Täna räägime pikisuunalistest lõhedest ja peamistest vigadest, mida 99% inimestest teevad. Kogu oma praktika jooksul pean statistikat ja võin kindlalt öelda, et kõik istuvad vales pikivahes. Keegi lihtsalt ei teavita, kuidas see on õige, kui ohutu jne. Reeglina ei huvita erinevates stuudiotes venitavad "treenerid" ausalt öeldes, kuidas sa splitidel istud (võimalik, et nad ei tea ka, kuidas pikisuunaline lõhe õige välja näeb), peamine eesmärk on raisata võimalikult madalale. põrand ja õpilase tervis pole üldse oluline, peaasi on rohkem raha teenida, kuid tänane päev pole selles.
Kui teete kõik artiklis allpool loetletud vead, võin teile garanteerida, et saate: vigastatud alaselja, valutavad põlved, võib esineda terav valu reieluuvõlvis ja vaagnaluudes ning palju muud ebameeldivat. . Kui soovite pikisuunalisel nööril õigesti ja turvaliselt istuda, siis see artikkel on teie jaoks.
Pöörake tähelepanu allolevale fotole, see näitab " Vale" (ülemine) ja "õige" (allpool) pikisuunaline nöör.

Tahan märkida, et enamik stuudioid ja venitustreenereid ei pööra neile punktidele tähelepanu, kuigi need on põhilised. Parema nööriga:
1. Puusad peaksid olema TUGEVALT paralleelsed õlgadega, mitte külili;
2. Tagumise jala kand peaks olema suunatud lae poole;
3. Kehakaal on jaotunud ligikaudu 60 (taga)/40 (ees).
Peamised vead:
1. Su puusad on välja pööratud ja suunatud küljele, KUID need peavad olema rangelt suunatud sinna, kus esijalg on suunatud. Võite istuda puusad välja pööratud pikisuunalise lõhega, kuid see võib põhjustada puusaliigese vigastusi, sidemete ja kõõluste ülevenitamist. Pärast “valet” lõhenemist on õigesse asendisse ümberõppimine äärmiselt keeruline ja see võtab palju rohkem jõudu.
2. Kui tagumise sääre kand on lae poole, siis teete kõik õigesti, aga kui see on pööratud esijala poole, siis olete puusad kinni keeranud ja pikilõhe tõmbamine on VALE!!
3. Kuidas muidu saate kindlaks teha, kas istud nööri otsas või mitte? Minu tähelepanekute kohaselt üritab inimene enamikul vale lõhenemise juhtudel, noh, nagu enamikul juhtudel, 100/100 puhul, kui puusad on küljele pööratud, siis inimene üritab istuda esijalal ja istuda eesmise tuhara jalale. korrus, see on VALE! Õige asendi korral jaotub keha raskus tagumisele jalale veidi rohkem, mis võimaldab reie nelipealihase põrandale asetada, ainult selles asendis peetakse nööri õigeks. Kui põrandale lähenedes tundsite esimese asjana põrandal tuhara, mitte tagajala reie, siis istute valesti ja peate vead kiiresti parandama. Jällegi, kui juba lõhedel istud, siis keharaskus jaotub 50/50, kui ainult venitad, siis tuleks raskust veidi rohkem nihutada tagumisele jalale proportsioonides 65/35 või 70/30.
Kui sa tulid stuudiosse ja treener sind ei paranda, vaid lihtsalt muserdab, ainult surub sind kiiremini ja rohkem põrandale, siis minu nõuanne sulle on: jookse siit stuudiost minema, kuni sind invaliidistatakse. Lähenege stuudio ja treeneri valikule hoolikalt ja tõsiselt, te pole enam pehmete liigeste, sidemete ja kõõlustega beebi, teil on pika vormiga keha pingul sidemete, kõõlustega, liigestega ja seetõttu peab venitamise küsimus olema. läheneda põhjalikult. Venitamisel peaks teie prioriteet number üks olema

Juhud, kui algajad sportlased kahjustavad: venivad, rebenevad sidemeid, saavad verevalumeid ja hematoomid, pole haruldased. Kõik teavad, kuidas inimese aju töötab. Kui ta saab signaali suurest soovist midagi teha, leiab ta kohe lahendused oma plaani elluviimiseks.

