Даже когда мы отдыхаем, нашему организму необходима энергия для нормального функционирования всех органов. Калории расходуются на работу сердца, лёгких, циркуляцию крови по сосудам и даже на сон.

Факторы, влияющие на расчет калорий

И в том случае, если не нагружаете себе физическими упражнениями, вам все равно необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки.

Существует несколько факторов, которые влияют на расчет калорий во время покоя:

• Пол: женщинам в сутки требуется калорий меньше, чем мужчинам.
• Возраст: дети потребляют больше калорий, чем пожилой человек, так как организм ребенка постоянно растет и нуждается в дополнительной энергии.
• Рост и вес: чем полнее человек, тем меньше ему калорий необходимо, так как организм должен израсходовать внутренние ресурсы.
• Мышечная масса: для наращивания мышц организму необходимо больше калорий.

Для беременной женщины или для больного расчет калорий должен производиться индивидуально.

Уровень потребляемых калорий при обмене веществ меняется на протяжении всей жизни человека. Для расчета калорий базового обмена еще вначале прошлого века была выведена формула Харриса-Бенедикта. Что это такое? Сейчас разберемся. Формула Харриса-Бенедикта - самая точная на сегодняшний день и используется при расчете метаболизма.

Плюс таких вычислений в том, что он выдает результат индивидуально для вас.

Формула расчета Харриса-Бенедикта поможет при расчете калорий, если вы решите похудеть. С ее помощью вы сможете вычислить, на сколько вам нужно понизить уровень суточного потребления пищи.

Уровень физической активности

Как проводится расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта? Об этом - немного позже. Сейчас обратим внимание на важные факторы.

Для начала попытаемся определить суточную дозу потребления калорий для поддержания своего веса. В данном расчете учитывается дополнительная физическая нагрузка, сколько вы потребляете еды на протяжении суток. Для того чтобы вывести необходимый коэффициент, нужно определить уровень своей физической нагрузки. После его следует умножить на коэффициент необходимых калорий в сутки (BMR).

Он для мужчин и для женщин высчитывается отдельно. Уровень физической активности имеет свою классификацию. Она подразделяется на пять пунктов:

• Низкий уровень физической нагрузки, или когда она вообще отсутствует, равняется 1,2 и умножается на ваш индивидуальный коэффициент BMR.
• Невысокая активность. Он определяется количеством тренировок за одну неделю. В среднем этот коэффициент колеблется от одной до трех тренировок и равняется 1,375. Данная цифра также умножается на ваш BMR.
• Умеренный уровень активности определяется тремя, пятью тренировками и равняется 1,55.
• Высокий уровень активности - колеблется от шести до семи тренировок в неделю. Он равняется 1,725.
• Экстремальный уровень активности определяется двумя тренировками в день и приравнивается к 1,9.

Теперь рассмотрим формулы для вычисления коэффициента BMR для представителей обоих полов.

Для девушек

Как рассчитывается формула Харриса-Бенедикта для женщин? Сейчас разберемся. Дня начала рассмотрим формулу, которая была выведена еще в начале прошлого века.

Для этого берем старую единицу, которая составляет 655. К ней прибавляем вес в килограммах, умноженный на еще одну старую единицу 0,563. После чего к ней же прибавляем еще одну единицу 1,850 умноженную на рост. От получившейся суммы необходимо отнять коэффициент возраста, умноженного на 4,676. Это и будет ваша цифра BMR.

Но на сегодняшний день формула Харриса-Бенедикта, как для женщин, так и для мужчин была несколько видоизменена. Вывели новую еще в 1984 году, так как за шестьдесят лет изменились некоторые медицинские показатели. И, соответственно, расчеты в формуле были изменены. Вес в килограммах теперь необходимо умножить на 9,247. Рост в сантиметрах - уже на 3,098, а возраст - на 4,330. Общая же цифра теперь вместо 655 будет равняться 447, 593.

