Всем привет! Сегодня Вы прочтёте одну из самых полезных статей нашего сайта! В ней пойдёт речь о том, как можно заставлять себя заниматься спортом дома или в спортивном зале. Сразу хотим Вас опустить на Землю: ни эта, ни другая статья на любом другом ресурсе не сможет Вам помочь, пока Вы сами не осознаете необходимость в занятиях . Заставить Вас никак мы не сможем, да и Вы себя вряд ли уговорите начать это делать, нужно просто взять сейчас бросить читать и начать заниматься! Вот прямо сейчас, так как это самый удачный для Вас момент!!! Ни через час, ни через день, ни через какой-то промежуток времени, а именно в этот момент!

Человек по своей натуре очень упёртый и ленивый, поэтому разного рода тренинги и обучения мотивация действуют на него очень слабо, и на это может уйти годы. Поэтому самое простое правило, которое работает – это без всяких раскачиваний и мыслей следует начинать заниматься спортом в тот момент, как вспомнили о нём. Не нужно придумывать себе цели, ради которых Вы стараетесь! Не нужно искать компанию и методы тренировок, делайте через: «Не хочу!» и «Не могу!».

Как только Вы начали заниматься спортом, Вы можете читать статью дальше, она Вам поможет не бросить это занятия и научиться получать от всего происходящего истинное удовольствие.

7 способов заставить себя заниматься спортом и делать это с исключительным удовольствием и рвением:

1. Выберите правильный вид спорта! Многие не могут начать серьезно заниматься спортом не потому что они ленивы или слабы, а потому что не правильно выбрали направление. Возьмем, к примеру, борьбу: те, кто выбрали дзюдо, не всегда испытывают особую гордость за это, ведь для многих борьба представляется маханием рук и ног, а здесь приходиться изучать захваты, перевороты, правильное падение и т.п. Что соответственно напрягает и быстро надоедает. Поэтому таким людям лучше попробовать себя в кикбоксинге или каратэ. Или, к примеру, гимнастика для девушек – тоже вроде бы интересное занятие, однако довольно скучное, лучше попробовать себя в фигурном катании, здесь интереса будет куда больше, да и всегда перед друзьями сможете себя показать во всей красе на льду. В общем, никогда не останавливайтесь на одном виде спорта, если он стал для Вас сложным и не интересным!


2. Поставьте себе мини-задачи, по которым будете отслеживать свои достижения. Спорт – это достаточно трудоёмкое увлечение, требующее от Вас много времени, так как заметные результаты во внешности и умениях наступают далеко не сразу, поэтому многие не выдерживают и бросают это занятие. Избежать этого помогут ориентиры, которые Вы сами можете себе ставить. К примеру, каждые 2 недели замеряйте свои достижения (записывая их в блокнот): сколько раз подтянулись, как высоко подняли ногу, сколько прыжков сделали, сколько часов потратили и т.д. Постоянная фокусировка на достигнутом результате, постоянный рост (пусть не большой) помогут Вам заниматься спортом без лени и нервов.


3. Совмещайте спорт с другими приятными занятиями. Как правило, спортом занимаются ради какого-нибудь результата, однако этого результата зачастую не хватает для полноценной мотивации. Поэтому наш интернет-журнал сайт рекомендует совмещать спортивные упражнения с другими занятиями: просмотром фильмов/передач/сериалов, прослушиванием музыки, общением с друзьями и т.п. Такое совмещение поможет облегчить моральное напряжение и со временем спорт перестанет ассоциироваться с потом, усталостью и тяжелым дыханием. Вы перестанете замечать недостатки, а наоборот будете стремиться опять, заняться им.


4. Устраивайте соревнования между друзьями или бейте чужие рекорды. Стимулировать улучшать свои результаты, нужно обязательно, иначе Ваши мышцы перестанут расти. Это естественно очень тяжело физически, поэтому для этого мы рекомендуем устраивать соревнование между друзьями и подругами на время, на выносливость, на количество сделанных упражнений и т.д. Если именно сейчас нет друзей рядом, позвоните им по телефону, узнайте их рекорды в этом виде спорта и начинайте самостоятельно их превышать. Верх мастерства – это научиться соревноваться с самим собой.