Niisiis, vaatame venitusvigu.

#1 . Enne venitamist ei mingit soojendust. See punkt on oluline nii algajatele kui ka professionaalidele. Olenemata sellest, kui palju olete treeninud, peate meeles pidama, et enne venitamise alustamist peavad lihased olema pehmed, elastsed. Selleks, et need nii saaksid, korraldage ise intensiivne soojendus vähemalt 10-15 minutit. See võib olla ükskõik milline: kardiotreening, hüppenööriga hüppamine, ringtreening, jooksmine jne. Kui tunned kuuma, higistad hästi – see on aeg, mil võid hakata trenni tegema.

#2 . Esimesel päeval pole vaja mägesid liigutada. Toolide vahel longus, jalgade liiga kõrgele viskamine. Kui teie sidemed puutuvad kohe sellise pingega kokku, võib see osutuda kahetsusväärseks. Alustage väljaastumistest, voltidest ja kiikumistest. Need harjutused valmistavad teie sidemed ette edasiseks tööks.

#3 . Ärge tehke venitusharjutusi äkiliste liigutustega. Nagu teate, vajavad lihased ja sidemed venitamiseks fikseerimist ja aega. Seetõttu ärge mingil juhul proovige tõmblustes nööris istuda. Kinnitage asend, milles jalad nii palju kui võimalik sirutate, ja püsige selles mitu minutit. Selle aja jooksul märkate ise, kuidas te järk-järgult nööriks hajute. Kulutage rohkem aega, kuid ärge kahjustage oma sidemeid. Enne selliseid lähenemisi tehke kindlasti mõneminutilised pausid.

#4 . Ärge küsige ega laske mitteprofessionaalidel end venitada. Esiteks ei pruugi nad jõudu arvutada ja teiseks on täiesti vale sind tõmmata. Näiteks samade tõmblustega, millest eespool rääkisime, või puusade väänamine on vale. Sellise venitusega võite saada puusa nihestuse ja saada muid ebameeldivaid haavandeid.

#5 . Ärge tehke pikki pause. Kui oled juba otsustanud venitada, siis ära poole pealt alla anna. Juhtub, et esimestel päevadel istub algaja nööri või muutub sillaks ja lõpetab tähistamiseks treeningu. Pärast vaheaega tuleb jõusaali, arvates, et on proff, istub kohe lõhki ja rebib sidemed ära. Parem on harjutada iga päev või ülepäeviti natuke.

#6 . Nii algajad kui ka professionaalid peavad mõnest treeningust loobuma ilma soojenduseta.
Me räägime hüppest, kui jalad on nööris laiali ( piki- või põikisuunas). Fakt on see, et see kahjutu harjutus võib põhjustada ka sidemete kahjustamist. Kuumutamata jäigad, mitteelastsed sidemed ei pruugi lõhenenud tõmblustele vastu pidada. Seetõttu soojendage kohe treeningu alguses hästi. Me rääkisime sellest varem.

#7 . Krepatura. Mis see on ja miks see ohtlik on? Krepaturat nimetatakse lihasvaluks, mis tekib mõni aeg pärast treeningut. Seda pole vaja karta, vastupidi, valu tähendab, et venitusprotsess on alanud ja töötate õigesti. Oht seisneb selles, et krepaturat ei tohi segi ajada ägeda, äkilise, terava valuga. See võib olla äratus, et olete oma sidemeid kahjustanud. Sel juhul proovige õrnalt püsti tõusta ja paar sammu kõndida. Isegi kui kõndimine põhjustab tugevat valu, pöörduge viivitamatult arsti poole.

#8 . Hankige professionaalne treener, kes aitab teil venitada. Omast kogemusest võin öelda, et kui treenerid meid klassiruumis venitasid, oli see väga valus. Nutsime võimlemistrikoo varrukad hammastes. Ja see oli täiesti normaalne. Ilma kannatlikkuse ja valuta ei istu te tõenäoliselt nööri otsas, ( erand ainult neile, kellele on loomulikult antud paindlikkus). AGA! Oli juhus, kui üks treeneritest jäi haigeks ja tema õde tuli just jõusaali külastama, tal polnud õrna aimugi, kuidas end venitada. Ta asus vabatahtlikult meie treenerit asendama. Selle tulemusena, kui nad venitasid mind põiknööriks, fikseeris see õde mu reie valesti. Mis lõpuks viis nihestuseni. Usaldage ainult teadlikke inimesi!

