О «молочной кислоте, вызывающей боли в мышцах» ходит много мифов. Поэтому начнем: для начала скажем, что правильно называть молочную кислоту — лактатом, так как в организме человека нет и не может быть именно молочной кислоты. В теле образуется лактат, о котором и пойдёт речь.

И хотя достоверных материалов о лактате достаточно и на русском языке, многочисленные спортсмены-любители (да и некоторые профессионалы) упорно продолжают верить и повторять мифы прошлого века.

Мы познакомим вас с базовыми фактами о лактате, чтобы вы могли уверенно расстаться с тренером, который уверяет вас, что ваши мышцы болят второй день «из-за молочной кислоты».

И хотя в Википедии понятия «молочная кислота» и «лактат» приравниваются друг к другу, вещество, образующееся в теле нужно называть именно лактатом.

1. Лактат образуется всегда при производстве энергии

Основной путь поступления энергии в клетки — это деградация глюкозы. Именно из оперативного запаса углеводов (он же гликоген) тело получает энергию. Молекула глюкозы подвергается серии из 10 последовательных реакций. Лактат — один из результатов этой биохимической реакции. Однако «побочным» продуктов его назвать никак нельзя, лактат несет несколько важных функций.

2. Часть лактата используется для синтеза энергии

От 15 до 20% от общего количества лактата превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза.

Выглядит это схематически так:

Подробнее, что такое гликоген, сколько его запасов в теле, на сколько их хватает и можно ли запасти побольше (например, перед соревнованиями по бегу) — читайте в нашем тексте .

3. Лактат — универсальный переносчик энергии

В условиях высокого производства энергии в анаэробном режиме, лактат переносит энергию из тех мест, в которых невозможно провести трансформацию энергии, вследствие повышенной кислотности, в те места в которых она может быть трансформирована в энергию (сердце, дыхательные мышцы, медленно сокращающиеся мышечные волокна, другие группы мышц).

4. Уровень лактата растет не из-за недостатка кислорода

Исследования на животных показывает, что внутриклеточный дефицит кислорода в изолированной мышце не показывает никаких ограничений активности дыхательной цепи митохондрий даже во время максимальной нагрузки. У нас всегда будет достаточно кислорода в мышцах.

5. Лактат — индикатор нагрузки

Как мы уже писали в первом факте, во время получения телом необходимой ему энергии, всегда происходит образование лактата. Однако лактат может накапливаться — просто потому, что скорость трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках отличаются.

Чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения.

На этом графике видна зависимость: при скорости, близкой к максимальной, уровень лактата (вместе с необходимой для достижения этой скорости энергии) — значительно вырастает:

6. 90% лактата утилизируется организмом в первый час после тренировки

60% лактата в организме полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот (составные асти белков). Лишь малая часть (менее 5%) лактата выделяется с потом и мочой.

7. Лактат не вызывает боль и судороги в мышцах

Болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки вызваны повреждениями мышц и воспалением тканей, которые происходят после выполнения упражнения, а не присутствием лактата.

Большинство мышечных судорог вызывается нервными рецепторами мышц, которые перевозбуждаются с появлением усталости в мышцах.

Почему болят мышцы после тренировки и можно ли идти на следующую тренировку с мышечной болью — читайте в тексте

Каждому человеку знакомо ощущение боли в мышцах после усиленной физической нагрузки, тренировки. Причиной этому является избыточное накопление в мышцах молочной кислоты. Иногда, у людей, ведущих пассивный образ жизни, образование в мышцах молочной кислоты может произойти даже после длительных прогулок, плавания и т.п.

Глюкоза является основным источником получения энергии для мозга и нервной системы и при ее расщеплении происходит образование молочной кислоты. Кроме того, во время физической нагрузки, расщепляясь, глюкоза снабжает мышцы необходимой энергией.