5. Не занимайтесь спортом в одиночку. Занятие спортом в одиночке – занятие очень бестолковое, особенно если Вы не можете заставить себя им заниматься, так как отсутствует сила воли. Поэтому Вы должны либо ходить в спортивный зал, либо на занятия по обучению, либо заниматься спортом с друзьями. Если Вы занимаетесь спортом исключительно дома, то приглашайте в комнату друзей, а лучше любимую или любимого. Если кто-то на Вас будет время от времени смотреть, то Вы просто не сможете «филонить», так как будет очень стыдно. Также хорошо заниматься спортом во дворе на площадке, где ходит массу народа, перед которым также не хочется упасть лицом в грязь. Возможно, со временем Вы привыкните за наблюдением, но это уже не важно, ведь вначале это смущение сможет заставить Вас заниматься спортом, чего мы так добиваемся!


6. Не пропускайте тренировки. В спорте очень важен режим и постоянство. Если Вы сделаете долгий перерыв, то Вам придется опять начинать заставлять себя, как это было ранее, а значит, снова будет сложно и неинтересно. Естественно разрабатывая свой режим дня, составляйте его таким образом, чтобы спорт не выжимал из Вас всю энергию, особенно если Вы новичок в этом. Пусть это будут сперва 30-ти минутные занятия через 1-2 дня, а со временем Вы сможете увеличить и частоту и время тренировке.


7. Придумайте для себя методы контроля и систему штрафов. И последний совет будет заключаться в том, что Вы должны придумать для себя методы контроля над собой. В детском и подростковом возрасте нас могли контролировать родители, однако теперь вряд ли они на нас смогут оказать такое влияние, поэтому здесь нужно полагаться исключительно на себя. Штрафовать себя можно по-разному: от запрета в еде, до денежных штрафов. К примеру, за каждое пропущенное занятие Вы будете отдавать по 20 долларов в детский дом. Таким образом, и деньги не пропадут зря, и Вам будет неповадно за нарушение. Мужчины могут попросить своих жен, чтобы они наказывали их в постели, в том плане, что не разрешали к ним даже прикоснуться в течение недели или даже двух (согласитесь, тоже довольно не плохой рычаг и мотиватор).

Вот в принципе и все реальные методы, при помощи которых можно заставить себя заниматься спортом и не бросать его. Конечно, можно было бы в статье описать всю пользу, которую даёт спорт человеку, но это банально и вряд ли кого-то этим можно заставить полюбить физические упражнения и спорт в целом.

На сегодня на этом всё. Однако нам также интересно узнать Ваши способы принуждения к спорту! Пишите их в комментариях к данной статье! А те, кто испробовали наши методы – отписывайтесь о результатах!

Несмотря на то что занятия спортом очень актуальны в наше время, ритм жизни многих людей не позволяет уделять этому должного внимания. Однако в большинстве случаев мы просто ищем себе оправдания, апеллируя такими причинами, как нехватка времени, усталость, недостаточность материальных средств или же неразвитость спортивной инфраструктуры в городе. Так, многие не видят тех перспектив, которые им может открыть здоровый образ жизни. Ведь именно спорт может помочь решить самые распространенные проблемы человека, причинами которых являются депрессия, хроническая усталость и излишняя агрессивность. И плюс ко всему это отличная возможность привести в порядок не только тело, но и дух, а также развить силу воли и гармонизировать общее состояние.

Главное начать

Так с чего начать занятия спортом? Сложнее всего в начале пути, именно на первый шаг чаще всего не хватает усилий и мотивации. Вот несколько способов, которые помогут вам сдвинуть дело с мертвой точки:

• Больше полезной информации. Прежде чем что-то начать, нужно как следует разобраться в этом вопросе. Если вы планируете сбросить вес, то соберите как можно больше информации о том, как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть. А может, вы, наоборот, хотите набрать мышечную массу и сделать тело более рельефным? Или не знаете, как заниматься спортом в домашних условиях? Тогда вперед на ресурсы по тяжелой атлетике и бодибилдингу. Читайте статьи, смотрите видео, посещайте тренинги, все это поможет вам погрузиться в атмосферу спорта и здорового образа жизни, а также станет отличным поводом опробовать приобретенные знания на практике.
• Включайтесь постепенно. Боитесь, что вам придется слишком кардинально изменить свою жизнь? Многие переживают о том, что тренировки будут отнимать слишком много времени и сил. Или же слишком активно включаются в процесс и не выдерживают нагрузок. А как часто нужно заниматься спортом? В идеале - 3-4 раза в неделю, но новичку будет сложно выдержать подобный график. Не торопитесь, вводите спорт в свою жизнь постепенно. Начните с одного занятия в неделю и постоянно увеличивайте нагрузку.