#9 . Sidemete taastamine on pikk ja ebameeldiv protsess. Ravi võib kesta 2 nädalat kuni kuus kuud. Massaaž, kuumad vannid ja spetsiaalsed harjutused on teie retseptid järgmisteks kuudeks. Kas keegi tõesti tahab painduvuse asemel vigastada?

Jälgi, kuidas ja milliseid harjutusi teed, konsulteeri treeneriga ja pea meeles, et tervis on ennekõike.

Artikli koostas venitus- ja fitnessitreener Svetlana Rey.

Lugemisaeg: 13 minutit

Nöör on paljude unistus. Aga mis siis, kui teil pole loomulikku paindlikkust? Kas soovitud venitus on võimalik saavutada, kui olete eesmärgist veel väga kaugel? Saab. Tulemuse võtmeks on kolm tegurit: regulaarsus, hoolsus ja aeg.

Pakume teile kõige kasulikumaid näpunäiteid, kuidas õppida nööril istuma, ning kõige tõhusamaid harjutusi nöörile. Isegi kui teil pole palju motivatsiooni lõhedel istuda, pidage meeles, et soovitatud venitusharjutuste tegemine on teie tervisele väga kasulik. See on liigeste liikuvuse suurenemine ja vaagnaelundite töö paranemine ning jalalihaste tugevdamine.

Kuidas jagunevad?

