты яблоко, или желто-красные – если груша). И определи, какая из них на тебя больше похожа. Затем смело читай описания картинок. Совпадет как минимум две характеристики – ура, ты нашла свой соматотип. Если сразу не повезет, проверь следующий по похожести рисунок.

Когда определишься с выбором, приступай к работе. Все, что нужно делать,– это следовать рекомендованным тебе и почти только тебе планам. Приготовься по максимуму использовать свой потенциал. И все накоп­ленное за летний отпуск, конечно.

Ты - эктояблоко, если…

• Можешь похвастаться очень быстрым метаболизмом.
• У тебя тонкие, «модельные» руки и ноги.
• С трудом наращиваешь мышечную массу. Но и жир, к счастью, тоже.

Твоя перспектива

• Стать похожей на Жизель Бюндхен, добавив кое-где немного мышц.

Твой план

1. Изгибы
   Силовая тренировка, направленная, прежде всего, на верхнюю и среднюю части спины, поможет распрямить плечи. Плюс воздействует на ягодицы и бедра, чтобы не обделить рельефом и их. В каждом упражнении делай по три подхода, отдыхая между последними 1–1,5 минуты. Затем приступай к следующему движению. Максимальный эффект гарантирован, если будешь заниматься педантично три раза в неделю.
2. Кардио по-быстрому
   Твой соматотип с неприятной легкостью «теряет» мышцы. Если сжигать слишком много калорий на кардиотренировке, сохранить нажитый непосильным трудом объем будет сложно. Так что твой максимум по кардио – занятия три раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, чтобы потренировать сердце. Или выбирай кардио, которое тоже формирует изгибы и нацелено на среднюю часть тела. Например, уроки pole dance – на вид энергичные танцы с шестом, а по факту – смесь кардио и силовой тренировки, которая отлично подойдет для приведения в тонус кора и формирования стройных, рельефных мышц всех четырех конечностей. Подойдет и бикрам-йога, которая улучшит твою осанку.

Подъем бодибара стоя

• (a) Снаряд весом 4–6 кг держи перед собой так, чтобы он был на уровне бедер, но не касался их. Хват – на ширине плеч, ноги – на ширине бедер. Согни колени и наклонись вперед, как бы складываясь пополам в тазобедренном суставе.
• (b) Опускай бодибар, держа его близко к ногам и вытягивая руки, до тех пор пока снаряд не окажется примерно на уровне колен (угол наклона в тазобедренном суставе – около 90 градусов).
• Сведи лопатки и подтяни отя­гощение к низу живота. Старайся увести плечи назад как можно дальше и не поднимать локти высоко над спиной. Не выпрямляясь, опусти бодибар назад вниз.
• Это один повтор. Сде­лай 10. Не забывай сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

Мертвая тяга

• (a) Возьми бодибар весом 4–6 кг широким хватом (руки на ширине плеч), ладони смот­рят на тебя.
• (b) Медленно опускай таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Снаряд при этом держи близко к телу, а руки – прямыми.
• Поднимись на старт и повтори еще семь раз.

Разводки с гантелями в наклоне

• (a) Встань, ноги на ширине бедер. Возьми гантели весом по 1–2 кг и держи перед собой – так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Коле­ни и локти должны быть слегка согнуты (последние – развернуты наружу). Прогнув поясницу, наклонись вперед почти до горизонтали с полом.
• (b) Сводя лопатки, медленно разведи гантели в стороны до уровня плеч (не меняя направления локтей). Опусти утяжелители обратно вниз (это один повтор) и сделай так 10 раз.

Зашагивания с подъемом ноги

• (a) Встань лицом к скамейке или степу высотой чуть ниже твоих коленок. Поставь на возвышение правую ступню и поднимись наверх, не отталкиваясь от пола левой (для этого напряги ягодичные мышцы и бедро правой ноги). Спину держи прямо.
• (b) Вытяни левую ногу наверх позади себя. Затем поставь ее рядом с правой. Плавно спустись вниз (правой ступней, затем левой) и выполни следующее зашагивание левой ногой. Сделай по 10 раз на каждую сторону, чередуя конечности через повтор.