Некоторое время считалось, что накопление молочной кислоты в мышцах происходит в результате мышечного кислородного голода. Но более современные исследования доказали, что боль в мышцах вызывает превышение производства молочной кислоты над ее выведением. С повышением уровня тренированности, мышечная ткань начинает более активно метаболизировать лактат.

Симптомы наличия молочной кислоты в мышцах

Основным симптомом повышения уровня молочной кислоты в мышцах становится боль. Она может проявляться непосредственно в ходе тренировки – в этом случае вы чувствуете жжение в той группе мышц, которая подверглась непосредственной нагрузке. Иногда болевые ощущения могут возникнуть чуть позже и сохраняться на протяжении 1-2 суток. Мышечная боль может сопровождаться слабостью, общим дискомфортом. В особо тяжелых случаях возможно повышение температуры тела. Максимальный период выведения молочной кислоты из мышц составляет 48-72 часа. Если за это время боли в мышцах не уменьшились, то это может стать признаком получения мышечных микротравм.

Для того чтобы физические тренировки приносили удовольствие, и нейтрализация молочной кислоты в мышцах происходила своевременно, нужно соблюдать некоторые правила:

1. Перед началом упражнений всегда следует разогревать мышцы с помощью кардиотренажеров (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид и др.).
2. Основная программа тренировки должна быть составлена профессиональным тренером с учетом индивидуальных возможностей и общего состояния.
3. В случае отсутствия тренера, используйте метод подходов (интенсивное выполнение упражнение сменяется 30-секундным отдыхом).
4. После активной фазы посвятить 10-15 минут анаэробным нагрузкам.
5. Заключительной стадией должна стать растяжка – это поможет расслабить напряженные мышцы.

Лечение от избытков молочной кислоты в мышцах заключается в ее выведении из организма. Для этого применяются согревающие процедуры:

• баня;
• горячая ванная.

При походе в баню или не гонитесь за большим количеством времени, проведенным в парной. Для того чтобы вывести молочную кислоту из мышц, следует чередовать 10 минут нахождения в парной с таким же временем отдыха. Всего может потребоваться 2-3 захода. По окончанию посещения примите прохладный душ и наденьте одежду, хорошо сохраняющую тепло.

Если нет возможности посетить баню, то после тренировки следует принять ванну. Вода для нее должна быть достаточно горячей. Время нахождения в ней не более 10 минут по пояс (не затрагивая область сердца). После этого принять прохладный душ. Если есть время и возможность, то таких повторов можно сделать несколько.

Обильное питье в виде морсов, зеленого чая, травяных отваров тоже поможет снять боль в мышцах из-за молочной кислоты. А недавние исследования обнаружили в арбузе вещество цитруллин, которое стимулирует расширение кровеносных сосудов, что помогает спортсменам в быстром восстановлении после нагрузок.

Молочная кислота деликатно решает многие проблемы с кожей. Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru.

Молочная кислота - спасение для любой кожи

Даже те, кто в детстве не любил молоко, став взрослыми, наверняка не откажутся от косметических продуктов на его основе. Точнее, от средств с добавлением молочной кислоты. Потому что нет более деликатного решения многих проблем с кожей.

С молочной кислотой знакомы абсолютно все — даже люди, далекие от химии и косметологии. Ведь она образуется при молочнокислом брожении, в частности, присутствует в прокисшем молоке и квашеной капусте. Пить прокисшее молоко, конечно, не рекомендуется, а вот нанести на ко-
жу — запросто, причем можно получить от этого положительный результат.
Несмотря на то что молочная кислота «служит» человеку очень давно, впервые она была выделена лишь в 1780 году шведским химиком Карлом Шееле из кислого молока. Открытия последующих лет установили ее колоссальное значение для человеческого организма, в том числе и для кожи, где она является составляющей натурального увлажняющего фактора (NMF). Другими словами, молочная кислота — биологически родственный нам компонент.
Ее добавляют во многие фармацевтические и пищевые продукты: в детское питание, пиво, молочные продукты, мясо, корма для животных, а также в косметические средства.
В косметологии молочная кислота представляет собой продукт биоферментации, что гарантирует ее чистоту от посторонних примесей и повышает эффективность ее действия. Обычно когда речь заходит об AHA-кислотах, молочную кислоту вспоминают далеко не сразу на фоне более популярных ее «товарок» — гликолевой, салициловой, миндальной кислот. Между тем молочную кислоту можно назвать золотым стандартом среди всех фруктовых кислот благодаря ее уникальным свойствам и мягкому действию.