1. Hea venituse põhitingimus on regulaarsus – trenni tuleks teha 5-6 korda nädalas. Ja kui soovite tulemust turgutada, siis tehke nööriharjutusi iga päev või isegi 2 korda päevas. Pikad venituspausid viskavad sind mõne sammu tagasi.
2. Kõige tõhusamaks peetakse hommikust venitamist, kui keha pole veel soojenenud. Kuid teie liigesed ja lihased on päeva lõpuks kõige elastsemad, seega on väga oluline venitada hommikul ja õhtul.
3. Enne treeningut käi kuuma duši all, see lõdvestab lihaseid, muudab need paindlikumaks.
4. Tingimata soojendage keha enne venitamist: hüppa või jookse hästi. Soovitav on veidi higistada. Soojendus peaks kestma vähemalt 10 minutit. Mida paremini soojendate, seda kergemad on nööriharjutused. Vaadake meie soojendusharjutuste valikut.
5. Pane käima mõni mõnus aeglane muusika. See võimaldab teil lõõgastuda, lasta lahti oma hirmudest ja treenida tõhusamalt.
6. Nööril istumiseks vajate klassidele integreeritud lähenemist. Ärge püüdke arendada ainult näiteks vaagnapiirkonna lihaseid ja reielihaseid. Keha on ühtne organism, mis tähendab, et on vaja arendada absoluutselt kõiki lihaseid ning saavutada kõigi liigeste ja kõõluste painduvus.
7. Alusta pikisuunalise nööriga, seda on lihtsam saavutada kui põiki. Pärast pikisuunalisele nöörile istumist jätkake põiki sooritamise katsetega. Kuid võite paralleelselt venitada kahe nööri jaoks korraga.
8. Ärge seadke ennast kiirete tulemuste saavutamiseks. Internet on artikleid täis "Kuidas istuda nöörile ühe päevaga, 3 päevaga, nädalaga" kuid ärge langege suurte pealkirjade alla. Kuulake oma keha ja ärge sundige asju peale.
9. Valmistuge valuks. Venitades tunnete aeg-ajalt ebamugavust lihastes ja sidemetes. Selline ebamugavustunne nööriharjutuste ajal saadab teid pidevalt, nii et teie tunnid ei ole tõenäoliselt meeldivad ja lõõgastavad.
10. Vaja venitada lõdvestunud keha ja sügava hingamisega. Teie lihased ei tohiks olla pinges! Mida sügavam on hingamine, seda paremini saab keha venitada, mis tähendab, et suudad kiiremini lõhedel istuda.
11. Ärge otsige abi võõrastelt, et nad prooviksid teid venitada. See on täis vigastusi. Parem aeglaselt, kuid kindlalt.
12. Kasutage valmis videotreeningu komplekse, kui teile ei meeldi ise treenida või soovite oma nööriharjutusi mitmekesistada. Vaadake meie nöörivideote valikut.
13. Nööriharjutusi saate teha mitmel viisil. Näiteks võtsid nad väljahüppeasendi, saavutasid maksimaalse lihaspinge ja viibisid selles asendis mitu minutit. Seejärel puhkasime veidi ja naassime uuesti väljalangemisasendisse.
14. Kõige vähem traumaatiline venitus on staatiline venitus, mis hõlmab mõne minuti ühe asendi hoidmist. Kasutage oma telefonis või käekellas stopperit: peaksite olema staatilises asendis vähemalt 1-2 minutit.
15. Kui tahad kiiremini nööri otsa istuda, siis Teie treeningu kogukestus peaks olema vähemalt 30 minutit.
16. Venitades tõmmake sokki mitte endast, nagu balletis, vaid enda poole. See süvendab venitust veelgi.
17. Kui soovid nööriharjutustes kiiremaid tulemusi saavutada, siis proovi regulaarselt joogat. Jooga kaudu õpid õigesti hingama, arendama painduvust, venitama lihaseid ja avama liigeseid. Võid näiteks hommikul joogat teha, õhtul venitada.
18. Kui suutsite nööri otsas istuda, võtke aega lõõgastumiseks ja loorberitele puhkamiseks. Tulemuse säilitamiseks peate jätkama harjutamist, vastasel juhul ei jää teie painduvusest jälgegi.
19. Pidage meeles, et igaühel meist on erinev geneetika. Kellelegi piisab nööri otsas istumiseks nädalast regulaarsest treeningust, kellelegi ei piisa isegi kolmest kuust. Kui teil on loomulik painduvus, on teil lihtsam nööril istuda.
20. Kui soovite lõhedel kiiremini istuda, saate tõhusaks venitamiseks osta täiendavaid tööriistu. Näiteks, nööri venitusmasin. Simulaatoril venitamine on väga mugav ja mugav – te ei vaja välist survet ja hoidmisasendeid. Venitusmasinal on teie lihased lõdvestunud ja venitamiseks painduvamad.

Lapsepõlves on venitustega palju lihtsam tegeleda tänu paremale liigeste liikuvusele, sidemete ja lihaste pehmusele. Tavaliselt saavad lapsed lihtsalt nööri otsas istuda ja regulaarselt harjutades säilitavad nad hea venivuse kuni täiskasvanuks saamiseni. Seetõttu saate splitti treenida laste või nooremate vendade ja õdedega.

Harjutused põik- ja pikisuunalise nööri jaoks

Pakume teile valikut kõige tõhusamatest harjutustest, mis aitavad teil nööril istuda. Neid põik- ja pikisuunalise nööri harjutusi tuleb teha 5-6 korda nädalas 40-60 minutit. Hoidke iga poosi 2-3 minutit, samal ajal venitades sügavalt hingates (võite kasutada taimerit). Proovige iga kord asendit üha enam süvendada, venitades järk-järgult lihaseid ja sidemeid. Vajadusel kasutage joogaklotse (või raamatuid) ja rihma (rätikut).

1. Lungge

Võtke sisse väljalangemisasend, langetage tagumine põlv matile (vajadusel asetage rätik või padi põlve alla). Hoidke teise jala sääreosa põrandaga risti, ärge võtke põlve jalast ettepoole. Süvendage asendit, püüdes vaagnat põranda poole tõmmata. Võite kasutada joogaplokke. See on üks lihtsamaid ja kasulikumaid pikisuunalise lõhestamise harjutusi!

Langetage väljahüppeasendist käed mõlemal pool jalga põrandale. Haarake parema käega painutatud vasakust jalast, keerates keha nagu pildil näidatud. Selles asendis venitatakse pikisuunalise nööri jaoks mõeldud jalalihased veelgi paremini.