Не бросайте в начале пути

Даже если вы нашли в себе силы приступить к занятиям, это не значит, что самое сложное позади. Как известно, на формирование привычки необходимо время. Как начать заниматься спортом и не бросить это дело через пару недель? Попробуйте несколько способов:

• Ведите дневник. Купить специальную тетрадь или блокнот можно уже на этапе планирования ваших занятий спортом. Там будет удобно составлять список необходимых покупок, перечень фитнес центров, которые хотели бы посетить, а также расписать свои цели и ожидания. Когда приступите к тренировкам, то записывайте все свои впечатления и ощущения, особенно моменты, которые доставили вам положительные эмоции. И если вдруг вас посетит мысль о том, что есть желание все бросить, то просто пролистайте свой дневник. И будьте уверены: вам обязательно захочется вновь ощутить все это!
• Зачем мне это нужно? Постоянно напоминайте себе о том, для чего вы все это начали. Вспоминайте о том, как вам не нравилось ваше отражение в зеркале, или о платье, которое уже который год ожидает своего часа в гардеробе. Быть может, вы хотите произвести впечатление на свою вторую половинку, или своим примером мотивировать спутника жизни к занятиям спортом. Пресекайте сомнения, каждый день помните о том, для чего вы вступили на этот нелегкий путь.
• Главное - прийти в зал. Даже если вы просто пришли на тренировку и сделали хотя бы легкую разминку - это хорошо. Главное, найти в себе силы и прийти. День мог оказаться слишком сложным, лень и усталость берут свое, но у вас есть цель - так действуйте!

Финансовая мотивация

Все еще не знаете, как заставить себя заниматься спортом? Собираетесь идти в зал - сразу покупайте абонемент. Конечно сначала хочется оценить обстановку и оснащенность комплекса, но позвольте себе рискнуть. Разовая тренировка может не увенчаться успехом, а наличие абонемента обяжет вас посещать занятия как минимум один месяц, что позволит вам втянуться в процесс и прочно закрепить спорт в вашей жизни.

А как заниматься без абонемента и не терять мотивацию? Даже для этих случаев есть специальные программы, разработанные для людей, не имеющих возможности и времени посещать зал. Это дистанционные курсы с регулярной поддержкой тренера, естественно, они также платные, так что вопрос с отсутствием финансовой мотивации отпадает сам собой.

Спорт - это красиво

Не секрет, что одежда для спорта должна быть в первую очередь удобной и безопасной, но это не делает ее менее привлекательной. Позвольте себе удовольствие раскошелиться на добротный комплект от любой из известных марок по производству спортивной одежды, в которой вы действительно будете себе нравиться. Естественно, у вас непременно появится желание "выгулять" этот наряд, вот вам и отличная мотивация для занятия спортом. Добавьте к этому хорошую спортивную сумку, несколько аксессуаров в виде шейкера, перчаток или напульсников, и последние сомнения и колебания стремительно вас покинут.

Бросьте себе вызов

Как заставить себя заниматься спортом? На самом деле, не нужно себя заставлять. Все должно быть не только добровольно, но подкреплено вашим желанием и стремлением. Иногда простой мотивации для этого недостаточно, нужно действовать жестче: бросьте себе вызов! Спросите себя: "А смогу ли я выжать штангу в 100 кг?", "Сбросить 15 кг к лету?", а может, "Отмотать 1000 км на велотренажере?". Спровоцируйте себя на действия, придумайте себе достойную награду для большей мотивации. Соревновательный эффект и разочарование в себе в случае неудачи не позволят вам так просто свернуть с намеченного пути.

Вместе веселее

Человек существо социальное, без общения, коммуникации и контактов с обществом мы просто не можем. А если вы не заядлый мизантроп или интроверт, но все еще не знаете, как начать заниматься спортом? Тогда подключаем друзей и знакомых!