Всегда в выигрыше

«Молочная кислота принадлежит к классу альфа-гидроксикислот (AHA), или, как их еще называют, фруктовых кислот, поэтому на первое место выходит ее отшелушива-ющая способность. Однако по сравнению с той же гликолевой кислотой она действует более мягко и физиологично, по-этому ее можно рекомендовать даже для чувствительной кожи, — говорит Татьяна Маяцкая, к. м. н., врач-дерматокосметолог, директор АНО „Косметик-тест“, директор научно-испытательного центра „Косметология“. — Если концентрация молочной кислоты в препарате соответствует нормам безопасности и эффективности, ее положительное воздействие на кожу очень велико, при этом исключается отрицательное влияние на защитные, барьерные и метаболические функции кожи.
Молочная кислота помогает уменьшить толщину верхнего (рогового) слоя эпидермиса,
делает кожу гладкой и ровной, предотвращает закупоривание протоков сальных желез и образование комедонов (черных точек). Проникая в устье сальной железы, молочная кислота способствует своевременному удалению ороговевших чешуек, скопившихся в протоке, что предотвращает воспаление. Обладателям жирной проблемной кожи она помогает устранить следы и рубцы после прыщей.
В уходе за увядающей кожей применение препаратов с молочной кислотой позволяет сократить цикл обновления эпидермиса с 45 до 26—28 дней, тем самым приближая его к физиологической норме. В результате устраняется шелушение, заметно улучшается цвет лица и внешний вид кожи.
Второе, что следует непременно отметить, говоря о молочной кислоте, это ее функция увлажнения. На молекулярном уровне она входит в состав натурального увлажняющего фактора (NMF) кожи, соседствуя с аминокислотами, мочевиной, пирролидонкарбоновой кислотой и другими компонентами. Молочная кислота связывает и удерживает влагу, создавая
вокруг себя своего рода водную оболочку. Причем влага не просто собирается, но еще и правильно перераспределяется по направлению к глубоким, „живым“ слоям кожи, что позволяет создать эффект сбалансированного увлажнения в эпидермисе.
Еще одно полезное свойство молочной кислоты — ее способность усиливать барьерные свойства кожи, способствуя выработке церамидов, которые совместно с холестерином и жирными кислотами образуют липидный слой, благодаря чему кожа меньше теряет влагу и лучше противостоит влиянию внешних негативных факторов. Однако водосберегающие механизмы работают не только на поверхности, в эпидермисе, но и глубже — в дерме. Молочная кислота оказывает стимулирующее воздействие на особые клетки этого слоя кожи — фибробласты, из-за чего увеличивается синтез гиалуроновой кислоты — вещества, активно притягивающего к себе влагу и играющего роль природного филлера, поддерживающего тургор кожи. Это приводит к улучшению ее эластичности и разглаживанию морщин.
Не менее важен омолаживающий, или, как модно сейчас говорить, anti-age эффект, производимый молочной кислотой. Он связан с ее способностью, с одной стороны, стимулировать деятельность фибробластов в дерме, создавая тем самым условия для обновления структурных элементов этого слоя, а с другой — ускорять обновление клеток кожи. Традиционно косметологи называют такое действие регенерирующим. В результате улучшается качество кожи, она становится более упругой и эластичной, разглаживаются мелкие морщинки.
Отдельное внимание стоит уделить отбеливающим свойствам молочной кислоты, которые были широко известны со времен Клеопатры. Жители Европы и Азии активно использовали кисломолочные продукты для выведения пигментных пятен и улучшения цвета лица, ведь ровный тон выглядит здоровым и более привлекательным.
В настоящее время известно два механизма действия молочной кислоты, которые приводят к отбеливанию кожи. Главный механизм основан на отшелушивании, когда вместе с ороговевшими клетками эпидермиса уходит часть пигмента. Однако препараты, содержащие молочную кислоту в высокой концентрации, работают по-другому. Они осветляют кожу благодаря своей способности
частично блокировать активность особого фермента, тирозиназы, отвечающего за образование кожного пигмента меланина. Это позволяет бороться с гиперпигментацией на более глубоком уровне.
Кроме того, благодаря своей способности оказывать противовоспалительное действие молочная кислота хорошо снимает такое проявление воспалительной реакции, как шелушение. В основе антибактериальных свойств молочной кислоты лежит ее „подкисляющий“ эффект,
а также особые частицы лактатионы, которые замедляют развитие многих микроорганизмов».