Tõmbamisasendis asetage mõlemad käed jala samale küljele. Kui paindlikkus seda võimaldab, langetage küünarnukid põrandale. Kasutage vajadusel joogaplokke toena. Iga kord venivad teie jalalihased ja saate end nööril istumise eesmärgile lähemale viia.

Väljatõmbunud asendist sirutage esijalg, põlv sisse lükatud. Langetage käed põrandale, proovige mitte selga küüru minna. Tundke, kuidas selle lõhestatud harjutusega kannakõõlu venitatakse. See on kasulik nii põiki- kui ka pikisuunalise nööri jaoks. Liigutage oma esijalga järk-järgult ettepoole, et asendit süvendada.

Langetage väljalangemise asendist esijalg põrandale, pöörates jalga küljele. Jalg asub vaagna lähedal, reie ja sääreosa on täielikult põrandal. Vaagen ulatub põrandani ja ettepoole, ärge pöörake seda küljele. Vaagnaluud vaatavad ette. Võimalusel langetage käed põrandale, süvendades asendit. See on üks tõhusamaid pikisuunalise nööriga harjutusi, kuigi see on üsna lihtne.

6. Süvistatav tuvipoos

Tuvi asendit saad süvendada, kui tõmbad tagumise jala käega keha poole. Vaagen ulatub põrandani, ära keera seda küljele – vaagnaluud peaksid vaatama ettepoole. Jätke see harjutus vahele, kui te pole piisavalt paindlik.

Lamage selili, võtke vöö, rätik või elastne riba. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake see enda poole. Proovige oma jalga põlvedest sirgeks ajada, nii tunnete paremini venitust reie tagaosas ja reie tagaosas. Teine jalg on sirgendatud ja lamab põrandal. Kui teil on raske seda asendit säilitada, painutage teist jalga põlvedest (mitte seda, mida me tõmbame, vaid mis lebab põrandal).

Jätkame nööriharjutuste sooritamist lamavas asendis. Haara rihmaga jalast ja vii see esmalt ühele, siis teisele poole. Proovige mõlemat jalga põlvedest sirutada, et suurendada jalgade venitust. See pole mitte ainult suurepärane harjutus põiki lõhenemiseks, vaid ka hea venitus seljale.

Korts on üks populaarsemaid harjutusi mitte ainult split-treeningul, vaid ka venitustreeningul üldiselt. Selle harjutuse sooritamise põhitingimus: te ei tohiks langetada kaela ja selga jalgadele, vaid kõhtu. Ärge kummarduge ega sirutage selga jalgade poole, venitage reielihaseid, mitte selgroogu. Kui te ei ulatu kätega jalgadeni, kasutage rätikut või rihma. Selle jagatud harjutuse ajal proovige hoida selg sirge.

Jooga üks peamisi asanasid arendab suurepäraselt jalgade venitamist. Kui koer on õiges asendis näoga allapoole, venitate kvalitatiivselt reie- ja reielihast, mis on vajalik nii põiki kui pikisuunaliste lõhede korral.

Venituse süvendamiseks koera allapoole suunatud asendist tõstke jalg vertikaalselt üles. Jalad on sirged, põlved üles tõmmatud, selg ja jalad moodustavad künka. See harjutus on suurepärane harjutus vertikaalsete lõhede jaoks.

Teine väga tõhus harjutus piki- ja põiknööri jaoks on põrandale kallutamine. Pange tähele, et selles asendis jäävad mõlemad jalad sirgeks ega paindu põlvedest. Jalad on täielikult põrandal. Kui te ei suuda kummardades selga sirgena hoida, võite toetuda klotsidele või toolile.

Võtke külgmine asend ja langetage vaagen nii madalale kui võimalik. Selg jääb sirgeks, käed põrandale toetades saad tasakaalu hoida. Külgmise asendi sügavus sõltub suuresti teie venitusest. Kui te ei saa pildil näidatud asendisse, ärge lihtsalt kummarduge nii madalale. Pidage meeles, et põlv ei tohiks ulatuda varvast kaugemale.