Для мужчин

Сейчас рассмотрим, как считается формула Харриса-Бенедикта для мужчин. Первоначальная она выглядела так же, как для женщин. Единственное, что коэффициенты несколько другие. К 665 прибавляем вес в килограммах, умноженный на 13,75, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 5, 003. После чего отнимаем возраст, умноженный на 6,755.

Видоизмененная формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит следующим образом:

Общий коэффициент теперь составляет 88,392. К нему прибавляется вес, умноженный на 13,397, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 4,779, и отнимаем возраст, умноженный на 5,677.

Формула Харриса-Бенедикта для учащихся детей и грудничков

При расчете коэффициента основного обмена для детей необходимо учитывать их возраст.

Если ребенку еще нет одного года, нужно к -74,436 прибавить массу тела, умноженную на 34,661. После чего нужно добавить частоту сердечных сокращений в минуту, умноженную на 0,496. К полученной цифре прибавляем возраст в днях, умноженный на 0,178.

Теперь рассмотрим формулу, с помощью которой рассчитывают уровень основного объема потребляемых калорий для детей от года и старше. В ней умножаем все коэффициенты - фактор увечья, термальный фактор, действительный объем энергии, основной энергообмен в ситуации покоя, дефицит массы тела от рекомендуемой.

Недостатки

Формула калорийности Харриса-Бенедикта, помимо плюсов, имеет свои недостатки.

Во-первых, расчеты могут быть неточными, так как не учитывают генетических особенностей каждого организма. К тому же многие люди зачастую переоценивают коэффициент своей активности. Это приводит к противоположному результату. То есть в таком случае вы просто начнете полнеть. Чтобы этого не происходило, постарайтесь оценивать свою физическую деятельность наиболее приближенно к действительности.

После проведенных исследований американские ученые выяснили, что Формула Харриса-Бенедикта достоверна на 90 %. Это, конечно, хороший результат, но не стоит забывать про оставшиеся 10 %.

И также немаловажно учитывать, что на протяжении всего процесса похудения коэффициент будет меняться. Так как ваш вес будет уменьшаться, соответственно, общий коэффициент (ОО) будет тоже изменяться.

Проблема лишнего веса беспокоит множество людей в современном мире. Каждый задается вопросом: "Как же похудеть без диет и физических нагрузок?" Ответ давно известен: это практически невозможно. Если человек не хочет что-то изменить в своем рационе и образе жизни, то ничего не получится. Но и сидение на диетах никак не поможет вашему организму оставаться здоровым, и все сброшенные килограммы не просто вернутся, а приведут еще к большему набору массы. Выход очень простой - правильное питание и

Калорийность питания

Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.

На сегодняшний день существуют формулы, которые очень точно могут показать, сколько же энергии нужно потреблять отдельному человеку. Расчет нормы калорий проводится по несложным показателям, таким как вес, рост и возраст. Также сюда стоит добавить уровень физической активности. Для того чтобы рассчитать точно, сколько же калорий вам необходимо, можно использовать уравнения, такие как формула Харриса-Бенедикта или более поздняя версия - формула Миффлина Сан-Жеора.

Понятие об основном обмене

Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.

по формуле Харриса-Бенедикта

Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) - (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) - (6,74 × возраст в годах).

Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора

Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161.

После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.

Польза формул

Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.

Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.

Диета должна быть приятной, но отчего же сторонники аббревиатуры ЗОЖ чаще ассоциируются с сектантами или просто эксцентричными людьми? Ведь столь не естественным кажется вести «естественный» образ жизни и отказываться от вкусного, сладкого, жаренного или мучного.

Убеждение, что здоровье и красивое тело надо заслужить, а для излишнего веса достаточно просто расслабиться. Уже в 70-х гг. наметил многомиллиардный рынок людей, стремящихся с наименьшими потерями увидеть желаемый результат в зеркале. Но, действительно ли, диета должна отличаться от обычного питания и чувствоваться столь неестественной в своем рационе? Способ в настоящее время применим только к тем людям, которые ведут активный образ жизни.