Где найти?

«Молочную кислоту можно встретить как в составе пилинговых средств, применяемых для профессионального ухода, так и в средствах для ежедневного домашнего ухода: в ночных и дневных кремах, гелях для умывания, сыворотках и лосьонах, — отмечает Татьяна Маяцкая. — В зависимости от концентрации ее эффект может быть отшелушивающим, увлажняющим, регенерирующим.
Химические пилинги с молочной кислотой способствуют уменьшению количества роговых
клеток, тем самым улучшают проникновение активных ингредиентов (в составе пилинга или препарата, наносимого сразу после него) и одновременно улучшают местную микроциркуляцию.
Их уникальным свойством является низкая фотосенсибилизация, иначе говоря, они в наименьшей степени повышают чувствительность кожи к ультрафиолету. Размер молекулы молочной кислоты заметно больше, чем, к примеру, гликолевой, поэтому опасности неравномерного и глубокого проникновения у нее нет, а следовательно, риск гиперпигментации снижен. Данное свойство позволяет проводить молочные пилинги даже в весенне-летний период, что, правда, не отменяет необходимости пользоваться защитными средствами с ультрафиолетовыми фильтрами.
В профессиональных пилингах можно обнаружить молочную кислоту разной концентрации и с различным уровнем рН (кислотности). Как правило, малая концентрация составляет 20—30% (рН 1,5—3,0), средняя — 30—50% (рН 2,0—3,5), высокая — 50—90% (рН 2,0—3,0). В зависимости от состава, процентного содержания молочной кислоты и ее экспозиции видимое шелушение кожи после процедуры может отсутствовать вовсе, а может быть локальным.
Последние исследования в области химических пилингов показали, что для сохранения нормальных барьерных функций кожи рН препарата не должен опускаться ниже 2,5. Удачным примером таких физиологичных пилингов с молочной кислотой являются препараты компании „Салонная косметика“ под брендом Premium Professional. Концентрация кислоты в них различна, но минимальный рН равен 2,5. Это позволяет добиться
желаемого эффекта без нарушения барьерных функций кожи. Здесь можно найти как этапные пилинги с молочной кислотой в низкой концентрации (10%), так и процедурные
с концентрацией 20—30%. Первые используются на этапе глубокого очищения кожи (в том числе в программах подготовки кожи к проведению курсовых пилингов), а также для выявления состояния сосудов. Вторые применяются в специальных программах коррекции тех или иных косметических проблем (увядание, себорея, акне, гиперпигментация).
Для усиления того или иного действия молочную кислоту в препаратах комбинируют с гликолевой, пировиноградной, яблочной и янтарной кислотами, а также с противовоспалительными и увлажняющими активными компонентами.
Так, профессиональный процедурный пилинг Lactic Re-Generation 30% от Premium Professional позволяет решить ряд косметологических проблем. Это активный препарат с высоким содержанием молочной кислоты, который запускает мощные восстановительные процессы в коже. В результате курса процедур разглаживаются морщины, уменьшаются проявления гиперпигментации и акне, кожа становится гладкой и бархатистой. Компонент пилинга Neutrozen предотвращает нарушение барьерной функции кожи и разрушение церамидов.
Отдельного внимания заслуживают такие препараты, как активаторы-антиадаптанты, которые являются неотъемлемой частью линейки процедурных гликолевых пилингов Premium Gliko Active. Основная их задача — снижение адаптивных способностей кожи к гликолевой кислоте и усиление эффекта от процедур. Примечательно, что эту задачу они решают благодаря компонентам направленного действия (отбеливающих, противовоспалительных, нормализующих деятельность сальных желез, омолаживающих), а также синергии комплекса фруктовых кислот, где наряду с пировиноградной, яблочной и лимонной кислотами присутствует и молочная кислота.
Традиционно молочные пилинги рекомендуется проводить курсами. В зависимости от возраста и состояния кожи рекомендуется пройти от 5 до 10 процедур с интервалом в 7—10 дней.
Процедура пилинга всегда включает в себя предпилинговый и постпилинговый уход, который составляет 50% успеха любого химического пилинга. И здесь также уместно применение препаратов, содержащих молочную кислоту.
Для коррекции увядающей сухой кожи больше подойдет сыворотка „Акварегенерация“ от Premium Professional. Она усиливает регенерацию клеток, повышает защитный барьер кожи. Помимо молочной кислоты и других альфа-гидроксикислот средство содержит гиалуроновую кислоту, Hydroxan CH (комплексный увлажнитель), масла карите, шиповника и кукурузы, которые обеспечивают максимальное увлажнение и питание кожи.
В программе коррекции жирной кожи с признаками увядания стоит обратить внимание на крем Sebum & Age Control от Premium Professional, в котором сочетаются как ингредиенты для нормализации деятельности сальных желез, так и компоненты, направленные на борьбу с возрастными изменениями, среди них молочная и гликолевая кислоты.
Мягкое действие молочной кислоты позволяет включать ее в составы средств для ухода за кожей век. Коллагеновая маска против отеков и синяков для век Premium Professional Intensive улучшает
местную микроциркуляцию, эластичность и тонус сосудов, способствует профилактике мешков под глазами.
В заключение можно сказать, что молочная кислота способна помочь в решении многих косметических проблем, если правильно подобрать ее концентрацию и способ воздействия».