Ты мезояблоко, если…

• Ты крепкая, мускулистая, спортивного телосложения.
• При этом немного мягкая (а если грубо, то дряблая и рыхлая) в средней части тела.
• Зато у тебя ноги танцо­ра – стройные и сильные.

Твоя перспектива

• Украсить свою подтянутую спортивную фигуру крепкой серединой.

Твой план

1. Тренировка на абдоминальные мышцы
   Эти упражнения напрягают кор, в то время как ты работаешь другими частями тела. Движения ногами с дополнительным весом при небольшом количестве повторов формируют округлый и, прямо скажем, дерзкий вид сзади. А упражнения на руки со множеством повторений и легкими отягощениями повышают тонус конечностей, не добавляя им объема. Выполняй по три подхода (с отдыхом между ними по 40–60 секунд) в каждом упражнении. Позволь себе расслабиться на минуту и переходи к следующему движению. Занимайся так три раза в неделю.
2. Кардио против жира на животе
   Три 30-минутные интервальные тренировки в неделю помогут организму справиться с жизненно важной задачей. Выбери кардио по себе: например, бег, степпер StairMaster или велотренажер. И действуй так. Разогрейся 5 минут, затем чередуй 100-метровые спринт-сессии с 200-метровыми восстановительными. Спустя 20минут сбавь ход, чтобы остыть за последнюю пятиминутку.

Выпад со скручиванием и медболом

• (a) Возьми мяч весом 3–5 кг и встань, держа его на вытянутых перед собой руках. Шагни вперед правой ногой, опус­тись в выпад и повернись корпусом вправо (руки не сгибай).
• (b) Вернись на старт, одно­временно вставая и поворачивая мяч назад к центру. И нач­ни все сначала, сделав выпад с левой ноги. Это один повтор. Сделай четыре.

Тяга в планке

• (a) Встань в упор лежа, взяв в каждую руку по двухкило­граммовой гантели (ладони направлены внутрь).
• (b) Обопрись на левый утяжелитель и потяни правый локоть наверх, приводя лопатку к позвоночнику, пока он (локоть) не поднимется выше линии торса. Опусти гантель и сделай то же самое другой рукой.
• Это один повтор. Твоя цель – восемь. Если слишком тяжело, выполняй упражнение стоя на коленях.

Приседание с поднятыми руками

• (a) Встань, ноги на ширине плеч, и подними самый легкий бодибар (2–4 кг) прямо над головой.
• (b) Приседай, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Следи, чтобы колени оказались точно над стопами, не выходили вперед за пальцы ног. И напрягай кор на протяжении всего движения, чтобы поддерживать равновесие. Сделай восемь повторов.

Ты эндояблоко, если…

• У тебя четко очерченные ноги и плосковатая попа.
• А вот грудь определенно не плоская. Но руки рыхлые, им не хватает резкости контуров.
• Надевая юбку или брюки, ты отчетливо видишь складку над поясом, за которую при желании можешь себя ущипнуть.

Твоя перспектива

• Изгибы секс-бомбы.

Твой план

1. Круговая тренировка на руки и ягодицы
   Она сбалансирует пропорции: приведет в тонус руки и добавит «определенности» нижней части тела. Делай три круга (каждый – повторение одного упражнения за другим без остановки или, если сложно, с коротким перерывом в 10 секунд), отдыхая по минуте между ними. Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням.
2. Зажигательное кардио
   Чтобы растопить жир на животе и в верх­ней части тела, настройся на три-пять сессий в неделю, по 40–60 минут. Чтобы усилить эффект, старайся поддерживать средний темп (говорить теоретически можешь, но только выпаливая по одному предложению). Zumba и сальса – хорошие опции. Любые «кручения» в талии будут приятны кору. Или попробуй бокс, чтобы потренировать руки.

Тяга гантели в наклоне

• (a) Положи левые ладонь и голень на тренировочную скамью. Возьми гантель 3–5 кг в правую руку, которая пусть повиснет прямо. Подними утяжелитель вверх к низу живота, подтягивая лопатку к позвоночнику.
• (b) Немного опусти гантель, пока локоть не окажется в одной линии с торсом. Затем подними руку назад и снова опусти – но уже полностью. Это один повтор. Сделай по шесть подряд на каждую сторону.