Вопросами оптимального рациона для человека заинтересовались еще задолго до появления огромного рынка по вопросам снижения веса. Одним из примеров этого внимания является формула Харриса-Бенедикта (Harris-BenedictEquation), рассматриваемые проблемы которой получили развитие в формуле Маффина-Джеора (MifflinStJeorEquation), а также в равенствах Кетч-МакАрдла (Katch-McArdle) и Каннингема (Cunningham).

Основным предметом интереса этих уравнений является уровень потребляемых калорий для поддержания жизнедеятельности. Таким образом, измеряется количество энергии в калориях, которую необходимо потреблять для сохранения прежней формы. Под прежней формой понимается состояние тела в момент проведения измерений -неважно обладает ли оно излишним весом, или наоборот нуждается в наборе массы.

Этот уровень энергии обозначается, как базовый обмен веществ или основной уровень метаболизма (BMR: Basalmetabolicrate). Определив его, мы получаем количество калорий потребляемых в состоянии покоя для поддержания температуры тела, работы органов и сохранения мышечной массы и жировой прослойки.

Уровень BMR падает с возрастом и уменьшением массовой доли жира. Однако аэробика и фитнес не влияют на него, как это было принято считать, что было доказано прямым исследованием на корреляцию в 1990 г. Но это не касается анаэробики, благодаря бескислородному синтезу энергии в которой изменяется и уровень BMR.

Этот вид занятий касается в основном упражнений с кратковременным взрывом активности, как спринт, плавание на короткие дистанции и изометрия.

Точное значение BMR исследуют в состоянии абсолютного покоя калориметрией, примерный принцип которой состоит в измерении соотношения исходящего тепла с поглощением кислорода и выработки углекислого газа. Но упомянутые формулы могут предоставить примерное значение, используя рост, вес, пол и возраст.

Уровень BMR дает основу для планирования диеты и физических нагрузок, избегая потрясения для организма. Неверное, восприятие спорта и диетической пищи, как абсолютная польза для здоровья в любой момент и при любых дозах, нередко становится причиной целого ряда проблем. Перед тем как задаваться вопросом об изменении своего тела, стоит понимать, что оно идеально.

Тело - это ответ на уравнение, где большую роль играют питание, образ жизни, генетика, экология и т.д. Оно всегда адаптируется к предложенным условиям нагрузок и питания, но, будучи инертным, не способно без потерь подстроиться под резкие изменения.

Итак, для расчета BMR необходимо знать рост, вес, пол и возраст. Формула, разработанная ботаником Джеймсом Артур Харрисом и диетологом Франческо Гано Бенедиктом в институте Карнеги в 1919 году, выглядит так:

BMR = 6.0 + (3.6 x вес в кг) + (5.3 x рост в см) – (6.0 x возраст)

BMR = 5.5 + (9.4 x вес в кг) + (1.6 x рост в см) – (4.6 x возраст)

Но в 1984 году развитие диетологии позволило исследователям А. М. Розе и Х. М. Шицгал пересмотреть и уточнить прежнее уравнение:

BMR = 8.2 + (3.7 x вес в кг) + (4.9 x рост в см) - (5.7 x возраст)

BMR = 7.3 + (9.7 x вес в кг) + (3.8 x рост в см) - (4.0 x возраст)

Стоит отметить, что формула не практична в случае чрезвычайно избыточного веса, где она переоценивает количество требуемых калорий, и нестандартно большой мышечной массы, где уровень калорий будет занижен. В остальных случаях, т.е. большинстве, уравнение удовлетворяет повседневные требования.

Сидячий образ жизни:

Зарядка до 3-х раз в неделю:

Фитнес до 5 раз в неделю:

Спорт, 6-7 раз в неделю:

Профессиональный спорт, дважды в день:

Из формулы очевидна явная зависимость между нагрузками и питанием, которая позволяет выбрать оптимальный вариант баланса между уровнем активности и рационом для изменения веса.

Так, скажем, снизив количество потребляемых калорий на 20%, и не изменяя уровень активности, вес понизится уже через неделю, поскольку BMRбудет восполняться запасами энергии в жировой прослойке.