Молочная кислота в косметологии – продукт биоферментации, оказывающий мягкое воздействие на кожные покровы человека. При концентрации молочной кислоты в косметическом средстве в пределах нормы, она благотворно влияет даже на весьма чувствительную кожу.

Применение молочной кислоты в косметологии

Косметологи подчеркивают тот факт, что молочная кислота – естественный компонент увлажняющей мантии человека, поэтому включение вещества в состав разнообразных косметических препаратов закономерно. В косметологии и дерматологии используются следующие свойства молочной кислоты:

• способствует уменьшению толщины верхнего слоя эпидермиса, предотвращая закупорку протоков сальных желез;
• мягко удаляет ороговевшие чешуйки кожи, сокращая обновление кожи в 1,5 раза;
• связывает и удерживает влагу;
• усиливает барьерные свойства кожи, снижая вредное воздействие внешних факторов;
• активизирует синтез гиалуроновой кислоты, которая улучшает эластичность кожи и замедляет процесс образования морщин;
• выводит , выравнивая цвет кожных покровов.

Пилинг лица средствами с молочной кислотой обычно делают профессионалы в специализированных салонах, но уровень современной косметологии позволяет использовать кремы, лосьоны, гели для умывания, муссы, содержащие полезное вещество, в домашних условиях.