Жим гантели одной рукой

• (a) Возьми пару утяжелителей по 1–3 кг и подними их вверх на уровень плеч (локти согнуты, ладони смотрят вперед).
• (b) Выжми левую гантель вверх, чтобы рука оказалась близко к уху. Затем медленно опусти и поменяй стороны. Сделай по 14 на каждую руку.

Отжимание + боковая планка

• (a) Начни с нижней позиции отжимания, с согнутыми локтями.
• (b) Поднимись в упор лежа. Затем одно­временно вытяни вверх левую руку и повернись на боковую сторону ступней, чтобы тело выпрямилось в одну линию. Задержись так на 1 секунду.
• А потом возвращайся в упор лежа, сделай отжимание и повернись на левую сторону, вытягивая вверх правую руку. У тебя должно получиться шесть отжиманий плюс по три планки на каждую сторону.

Выпад-книксен

• (a) Встань, ноги на ширине бедер, и сделай шаг назад левой ногой, по диагонали.
• (b) Не меняя положения бедер, опускайся в выпад до тех пор, пока угол в коленном суставе опорной ноги не достигнет 90 градусов. Важно: не делай выпад слишком большим. Это может привести к травме, поскольку положение колена опорной конечности нестабильно.
• Следи, чтобы оно (колено) находилось в проекции к середине стопы. Вернись наверх, приставив левую ногу к правой, и сделай еще девять повторов на эту же сторону. А потом 10 – на другую.

Ты эктогруша, если…

• Можешь съесть что угодно за шведским столом (причем два раза), не набрав ни килограмма.
• Не совсем лишена округлостей в бедрах и ягодицах.
• Тебе кажется, что накачать мышцы на руках – неосуществимая мечта.

Твоя перспектива

• Сконструировать духоподъемный вид сзади.

Твой план

1. Движения с отягощениями на приподнятие пятой точки
   Упражнения фокусируются на ягодицах и верхней части тела – самых больших мышечных группах. Делай три подхода в каждом движении (с передышкой 30–60 секунд), перед тем как переходить к следующему. Занимайся так три раза в неделю: перед кардио или чередуя с ним по дням.
2. Кардио по-быстрому
   Пускаясь в продолжительные аэробные сессии (от 60 минут и больше), рис­куешь растерять последние мышцы. Поэтому просто занимайся столько, чтобы поддерживать сердце здоровым (по 30 минут как минимум три раза в неделю). И обрати особое внимание на плавание: оно формирует красивые неперекачанные мышцы в верх­ней части тела, выравнивая силуэты таких, как ты.

Приседания с жимом

• (a) Встань, держа в руках гантели по 3–5 кг на высоте плеч, ладони вперед. Не опуская грудь и сохраняя прогиб в пояснице, приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• (b) Вставай, выталкивая гантели над головой (это один повтор). А потом опять садись в присед, одновременно опуская руки на уровень плеч. Всего должно получиться 8 повторов.

Румынская становая тяга

• (a) Возьми такие же гантели перед собой (верх­ним хватом), колени слегка согнуты.
• (b) Наклоняйся в талии и опускай утяжелители (держа их близко к ногам) настолько низко, насколько сможешь. Повтори так восемь раз.

Переход через степ

• (a) Прими положение «упор лежа», руки на платформе 15–30 см. Перенеси вес тела на правую конечность и поставь левую на пол.
• (b) Перемести на пол (с другой стороны степа) правую ладонь. И вернись на степ левой, а затем правой. Повтори, начиная с противоположной стороны. Сделай по восемь раз на каждую.

Обратный выпад с возвышения

• (a) Встань на степ, ноги на ширине бедер.
• (b) Сделай очень большой шаг назад правой ногой и опускайся в выпад, пока левое колено не согнется до 90 градусов. Сожми ягодицы, чтобы подняться наверх, опираясь на левую ногу. Сделай по четыре повтора: сначала на одну сторону, потом на другую.

Ты мезогруша, если...