Võtke sügav kükiasend ja toetage küünarnukid põlvele. Hoidke seda asendit, püüdes säilitada tasakaalu. Kui te ei suuda vanikupoosis kindlalt seista, asetage joogaplokk istmiku alla. Jällegi veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda. See harjutus mitte ainult ei aita teil lõhedel istuda, vaid tugevdab ka jalalihaseid.

Kuid see harjutus on põiknööri jaoks väga tõhus. Liblikaharjutus pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda, eriti kui teie puusaliigesed pole piisavalt avatud. Selle jagatud harjutuse puhul on väga oluline hoida selg sirge. Kui venitamine seda teha ei võimalda, aseta padi või joogaklots tuharate alla. Püüdke asetada oma kontsad kubemele võimalikult lähedale.

Teine väga tõhus harjutus põiknööri jaoks on konn. Tõuske neljakäpukil ja sirutage jalad külgedele, toetudes küünarvartele. Põlvede alla võid panna padjad või rätiku. Proovige asendit süvendada, sirutades jalgu järk-järgult. Regulaarne konna harjutamine aitab teil puusaliigeseid avada ja lõhedel istuda.

17. Laiali sirutatud jalgadega külgkõverdus

Pärast ettevalmistavate pooside seeriat saate teha põiknööri põhiharjutuse. Selleks istuge oma tuharatele ja sirutage jalad külgedele maksimaalse võimaliku vahemaa võrra. Kui te ei suuda selles asendis selga sirgena hoida, asetage padi istmiku alla. Tehke kalded paremale ja vasakule küljele. Tundke, kuidas teie jalgade venitus suureneb.

18. Ettepoole painutamine laiali sirutatud jalgadega

Samast asendist kallutage kehaga ettepoole, hoides selg sirge. Toetage oma käed või käsivarred põrandale ja viibige selles asendis. Mida laiemalt jalad avatakse, seda lähemal olete ristilõhele. Kallutades saate plokile toetuda.

19. Harjutus pikisuunalise nööri jaoks

Pikisuunaliste lõhede harjutamiseks vajate mitut joogaplokki või patja. Võtke sügava väljahüppe asend ja liigutage jalad järk-järgult lõhki, langedes põrandale maksimaalse võimaliku sügavusele. (parema libisemise jaoks võite kasutada sokke). Külmutage selles asendis, püüdes hingata läbi valulike aistingute. Toeta käed plokkidele või põrandale. Selles asendis võite olla 3-5 minutit, olenevalt teie võimalustest. Järk-järgult istute põrandale madalamale ja lähemale. Tulge nöörist välja õrnalt ilma järskude liigutusteta.

Nöörikandur M-Flex

Split-treening muutub kordades mugavamaks ja efektiivsemaks, kui kasutad spetsiaalset M-Flex nöörimasinat, mis annab Sulle tohutu eelise traditsiooniliste venitusmeetodite ees. M-Flexi masinaga treenimine on väga lihtne: pane lihtsalt jalatoed endale mugavasse asendisse ja võidki treenima hakata. Mis on M-Flexi masinaga poolitatud venitamise eelis?

Esiteks rakendatakse koormust sujuvalt ja ühtlaselt. Teiseks võimaldavad pehme iste ja jalatoed püsida pikalt venitatud asendis. Kolmandaks, tänu täpsele edenemisribale saate tulemust hõlpsalt jälgida. Kuid M-Flexi peamine eelis on võime lõõgastus simulaatoril, mis on kiire tulemuse võti. Regulaarsete harjutustega ei saa te mitte ainult istuda põiknööril, vaid parandate oluliselt ka oma venitust.

Painduv ilus keha – kas see pole mitte ühegi tüdruku unistus? Venitamine ja venitamine on üks populaarsemaid suundi fitnessiklubides, spordi- ja tantsusektsioonides. On palju stuudioid, mis on spetsialiseerunud ainult splittidele, ja Internetist leiate palju venitustunde. Näib, et selles küsimuses on pikka aega kõik lihtne ja selge. Kuid inimestel on venitamise kohta palju stereotüüpe. Oleme kokku kogunud kõige populaarsemad väärarusaamad venitamise kohta.