Косметические средства с молочной кислотой в зависимости от ее концентрации обладают отшелушивающим, регенерирующим или увлажняющим эффектом. Для организации косметологической процедуры дома необходимы:

• приобретенный в аптеке раствор молочной кислоты;
• ватные диски;
• медицинский спирт.

Тщательно умывшись и протерев лицо ватой, смоченной спиртом, следует нанести раствор молочной кислоты на кожу. Начиная проводить самостоятельно, важно учитывать, что первые процедуры делаются раствором с содержанием молочной кислоты в пределах 30%. Постепенно можно довести концентрацию молочной кислоты до 50 - 70%. Также увеличивается время процедуры с 2-х до 15 минут.

Крем с молочной кислотой

Содержание молочной кислоты в средствах для ухода за лицом составляет от 0,1 до 50%. Особой популярностью у женского населения пользуются кремы с низким содержанием вещества (1 – 5%), предназначенные для увядающей кожи, утратившей эластичность и хороший цвет. Косметическая продукция с 10%-ой молочной кислотой воздействует кератолитически (размягчающе), а с 30 - 50% - оказывают прижигающее действие.

Средства для ухода за волосами с молочной кислотой

Молочная кислота входит в состав некоторых средств для волос. Любая вода содержит соли, которые оседая, портят вид волос и препятствуют их росту. Молочная кислота эффективно удаляет соли кальция, меди, железа и пр. Систематическое использование шампуней и других составов по уходу за волосами способствует восстановлению пышности и здоровья шевелюры.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Накапливаясь во время выполнения упражнений, молочная кислота в мышцах, вызывает местную боль, напоминающую жжение. Эта боль с ростом числа повторений усиливается и в какой-то момент Вы уже не в состоянии выполнить очередное повторение самостоятельно.

Сегодня мы поговорим о том, нужна ли боль на тренировке, какого уровня она должна быть и как она влияет на .

Биохимия боли: почему образуется молочная кислота в мышцах

Выполняя длительный подход какого-либо упражнения наступает момент, когда мышцы начинают просто гореть, будто кто-то залил в них расплавленный металл. Боль эта вызвана молочной кислотой. По своей форме это лактат и ион водорода. Именно ион водорода понижает местный pH-уровень, образуя кислую среду. Нервные окончания реагируют на такое воздействие болью.

Именно при длительной работе всегда будет образовываться молочная кислота. Причем чем дольше будет подход или беспрерывная работа, тем больше молочной кислоты, тем сильнее жжение и болевые ощущения.

Давайте разберемся с механизмом возникновения молочной кислоты в мышцах на биохимическом уровне. Универсальным источником энергии для наших мышц служат молекулы АТФ. Но запас их в свободном виде катастрофически мал. Хватает этого количества на пару-тройку повторений. За счет процесса восстановления энергии (ресинтеза) мы можем выполнять десять, пятнадцать и двадцать повторений.

Этот процесс получил название анаэробного гликолиза. Протекает он без доступа кислорода (т.к. местный кровоток в рабочей мышце затруднен), за счет запасов глюкозы в мышцах.

Отдавая энергию, молекула АТФ превращается в АДФ, ортофосфорную кислоту и ион водорода.

АТФ = АДФ + H3PO4 + H + E

Для того, чтобы восполнить количество молекул АТФ, необходимых для мышечных сокращений необходимо участие креатина и глюкозы.

Глюкоза + Креатин + 2 АДФ + 2 H3PO4 = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты

Это и есть процесс ресинтеза энергии, т.е. «зарядки» молекул АТФ, с помощью запасов глюкозы и креатина. Процесс этот может происходить достаточно долго, однако на практике он конечен. Связано это с тем, что скорость восстановления энергии путем гликолиза меньше скорости расхода АТФ. Как только закончится АТФ наступит мышечный отказ.