• У тебя атлетичные, мускулистые бедра.
• Ты тонкая вверху, с четко обозначенной талией.
• Легко наращиваешь мышцы, стоит только чуть растрясти жиры.

Твоя перспектива

• Стройные, подтянутые формы олимпийского атлета.

Твой план

1. Разноуровневая тренировка
   Используй утяжелители, чтобы сбалансировать пропорции. Упражнения на нижнюю часть тела с большим количеством повторов приведет ее в тонус, не утяжеляя контуры, а делая их более вытянутыми. В то время как упражнение на верх­нюю часть с небольшим количеством повторений добавит недостающей полноты изгибам. Делай три подхода в каждом упражнении, выполняй комплекс три раза в неделю, чередуя по дням с кардио.
2. Кардио против бедер
   Занимайся 40–60 минут дважды в неделю, чтобы держать жир в узде. Бег и танцы – лучшее, что может прийти тебе в голову, они стройнят низ.

Плие-присед

• (a) Поставь ноги шире бедер, развернув нос­ки наружу примерно на 45 градусов. Возьми трехкилограммовую гантель.
• (b) Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выдержи короткую паузу, затем оттолкнись ступнями, чтобы вернуться на старт. Сделай 16 повторов. Если сложно, не используй отягощение в первую неделю занятий.

Выпал с зашагиванем

• (a) Возьми гантели по 1–2 кг и встань на метр от степа (высотой чуть ниже коленей).
• (b) Шагни на возвышение левой ногой, опускаясь в глубокий выпад.
• (c) Поднимись наверх, опираясь на левую конечность, и приставь правую ступню. Вернись назад на пол с правой ноги, чтобы закончить повтор. Выполни все сначала, на этот раз зашагивая на степ правой ногой и спускаясь с левой. Сделай всего по 16 повторов на каждую сторону.

Жим лежа в наклоне

• (a) Возьми пару гантелей весом по 3–5 кг и ляг на скамейку, установленную в наклоне 45 градусов. Исходное положение: утяжелители на уровне груди, в проекции на ее середину. Дальше вы­жми снаряды вверх примерно на 20 см.
• (b) Вернись на старт. Затем вытяни руки вверх до конца. И опусти в исходное положение, чтобы закончить повтор. Сделай шесть (в каждом по два движения). Никуда не торопись.

Ты эндогруша, если...

• От природы фигуристая (с пышными формами).
• Легко набираешь вес в нижней части тела.
• Тебе сложно подтянуть верхнюю часть, которая мала в пропорции по сравнению с нижней.

Твоя перспектива

• Явить миру скрытую под жиром фигуру песочных часов (как у Мэрилин Монро).

Твой план

1. Круговая тренировка
   Она проработает руки, спину, грудь и плечи, чтобы прибавить немного мышц наверху. А в нижней части сожжет жир, не увеличивая тебя в объеме: за счет легкого веса и большого количества повторов. Делай три круга (без отдыха между движениями). Выполняй тренировку три раза в неделю, только не днями подряд.
2. Кардио против жира
   Занимайся понемногу (по 40 минут), но часто (три-пять раз в неделю) размеренным кардио (в среднем либо чуть выше среднего темпе). Это поможет попрощаться с лишними калориями и познакомиться с мышечным тонусом. Как вариант – попробуй степ-аэробику, чтобы дать жару жиру в ниж­ней части тела.

Присед + выпад

• (a) Поставь ноги на ширину таза и выполни приседание (до прямого угла в коленном суставе). Поднимись, сделай большой шаг вперед правой ногой и опускайся вниз, пока правое бедро не будет параллельно полу.
• (b) Встань и подними левую пятку к ягодице. Вернись на старт и опять сделай присед. Вновь исполни выпад (с левой ноги) и «пятку» (правой). Делай по 10–15 повторов на каждую сторону.

Отведение плеча в сторону

• (a) Возьмись левой рукой за резиновый амортизатор и наступи правой ступней на другой его конец. Конечность вдоль тела, локоть слегка согнут.
• (b) Поднимай руку вдоль корпуса, пока она не будет в одну линию с левым плечом. Затем медленно опусти. Сделай 10 повторов и поменяй стороны.