Благодаря возможности индивидуального расчета суточной нормы потребления калорий, основное применение BMRи формула Харриса-Бенедикта нашли в разделе диетологии, конкретно среди личных программ по снижению веса.

Первые изменения в рационе не стоит делать с разницей более чем в 20-30% калорий. Около 70% энергии уходит на поддержание функционирования организма, половину, от которой потребляет печень и мозг. Поэтому ощутимые перемены в питании стоит совершать лишь под наблюдением врача во избежание осложнений.

В 1990 г. в журнале диетологии группа исследователей под руководством доктора Маффина (Mifflin MD) и Джеора (ST Jeor) представила свою формулу по вычислению BMR: Муж: BMR = 10 x вес в кг + 6.5 x рост в см - 5 x возраст + 5

Жен: BMR = 10 x вес в кг + 6.5 x рост в см - 5 x возраст - 161

Чуть позже формула Маффина-Джеора была признана наиболее точной по версии Академии Диетологии США (ADA: AcademyofNutritionandDietetics).

Тем не менее, уравнение унаследовало недостаток формулы Харриса-Бенедикта в недочете соотношений долей жировой и мышечной массы, что также делает ее непрактичной для нестандартного телосложения.

В дополнение, в 2008 году в Индийском журнале по медицине (IJMS) были опубликованы результаты исследования проведенных с 60 респондентами от 18 до 83 лет, обнаруживающие отсутствие каких-либо весомых отличий между формулами Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Также обе формулы уязвимы из-за определенной уникальности метаболизма среди людей. В частности, исследование в Шотландии, предметом которого была отличие уровня BMR среди 150 испытуемых со схожими физическими показателями, выявило в нем разницу, доходящую до 2.3%. Другими словами энергопотребление одного человека в покое было сопоставимо со схожим по телосложению испытуемого, если бы последний добавил ежедневную активность бега с дистанцией 10 км.

Одним из главных влияющих факторов на разницу в метаболизме исследователи относят к доле безжировой массы тела - ей отдается 2.3%, также доля жировой массы - 6.7 % и небольшой разнице в возрасте респондентов - 1.7%. Однако до 6.7% причин воздействия на разницу в BMR у людей со схожим телосложением осталось без объяснения.

Подобный результат лишний раз подтверждает, что проблемы диетологии, а также человеческого метаболизма и коррекции фигуры нельзя оценивать абсолютными категориями. Личный дискомфорт при ведении определенной диеты и распорядка активности является куда более авторитетным и достоверным ориентиром, пренебрежение которым способно отразиться осложнениями.

Формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора предоставляют отличный инструмент в решении не только проблем по снижению веса, но и поиске оптимальных решений в балансе рациона и физических нагрузок. Однако после детального знакомства напрашивается только один вывод - мы уникальны не только в своем теле, но и в его запросах, поэтому самочувствие и личное состояние до сих пор играют основную роль при планировании диет и активности - доверяйте своему телу, чтобы оно доверяло вам.

Расчет калорий - это метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день - это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. От того, употребляется больше или меньше необходимых калорий, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты - как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Существует два метода расчета нормы калорий в день - с помощью и с помощью . Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов - от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры составляет 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав , употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

Суточная норма калорий - что это?

Суточная норма калорий - это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд . При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) :

• Для мужчин - 2400-2800 ккал
• Для женщин - 1800-2200 ккал

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) - калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

Формула расчета базовой потребности в калориях :

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
• для женщин : BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности - минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:

• Минимальный уровень активности - 1.2
• Низкий уровень активности - 1.375
• Средний уровень активности - 1.55
• Высокий уровень - 1.725
• Очень высокий - 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

1. Мужчина, 25 лет , рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет , рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

Суточная норма калорий: таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых уровень усвоения протеина не превышает 50-70% - но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Суточные нормы калорий для мужчин :

Суточные нормы калорий для женщин :

Суточные нормы калорий для детей и подростков :

Норма калорий - расчет гаджетами

Пытаясь определить суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в продвинутый фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Важно понимать, что совершенно не ясно, какой именно коэффициент активности устройство использует в расчете. Скорее всего, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в дневных калориях достаточно условно. Мы рассказывали, что подобные приборы весьма приблизительны и для - зачастую использование пластикового калипера проще и точнее. Максимально правильную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Норма калорий для спортсменов

Отметим также, что любые расчеты калорий (как по формулам, так и с использованием таблиц) допускаются лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности. При высоком балластный жировой вес не требует калорий.