Интересным моментом является то, что снижая нагрузку с помощью дроп-сетов, форсированных повторений Вы сможете продолжить работать еще какое-то время, т.к. для более легкой нагрузки нужно расходовать меньше АТФ. Однако процесс гликолиза будет продолжаться, и Вы будете ощущать все большее мышечное жжение за счет накопления молочной кислоты, являющейся побочным продуктом приведенной выше реакции.

Теперь становится понятным механизм образования боли, вызванный накоплением молочной кислоты. Также становится ясно, что работая в малоповторном, силовом режиме на 4-6 повторений жжения возникать не будет. Процесс гликолиза будет слишком непродолжительным, молочной кислоты образуется немного. А вот используя многоповторный характер работы боль будет возникать практически всегда.

Накопление молочной кислоты в мышцах: хорошо или плохо?

Молочная кислота представляет из себя лактат и ионы водорода. В силу своей природы, кислота создает принудительный обмен ионов водорода на атомы других веществ, к примеру биологических тканей. Таким образом, по мере своего накопления ионы водорода нарушают связи в белковых молекулах.

Такое нарушение связей при умеренном количестве боли (количестве ионов водорода) ведет к увеличению активности ферментов, пропускной способности клеточных мембран, что в свою очередь упрощает доступ анаболических гормонов к молекулам ДНК и и-РНК (информационные РНК). Последние выполняют в нашем организме важную роль задатчиков новых шаблонов синтеза белка, проще говоря помогают растить новые мышечные структуры.

Как только боль становится предельной (концентрация ионов водорода достигает критического значения) происходят разрушающие клеточные структуры процессы (катаболизм).

Из вышесказанного можно сделать вывод: Боль во время выполнения упражнений должна быть умеренной или проявляться редко. Слишком частое следование принципу «no pain, no gain», будет Вас только разрушать, а не строить.

Однако, во время гликолиза, образующаяся молочная кислота в мышцах способствует созданию и-РНК (сильно упрощает этот процесс), которые очень важны в плане роста новых мышечных структур. Поэтому боль должна присутствовать, т.к. она гарантирует, что вырабатываются необходимые нашему организму для синтеза белка вещества.

Как правильно работать с молочной кислотой

Итак, мы выяснили, что выполняя длительный подход в упражнении (более 8 повторений) происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Вместе с этим увеличивается содержание ионов водорода (который разрушает) и и-РНК (который строит).

Чем длительнее подход, тем больше вероятности что больше разрушишь, чем построишь. Как же использовать накопление молочной кислоты себе во благо?

• Используйте большие паузы отдыха между подходами. Молочная кислота выводится полностью в течении нескольких часов, а большая ее часть в течении 10 минут. Выход: Попробуйте схему «подход на бицепс/подход на трицепс/подход на бицепс» и т.д. Другим вариантом может быть схема «упражнение на мышцы А/упражнение на мышцы В/упражнение на мышцы А» и т.д. Или для самых ярых фанатов (если у Вас есть такая возможность) выполняйте несколько коротких тренировок за день.
• Растягивайте мышцы не только в конце тренировки, но и после каждого рабочего подхода. Растяжение мышц способствует улучшению местного кровотока и более скорому выводу молочной кислоты из мышц.
• После выполнения подхода не сидите! Большая часть молочной кислоты используется как энергия для ММВ (медленных мышечных волокон). Поэтому ходите по залу, выполняйте несложные упражнения, разгоняющие кровь, или выполните упражнение с ничтожным весом – все это способствует выводу молочной кислоты из мышц.

Заключение

Боль при выполнении упражнения сигнализирует нам о том, что накапливается молочная кислота в мышцах. С одной стороны, молочная кислота оказывает разрушающее воздействие, с другой, создает предпосылки к выработке необходимых для синтеза белка веществ.

В данной ситуации важно найти баланс и ориентироваться на умеренную боль. В начале Вашего спортивного пути (статья ) такой боли должно быть мало. С ростом тренированности и Вашей адаптации начинайте осторожно увеличивать ее количество во время своих тренировок.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.