Пулловер лежа

• (a) Ляг на степ, держа руки с гантелями по 1–3 кг на весу по бокам у бедер. Колени со­гн­уты, локти – слегка согнуты, ступни на полу.
• (b) Подними гантели наверх, к потолку, и опусти их за головой (не касаясь пола). Сведи лопатки и, не разгибая рук в локтевом суставе, верни гантели назад к бедрам. Сделай 15 повторов.

Нас консультировала многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова.

Для фигуры груша характерны узкие плечи, щуплые руки, небольшая грудь, тоненькая талия, калории «оседают» на бедрах, что делает их на фоне небольшого верха массивными. На самом деле, мужчины считают привлекательным такой тип фигуры, потому что хорошо выделяется попа. Однако сами обладательницы фигуры типа груша абсолютно противоположного мнения, они всячески стараются уменьшить свои объемы ниже талии, а увеличить – выше. В рамках этой статьи мы и дадим реальные советы, как этого эффективнее всего достичь…

Не будем спорить, что убрать сантиметры вокруг бедер тяжелее всего, ведь именно в этой части кровообращение не так активно, как в верхней половине туловища. Из-за этого жировые ткани медленней сжигаются . Кстати, диетологи категорически не советуют представительницам фигуры типа груша голодать. Ведь в первую очередь худеет грудь, далее сходит живот и только потом дело доходит до бедер. А нужен-то противоположный эффект. А когда девушка вернется к прежнему рациону, ее тело станет еще массивнее.

Для правильной корректировки фигуры типа груша необходимо сбалансированное питание и усиленные тренировки от 40 до 50 минут ежедневно. Причем действовать нужно в два этапа:

1. сначала убираем жировые отложения в нижней части тела,
2. а после – наращивать мышечную массу в верхней.

Упражнения для фигуры груша, которые помогут уменьшить объемы бедер, это выпады ногами и приседания . А также и прочие упражнения для ног, которые придутся Вам по вкусу:

• наклоны с весом,
• гиперэкстензия на бедрах,
• становая тяга на прямых ногах,
• поочередные подъемы каждой ноги назад вверх из положения «на корточках»,
• и прочие.

Главный момент – это то, что Ваш тренинг должен быть ориентирован на сушку ! Это значит что рабочие веса должны быть маленькими (может даже и совсем без веса), а количество повторений в подходе и число подходов – большими. Интенсивность занятия тоже должна быть высокой – отдыхайте между сетами минимально – только чтобы восстановить дыхание, и сразу снова в бой. Помните: наша задача – согнать всё лишние с нижней части тела. Во время занятий можно и нужно также уделить внимание упражнениям на выносливость, не лишней будет кардионагрузка. Хорошей тренировкой будут занятия на велотренажере, беговой дорожке или орбитреке. Отлично подойдут прыжки со скакалкой, подъемы ног в стороны. Еще, лучше выполнять такие упражнения, чтоб было задействовано сразу несколько групп мышц, таким образом, Вы добьетесь оптимального результата.

Вторая фаза нашего плана: для укрепления мышечной массы области груди, верхнего плечевого пояса и рук подойдут занятия со штангой (Да! Да! Не надо этого бояться!), гантелями, свободными весами и весом собственного тела – отжимания, подтягивания и прочие... Работа над верхней часть нашего тела будет кардинально отличаться от работы на низ. Если для низа мы использовали высокую интенсивность, малые веса, минимум отдыха и большое количество повторений (режим «сушка»), то для верха – всё наоборот (режим «масса »):

• Веса подбираем максимально тяжелые, чтобы в подходе выполнить не больше 8 повторений.
• Интенсивность занятия понижаем.
• Паузы между подходами увеличиваем до 5 минут, чтобы дать мускулатуре восстановиться.
• Число подходов в занятии на каждое упражнение: 3-5, не больше.