• Партнер по тренировкам. Поговорите со своим окружением, может, найдется человек, который также хочет изменить свою жизнь к лучшему, но не знает как. Заставить себя заниматься спортом можно с его помощью. Причем выгода будет обоюдная, вы можете подобрать занятия, которые устроят вас обоих, скорректируйте график посещения - и вперед! Наличие поддержки со стороны не даст вам легко соскочить, также вы сможете помогать друг другу в ходе занятий, следить за техникой выполнения упражнений, давать друг другу советы и просто постоянно говорить на эту тему.
• Групповые занятия. Если все ваши друзья очень далеки от здорового образа жизни, или вы просто не разделяете их спортивных интересов, на помощь придут групповые занятия. Единоборства, йога, спортивные танцы - выберите направление себе по душе и откройте для себя что-то новое! Плюс ко всему, это отличный способ завести новые интересные знакомства и существенно расширить круг своих близких друзей.
• Спорт и личная жизнь. Если ваша вторая половинка готова вас поддержать, то ничего лучше, чем совместные занятия спортом, и придумать нельзя! Это самая лучшая мотивация к действию. Таким образом, в вашей жизни появится еще одно общее дело и дополнительная возможность проводить больше времени вместе. А если вы все еще свободны, то у вас появится отличная возможность присмотреть себе партнера среди людей, разделяющих ваши интересы.

Спорт как единение тела и разума

У вас освободилось немного свободного времени, но вы разрываетесь между совершенствованием тела и самообразованием? Не используйте это как оправдание. На спорт вам придется выделить как минимум 2-3 часа своего времени, так не пропадать же им зря! Всегда можно объединить приятное с полезным. По пути на тренировку и во время самих занятий вместо музыки вы можете слушать аудиокниги, тренинги или даже смотреть обучающие видео. А если вы не задумывались над подобными перспективами, то смело можете использовать этот прием как дополнительную мотивацию для занятий спортом.

Всегда соревнуйтесь

Возможно, вы уже приступили к занятиям, или даже занимаетесь не один месяц, но чувствуете, что интерес быстро угасает? С каждой тренировкой все сложнее и сложнее находить мотивацию? Тогда вам однозначно нужен дополнительный стимул: добавьте соревновательный эффект. На помощь могут прийти ваши товарищи по залу, или в качестве образца для подражания стоит выбрать тех, кто достиг в этом деле определенного успеха. Не стесняйтесь ставить себе цель - обойти соперников в тех или иных параметрах. Вам нужно постоянно подогревать свой интерес к делу, и нет ничего лучше, чем ощущения собственного превосходства над другими. Не ставьте себе планки, помните: "Нет предела совершенству!".

Визуализируйте результат

Как заставить себя заниматься спортом, если не видишь конечного результата? Так исправьте это! Расклейте по квартире мотивирующие плакаты с топовыми спортсменами, подпишитесь на их профили в социальных сетях, вступите в группы с соответствующим контентом, и тогда все будет постоянно вам напоминать о вашей цели. Этого недостаточно? Можно пойти дальше и прибегнуть к помощи фоторедакторов. С помощью нехитрых манипуляций придайте вашему телу желаемую комплектацию и разместите изображение рядом с зеркалом. Тогда каждый раз, глядя на свое отражение, вы будете видеть прогресс и к чему вам стоит стремиться.

Время на чтение: 2 мин

Важность занятий спортом понимает каждый человек, у многих для этого еще имеются определенные медицинские показатели, но вот способность изменить привычный уклад жизни ввести нагрузки в свой привычный график есть не у каждого. Не всегда есть смысл искать способы, как заставить себя заниматься спортом каждый день, в ряде случаев подобное стремление оказывает исключительно пагубный эффект. Ни один тренер не даст необдуманный график тренировок с ежедневными упражнениями, ведь мышцам необходимо время, чтобы привыкнуть к нагрузкам, а также время отдыха, в течение которого они адаптируются и растут.

Есть смысл в том, чтобы найти собственный график, подходящий исключительно вашим потребностям и особенностям организма. А после того, как найден график, необходимо поддерживать постоянный уровень мотивации, поскольку исключительно волевыми усилиями можно продержаться первое время, поддержка окружающих поможет растянуть занятия до нескольких недель, но ввести это в систематическую привычку можно имея хорошую внутреннюю мотивацию.

