Еще совсем недавно существовало мнение, что все углеводсодержащие продукты одинаково воздействуют на увеличение уровня глюкозы в нашем организме. Только к концу двадцатого века Дэвид Дженкинс, канадский ученый, выявил, что это не совсем так. Более 15 лет потребовалось медикам, чтобы провести достаточное количество исследований и доказать, что продукты, содержащие углеводы, по-разному влияют на уровень глюкозы. Так, например, сливочное мороженое не так сильно повышает сахар в крови, как простой белый хлеб. Таким образом, в состав диетологии вошло понятие "разделение углеводсодержащих продуктов по гликемическому индексу".

Процентные расчеты углеводов

Эти расчеты показывают разницу концентрации сахара в крови в сравнении с 50 граммами чистой глюкозы. Показатель чистого сахара равен 100, а уровень того или иного продукта рассчитывается от 0 до 100 процентов. Некоторые виды продуктов могут превышать и этот показатель, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. На показатель скорости усвоения влияет содержание продукта, а также способ его приготовления. Чтобы доступно продемонстрировать гликемический индекс углеводов, таблица с процентным показателем того или иного продукта была изобретена диетологами.

Что выбрать - высокие или низкие показатели ГИ

Люди, следящие за своей фигурой, прекрасно знакомы с этой таблицей. Дело в том, что получая продукты, содержащие углеводыс высоким гликемическиминдексом, мы стремительно увеличиваем уровень сахара в организме, с которым он порой просто не в состоянии справиться. Излишки не переработанной организмом глюкозы отправляются в «жировой запас», проще говоря, откладываются на боках и животе. При достаточно резком выбросе большого количества глюкозы в кровь начинает активно работать инсулин, благодаря чему в течение небольшого временного промежутка уровень сахара падает и голод возвращается снова. Поэтому желающим похудеть следует выбирать преимущественно продукты, содержащие углеводы с низкимгликемическим индексом, которые обладают качеством достаточно долгого усвоения, что надолго удалит чувство голода. К тому же при переработке продуктов с медленными углеводами организм задействует некоторое количество жировых запасов.

Углеводы с низким ГИ

Согласно таблице, показатель менее 50% говорит о том, что продукты содержат углеводы с низким индексом. Они помогают регулировать необходимый уровень сахара в нашем организме, расстаться с лишними килограммами и отладить процесс пищеварения. Как правило, это продукты с большим содержанием клетчатки, которая, помимо того, что имеет способность надолго насыщать организм, является весьма полезной для здоровья. Несмотря на то что почти все известные виды сахаров имеют высокие показатели гликемического индекса, до 70% и выше, исключением является фруктоза, ее индекс равняется 20. Помимо этого, ее можно назвать единственным видом сахара, который не вредит, а, наоборот, приносит пользу организму.

Бобовые

Зерновые и бобовые - это тоже продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом. Благодаря высокому в них содержанию пищевых волокон надолго обеспечивается чувство сытости. Также они избавляют организм от шлаков и токсинов, регулируют работу кишечника, укрепляют иммунную систему. Исследования показали, что регулярное употребление зерновых и бобовых в достаточном количестве (примерно 2-3 ст. ложки в день) уменьшает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых болезней, они помогают надолго сохранить память, способствуют замедлению основных процессов старения. Ну а о пользе бобовых как достойных заменителях мяса знают почти все. Ни один продукт растительного происхождения не содержит в своем составе столько белка, как фасоль, горох, чечевица и соя.

Кисломолочные и молочные продукты

Также к продуктам с низким ГИ, но высоким содержанием полезных микроэлементов относятся молочная и кисломолочная пища. Она превосходно укрепляет иммунитет, являются отличной защитой от простудных и аллергических заболеваний, регулирует работу кишечника. Лактоза, содержащаяся в больших количествах в кисломолочных продуктах, помогает очищать систему пищеварения от вредных бактерий и гнилостных соединений. Но самое полезное в молочных и кисломолочных продуктах - это живые бактерии. Некоторые из них, например, палочка ацидофильная, являются постоянным тружеником нашего кишечника, помогают улучшить пищеварение и способствуют выводу токсинов из организма.

К этой категории также относятся: большинство овощей, темный шоколад, черный хлеб, грибы, многие ягоды и фрукты.

Следует учесть, что таблица показывает только продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, именно поэтому сюда не входят: морепродукты, сыр, мясо, дичь и многие другие, которые также необходимы для здорового организма и не наносят вреда фигуре, но основа этих продуктов - белок.

Правильное употребление углеводов с низким ГИ

Изначально при изобретении таблицы и подразделении углеводов на низкие и высокие проценты многие диетологи пришли к мнению, что использовать продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, допустимо в любых количествах и в любом виде. Но дальнейшие исследования определили ошибочность данного заключения. Питаясь одними лишь продуктами с низким ГИ, поправить здоровье и похудеть вы не сможете. Для того чтобы грамотно использовать углеводы в своем ежедневном рационе, следует учитывать и метод их приготовления. Поэтому в большинстве таблиц указаны продукты, содержащие углеводы, и гликемический индекс при определенной их тепловой обработке.

Обработка продуктов меняет ГИ продукта

Понятно, что жарка той же цветной капусты кардинально поменяет ГИ продукта и даже изменит ее состав, добавив продукту вредных канцерогенов и жиров. А полезных витаминов при этом продукт попросту лишится. Употреблять продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, желательно именно в том виде, в котором они указываются в таблице. Для грамотного их разделения на порции следует придерживаться системы дробного питания, делить их следует на несколько небольших порций ежедневно.

Однако только одними углеводсодержащими продуктами питаться не стоит, так организм недополучит всех необходимых микроэлементов и будет постоянно вам об этом напоминать чувством голода. Поэтому тщательно следите, чтобы в рационе также присутствовали белки, растительные жиры и клетчатка, только так вам удастся достичь наиболее благоприятного результата и для фигуры, и для здоровья в целом.

Продукты со средним и высоким ГИ

Ошибочно думать, что регулярное употребление только лишь продуктов с низким ГИ приведет к полному оздоровлению и идеальной фигуре. Подразделение углеводсодержащих продуктов помогает понять, на какие продукты следует делать упор, а какие следует сократить в своем рационе. Но и продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом, например, рис, макароны, картофель отварной, бананы (зеленые или средней спелости), следует регулярно употреблять. Также не следует избегать продуктов и с высокими процентными показателями углеводов. Некоторые продукты из этого списка содержат множество незаменимых витаминов, поэтому их также необходимо регулярно включать в свой рацион. Наиболее полезные продукты, углеводы которых имеют высокий ГИ: мед, глюкоза, арбуз, изюм, орехи. При грамотном подходе к включению в рацион всех необходимых углеводов вам удастся обрести желаемую стройность, не нанося при этом никакого вреда своему здоровью.

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка даного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Гликемический индекс продуктов и его влияние на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков! Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов.

Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

1. Пиво: ГИ = 110.
2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
4. Белый рис – 75-90.
5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
7. Тыква, арбуз – 75.
8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемиче ских» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Вас не должно удивлять, что в даном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны даная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентны е и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по даной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственны е» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами.

Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как одиновременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.