При этом, как мы уже сказал ранее, не надо бояться штанги – для верхней части тела представительниц фигуры груша – это самое то! Методика работы здесь должна быть практически такой же, как у мужчин-бодибилдеров, держите с них пример. При этом многие женщины очень боятся этого – они думают, что станут рельефными и мускулистыми, как качки-Чемпионы и соответственно потеряют свою природную женственность. Не бойтесь этого! Ибо это – миф. Без спортивного питания и приема анаболических стероидов Вы никогда этого не добьетесь! Вам это не позволит сделать матушка-природы. И если даже каким-то чудом Вашу мускулистость как-то и повысится, что очень маловероятно, то потом, сбавив интенсивность занятий, Вы снова вернетесь к прежнему состоянию. Так что не нужно бояться штанг и гантелей с большими весами – они Ваши друзья…

Помните: наша задача наработать сверху мышечную массу и соответственно дополнительный объем, поэтому после работы над верхом обязательно хорошо питайтесь. Организм должен получать достаточное количество строительных материалов для повышения объемов верхней части тела. А вот после работы на низ, питайтесь сдержанно, практикуя лёгкую диету – это еще больше поможет в сгонке объемов Вашего низа.

Кушайте «правильные продукты»! Думаю, не открою Вам Америку, и для Вас далеко не секрет, что капуста отлично прибавляет объемы некоторых верхних областей женского организма. Так налегайте же на нее в своем суточном рационе! Возможно, объема именно этой части Вашей фигуры Вам и не хватает для полного счастья и гармонии…

Заострив Ваше внимание на питании, не стоит забывать и про восстановление . Тут у нас тоже дифференцированный подход:

• Для низа важна высокая интенсивность – поэтому низ можно и нужно качать, как можно часто, выделяя минимум времени для отдыха и восстановления. Тренируйтесь через день, или даже каждый день, если чувствуете что недостаточной устали. Это Вам – только в плюс! Только регулярный частый, высокоинтенсивный тренинг даст Вам шанс уменьшить Ваш низ.
• Для верха важно полноценное восстановление – поэтому качайте верх не чаще 2-3 раз в неделю, давая примерно 2 полноценных дня на его восстановление. Это очень важно! Иначе прироста в объемах верха Вы так и не получите.

Вот, собственно, и всё! И помните: груша – это вовсе не проклятье! А быть может Ваша самая классная изюминка. Пусть Ваша «грушка» радует мужские взгляды, а для этого в любом варианте нужно хорошенько поработать. И теперь Вы знаете как… Дочитали? А теперь - марш в зал!

Многие женщины сталкиваются с тем, что годами сидят на диетах, занимаются в спортзале, но назойливые сантиметры не уходят в нужных местах. Редакция Woman"s Day и Елена Санжаровская, популярный фитнес-тренер и консультант по правильному питанию, в рамках программы Wellness Прокачка Oriflame выяснили, как определить тип фигуры и подобрать к нему тренировки.

Прежде чем начать серьезную работу над своим телом, необходимо определить свой тип фигуры . Этот тест должен прийтись по вкусу всем девушкам: он простой и требует сделать три своих селфи, необходимо взять в руки телефон, поместить его на уровне пупка и сделать три фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные). Такие трехвидовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь.

Итак, выполните следующие действия: измерьте окружность своей талии и рост в см (1 дюйм = 2,54 см); например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма; разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Это значит что: менее 0,4 – вы слишком худая, необходимо увеличить вес;

4−0,5 – «правильная» груша;

0,51−0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;

выше 0,61 – увеличенное яблоко;

треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;

перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см обхват бедер составляет 80 см;

прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до5%), талия 70 см и выше;

песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четко выражена (60−65 см).

Имейте в виду, что очень часто встречаются смешанные типажи!

А теперь подробнее о самых распространенных типах

ГРУША – отличия такого телосложения: узкие плечи, широкие бедра, грудь небольшая, живот чаще всего плоский. Пожалуй, самый женственный тип фигуры. Но мало кого радуют мощные бедра, которые к тому же очень часто украшены целлюлитом, т. к. основное скопление жира именно в этой зоне.