Как и любые жизненные изменения, занятия спортом требуют цели, поэтому стоит потратить время и понять, для чего лично вам вводить спорт как стиль существования или просто хоть какую-то нагрузку для мышц. Это может быть улучшение здоровья или похудение, развитие силы или выносливости, коррекция пропорций тела или развитие скорости реакции – в зависимости от направления будет меняться не только вид спорта, но и ключевые моменты, определяющие развитие и дающие мотивацию. Ставить одновременно несколько задач не рекомендуется – тело тренируется постепенно и не сможет сразу достичь всех высот.

Лучше обеспечивать себе моменты внутренней мотивации в виде конкретных поставленных сроков своих достижений, можно договориться о занятиях под руководством тренера, но можно и заставить заниматься себя спортом в домашних условиях. Все зависит от уровня личной дисциплины, умения планировать время и следовать графику. Если в спортивном центре программу с четким планом развития составит вам тренер и будет следить за правильным выполнением всех заданий, то дома эти все задачи лягут на собственную ответственность. Пересмотрев много мотивирующих роликов в интернете, создавайте свою тренировочную программу – запишите ее и неукоснительно следуйте, наращивая темп.

Кстати, покупка сразу годового абонемента, всех сопутствующих товаров и выделение в ежедневнике времени под спорт с отказом от всех остальных возможностей мотивирует искусственно созданной ситуацией безвыходности.

Вложенные материальные ресурсы станет жалко не использовать, а если прогуливать занятия, то окажется, что данный отрезок в жизни – пустота и занять себя особо нечем.

Большинство организмов лучше воспринимают утренние нагрузки, но вопрос как заставить себя заниматься спортом по утрам остается для многих актуальным, особенно если привыкли спать до последнего. Тут лучше начать с подъемов чуть раньше обычного, причем сначала можно даже не устраивать физических нагрузок и просто пить кофе, планировать день, постепенно увеличивая время и добавляя в него легкие растяжки, потом зарядку. Со временем вы обнаружите, что просыпаетесь довольно рано для того, чтобы выйти на спортивную площадку возле дома, а потом у вас появится время для пробежек. В современном ритме легче выделить именно утренние часы – на них, как правило, никто не претендует, ваша тренировка не перенесется из-за срочной появившейся работы или неожиданной встречи с друзьями.

Как мотивировать себя на тренировки

Аспекты внутренней мотивации хорошо поддерживаются различными внешними факторами. Многими опробовано начинать занятия спортом совместно с кем-то, особенно это актуально, если есть потребность заставить себя. В компанию лучше выбирать хорошего друга, примерно того же уровня подготовки или выше (чтобы было стремление развиваться) с совпадающими целями и предпочтениями. Не нужно уговаривать человека, интересующегося плаванием бегать с вами по утрам, а того, кто идет на спортивные танцы заниматься атлетикой – так вы рискуете вскоре забросить и занятия и общение. Хорошо подключаться к занятиям с теми, у кого спортивная привычка уже сформирована – так этот человек неосознанно проработает ваше желание пропустить тренировки, ведь если новичка вы еще сможете уговорить пропустить пару занятий, то того, кто уже вложил много усилий в формирование привычки, вряд ли так просто собьете с пути.

Заставить себя заниматься спортом, как считают психологи, поможет эффект публичности – тут хороши и обещания перед друзьями и споры на собственные достижения (только нужно выбирать ощутимые для себя потери в случае проигрыша). Как бы не раздражали социальные сети, заполненные фотографиями из спортивных клубов и с показателями траектории утренней пробежки – они обеспечивают мотивацию общественным мнением. Вначале вы будете получать поддержку от подписчиков, потом возможно интерес угаснет, но вот доля негатива, осуждения и различных мотивирующих слов, в случае если вы перестанете выкладывать свои спортивные достижения в соцсети, будет настолько высокой, что способна многих заставить вернуться к занятиям с еще большим рвением.

Обеспечивайте себе награды и баловство, лучше связанное со спортивной тематикой. Пробежали заявленный километр – купили себе классные кроссовки, записались на полгода в бассейн – побаловали себя массажем, выполнили ранее недоступную тренировку – съели вкусный спортивный батончик. Особых лентяев с дивана поднимает перспектива заработать на своем спорте деньги – для этого можно начинать занятия с дальнейшим прицелом получения сертификата тренера или собирать утреннюю группу по йоге, а можно вести спортивный блог и рассказывать о различных диетических добавках или новых моделях спортивной одежды (компании за это платят).