***

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level,
2. The Harris Benedict equation reevaluated,

По данным Международной организации International Food Information Council Foundation, только 12% людей действительно знают рекомендуемое количество калорий, которое им нужно в день.

Общие рекомендации очень примерные и грубые. Они разнятся в разных странах, но общие цифры такие: для мужчин эта норма составляет от 2500 до 2700 калорий в день, для женщин – 2000-2200. Понятно, что иногда даже 100 лишних калорий могут привести к ненужным килограммам и жиру. А здесь разброс в 200 калорий. В пользу индивидуального подхода выступает и то, что все мы имеем разный вес, рост, возраст, и вряд ли нуждаемся в одном и том же количестве калорий ежедневно. На помощь приходит так называемая Формула Харриса-Бенедикта.

Вы будете удивлены, что термин и формула существуют уже почти столетие. Впервые метод был опубликован в 1919 году. Авторами стали Джеймсом Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт, их труд был обнародован Институтом Карнеги в Вашингтоне и назывался «Биометрические исследования основного обмена человека».

Харрис и Бенедикт доказали, что количество калорий, в которых человек нуждается ежедневно, зависит от двух показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Высчитываем BMR (базальный метаболизм)
Оригинальная формула, которая была опубликована учеными в 1918 и 1919 годах.

Для женщин (старше 20 лет)
BMR = 655.0955 + (9.5634 x вес в килограммах) + (1.8496 x рост в сантиметрах) – (4.6756 x возраст в годах)

Для взрослых мужчин
BMR = 66.4730 + (13.7516 x вес в килограммах) + (5.0033 x рост в сантиметрах) – (6.7550 x возраст в годах)

Стоит отметить, что в 1984 году появилась новая формулы вычисления базального метаболизма, это скорректированные вычисления, она более корректно учитывает возраст. Но, в принципе, можно пользоваться любым способом вычисления. Разработчиками переработанной формулы выступил дуэт ученых Roza and Shizgal. И выглядят эти формулы следующим образом:

Для женщин
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)

Для мужчин
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)

Высчитываем AMR (активный метаболизм)
В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете, нужно выбрать нужный коэффициент:

Сидячий образ жизни – 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

Формула Харриса-Бенедикта
Остается подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, умножив две величины:

BMR (базальный метаболизм) х AMR (активный метаболизм)

Пример. Согласно приведенной формуле, базальный метаболизм мужчины 24 лет, весом 80кг и ростом 180см, будет – 1900. Если он ведет умеренно активный образ жизни, то цифра AMR будет 1,55. Умножаем две величины, получаем 2956 ккал в день. Соблюдая эту норму, такому мужчине удастся удерживать свой вес на отметке 80 кг.

Облегчить старания по высчитыванию нормы калорий по данной формуле могут готовые калькуляторы в Интернете. Однако все они предлагают ввести рост в дюймах, а вес в фунтах, что значительно затрудняет задачу. Поэтому наш совет: запаситесь калькулятором и сделайте расчеты самостоятельно.

Как использовать результаты
Вы получили точную цифру. Если перед вами стоит задача похудеть, то вам следует потреблять в день калорий меньше, чем полученная цифра (однако не менее 1200 калорий, иначе это может навредить здоровью). Если хотите набрать вес, то следует съедать больше, чем полученный результат. И в том, и в другом случае рекомендуются хотя бы умеренные физические нагрузки.

Данной формулой нельзя пользоваться слишком полным людям (уравнение переоценивает их истинную потребность в калориях) и очень мускулистым (формула недооценивает их истинные потребности).