Как тренироваться

Основное внимание вы должны уделить верху – спине, плечам, рукам, груди. Не бойтесь перекачать эти мышцы, вряд ли это вам удастся, наоборот, улучшив пропорции, вы скроете свой тяжелый низ. Работаем на этими зонами минимум 2 раза в неделю, в режиме 10−12 повторений, 3 подхода. Вес подбираем грамотно. Ноги вам нужно максимально «просушивать». Исключить большие веса, работать только в многоповторном (25−30 раз) режиме. Уделите основное внимание не базовым, а изолирующим упражнениям (махи, отведения и т. п.). Плюс вашего телосложения – пресс достаточно быстро приобретает спортивные очертания.

Что касается кардио, абсолютно исключите степпер и обычный велосипед (сайкл можно, но не выставляйте сопротивление). Только высокоинтенсивное кардио с минимальным сопротивлением (эллипс, дорожка) в интервальном режиме от 40 минут, после силовой или в дни, свободные от силовых. Не ждите очень быстрых результатов, но если вы проявите последовательность, настойчивость и не будете забывать о правильном питании, ваша очень женственная фигура станет подтянутой и гармоничной.

В типе фигуры ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ свои проблемные зоны: трицепс, внешняя/внутренняя поверхность бедра, низ живота. Проводите круговые тренировки на все тело 3−4 раза в неделю. Используйте тело в качестве отягощения, упражнения из кроссфит и плиометрики отлично подойдут. Ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями: приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады, зашагивания на скамью. В качестве упражнений на пресс используйте скрестные кранчи (велосипед), планка, боковая планка. Придерживайтесь большого количества повторений – от 15 до 30. В качестве кардио используйте скакалку, бег на дорожке без наклона, бег трусцой 30−35 минут по 2−3 раза в неделю. Не используйте степпер, велосипед, бег на дорожке под наклоном, это добавит объема ногам.

Как тренироваться

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ (для дома зала): тип – круговая, количество упражнений, выполняемых за 1 круг, – 5, количество кругов – 4−5, количество повторений – сколько сможете уложить за 40 секунд, отдых между упражнениями – нет; отдых между кругами – 1 минута.

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания от пола/с коленей/с ног

Приседания с блином в руках и задержкой на 2−3 секунды в нижней точке

Боковая планка

Тяга стоя резинового амортизатора (гантелей) к поясу

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК – это тип телосложения, которое типично для мужчин, но встречается и среди женщин, особенно среди спортсменок, занимающихся греблей или плаванием. Характерные признаками: широкие плечи, развитая грудная клетка, плавно переходящая в талию и узкие бедра. Несмотря на то что структура костной системы при андроидном типе телосложения схожа с мужским, природа часто наделяет их большой грудью, что при умелом использовании позволяет создавать очень привлекательные женственные образы. Чрезмерный объем верхней части туловища вполне можно уравновесить, зрительно расширив бедра с помощью одежды, талия при этом будет выглядеть значительно уже.

Стройные длинные ноги – второй несомненный плюс, высокий рост выделяет их из толпы. Чаще имеют стройную фигуру, однако среди них встречаются и полные. Жир откладывается в области плечевого пояса, верхней части рук и груди, отчего фигура еще больше становится похожей на мужскую.

При явном ожирении начинает увеличиваться живот, и тогда фигура начинает напоминать по форме яблоко. Вне зависимости от веса бедра и ноги женщин остаются стройными.

Как тренироваться

Главная задача тренировок – сбалансировать низ и верх тела. Поэтому при кардионагрузках лучше всего использовать степпер. Он дает хорошую нагрузку на бедра и ноги, немного увеличивает их в объеме, но при этом сжигает калории. Можно также использовать беговую дорожку, выставив сильный уклон в гору. А вот от эллипсоида лучше избегать. Его главная цель – избавить ноги от объема, а женщинам с массивным верхом нужен противоположный результат. Про силовом тренинге необходимо добавить объема ногам. Вначале следует выполнять комплексные упражнения на большие группы мышц: приседания жимы, а затем сделать всевозможные выпады, сгибания, разгибания, отведения ног. Верх тела предварительно утомляйте, чтобы сжигать жир и не наращивать мышечную массу. Тренировка должна быть исключительно многоповторная: 20−30 повторений в 4−5 подходах.