А вот наказания стоит исключить, система, при которой за оплошности увеличивается нагрузка на следующей тренировке или за пирожное количество подходов взлетает до невыполнимых, отбивает всякую охоту продолжать. Неподготовленный физически с такой системой штрафов влетает на нагрузку, невыполнимую для него и начинает просто отрабатывать свои оплошности, а не радоваться от происходящего. Проявите к себе заботу, если сейчас нет никакого желания бегать, то выйдете вечером и просто прогуляйтесь привычным маршрутом, не хотите плавать – смените на аквааэробику, на йоге можете просто присутствовать, погружаясь в медитацию. Главное сохранить свое частичное сопричастие в условленное время к соответствующему месту и занятию, но при этом, не переламывая себя.

Увеличивайте эмоциональную радость от происходящего, мало кому хочется появляться среди других занимающихся в растянутой футболке и рваных кроссовках, выцветший купальник не радует в бассейне – обновите гардероб, пусть в нем появится профессиональная одежда. Она должна быть ярких, мотивирующих и улучшающих настроение расцветок, кроме того выполнена из специальных материалов и по специальным технологиям, позволяющим делать занятия спортом приятными.

Походите по спортивным магазинам, если давно не интересовались данной темой, то будете удивлены, сколько разнообразных новинок изобретено в данной сфере – сейчас это материалы, экономящие место и время на стирку и сушку. Те, кто не решался начать занятия, потому что не хотели таскать с собой огромные сумки в зал, с удивлением понимают, что даже в стандартную женскую сумочку сейчас можно уместить все необходимое. Множество спортивных гаджетов помогают самостоятельно регулировать нагрузки и измеряют показатели вашего тела, беспроводные наушники облегчают бег, а водонепроницаемый плеер поможет плавать с улучшенным настроением.

Если проблема сводится к отсутствию времени, то ваш выход – совмещать спорт с другими видами деятельности. Пробежка отлично совмещается с выгулом собаки, упражнения из фитнесса можно внедрять в уборку дома, а на работу можно собираться на велосипеде или роликах. А вот отправляясь в зал тщательно смотрите не только на репутацию клуба и цены, важным моментом будет эмоциональный контакт с тренером. Существуют те, кто будет вас мотивировать, наполнять часы, проведенные на тренажере новыми знаниями и интересным общением, возможно флиртом и поднятием самооценки, а есть те, с кем не установится эмоциональный контакт и тогда с тренировками также будет проблематично.

Может подарить и группа, в которой вы занимаетесь, а чтобы найти такую, важно понимать свои собственные цели. Глупо искать поддержку в получении спортивного разряда среди тех, кто воспринимает занятия как хобби или хочет сбросить лишний вес, точно так же как вас не поддержат в плавном темпе получения удовольствия от физической нагрузки те, кто гонится за быстрым наращиванием мышечной массы.

Ведите дневник своего развития – это кропотливая работа, а выбор фиксируемых категорий зависит от поставленных целей (дистанция в километрах, выносливость, вес утяжелителей, собственные сброшенные килограммы и так далее). Данная практика необходима для того, чтобы в периоды исчезновения внутренней мотивации и собственного энтузиазма было на что опереться. Физические изменения происходят довольно медленно, поэтому многим начинает казаться, что все занятия впустую, именно в этот момент пригодится дневник успеха, показывающий, какой длинный путь развития человек упустит, отказавшись сейчас.

Дополняйте занятия увлекательными для вас вещами – приятным общением, утренними фотографиями, новыми рецептами полезных коктейлей и прочее. Чем больше радости будет создано вокруг спорта, тем лучше, и даже если она не связана непосредственно с тренировками, это будет возвращать вас в приятные ощущения и соответственно к занятиям.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное - это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Регулярная физическая активность - прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика . Обычно такие упражнения - основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после - низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом - от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом - этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом - с чего начать?» - довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля - сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой - так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту - утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь - без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа - вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник . Отдых.
• Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг . Отдых.
• Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота . Отдых.
• Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов - ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка - она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление - растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль - это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее - не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы - держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.