Venitamine on väga valus

Seal on venitus sportlastele, tantsijatele, tsirkuseartistidele. Ja seal on - tavaliste inimeste jaoks ja seda nimetatakse "venituse parandamiseks". "Miinus" lõhenemised ja sügavad tagasikõverused saavutavad professionaalid pikkade ja raskete treeningutega, mõnikord närvivapustuse või kudede (lihaste, sidemete) rebenemise äärel. Ja kõigepealt peate mõistma, mida soovite saavutada.

Venitamine on valus. Kellel on jõudu vastu pidada – tulemused on paremad. Aja jooksul harjud selle valuga ära ega pööra sellele enam tähelepanu. Kui inimene on painduv, on venitamine kiirem.

Tervislikus vormis kasutatakse venitamist annustes, silmas pidades inimese füüsilisi võimeid. Tegelikult on need lihtsad ja peaaegu valutud harjutused, mis peaksid mõõdukalt suurendama painduvust, lõdvestama lihaseid ja tugevdama luu- ja lihaskonna süsteemi.

Piisav venitus aitab saavutada painduvust, liikumisvabadust. See on eriti oluline neile, kellel on istuv töö. Venitamine vähendab ka lihasvigastuste riski treeningu ajal ja tagab järkjärgulise kehahoiaku korrigeerimise.

Venitus - ainult noortele

Kui teil pole mõtet täiskasvanuna nööri otsas istumist õppida, leidke endale hea treener. Ja kui otsustate seda ise teha - jälgige hoolikalt protsessi, ärge lubage tugevat valu, see on täis lihaspingeid.

Muidugi on lapsepõlves ja noorukieas liigesed liikuvamad, lihased ja sidemed kuulekad. Vanusega painduvus halveneb, eriti ilma pideva treenimiseta. Kuid isegi kui hakkate trenni tegema 35-40aastaselt, ei saa te mitte ainult venitada, vaid arendada liikumisvabadust. Mõnikord juhtub ka seda, et täiskasvanu võib olla paindlikum kui tema laps.

Õige venitamine aitab vabaneda selja- ja alaseljavaludest, parandada rühti ja olla lihtsalt heas vormis.

Venitamise põhiülesanneteks on rahulik, sujuv venitus ja kogu keha lihaste järkjärguline tugevdamine. Lihaskiud muutuvad elastsemaks, kuna on toitainetega paremini varustatud.

Venitamine aitab kaalust alla võtta

Paljud tüdrukud lähevad venitama lootuses ... kaalust alla võtta! Jah, teoreetiliselt, kui aktiivse venitusega kaasneb valu või kui venitate koos jõuharjutustega, annab keha koormusele intensiivse hormonaalse vastuse. Rakud vabastavad kemikaale - neurotransmittereid, mis mõjutavad "rasvaladude" tegevust. Kuid venitamisele ei tasu suuri lootusi panna, eriti kui see toimub pehmes režiimis ja mitte väga sageli.

Jah, venitades ainevahetus kiireneb, aga ei saa öelda, et ainuüksi venitamisest võiks palju kaalust alla võtta.

Tahad paar lisakilo maha võtta? Kaasake oma programmi jõu- või aeroobsed harjutused ja kohandage oma dieeti. Ja tõsiasi, et venitamine parandab vereringet, küllastab keha ja aju kudesid hapnikuga, aidates kaasa üldisele meeleolu paranemisele ja mõtte selgusele!

Sugu ja anatoomilised iseärasused mõjutavad venitusvõimet

Paindlikkust seostatakse pigem naistega: seda kinnitavad võimlejad, iluuisutajad, tantsijad. Kõige sagedamini võimaldab puusaliigese struktuur naistel teha suurema amplituudiga liigutusi, sealhulgas istuda lõhedel. Nende sidekude on elastsem ja venivam kui meestel. Paremale venitamisele aitab kaasa ka lihaskiudude struktuur. Kuid on ka erandeid.

On inimesi, kes geneetiliste omaduste tõttu ei ole eriti paindlikud. Samuti ei saa välistada, et liigeste, sagedamini puusade, struktuuri tõttu on mõnel piiratud liikumisulatus. Nendel inimestel on puusaliigese väljaheide halvasti arenenud. Eelkõige takistab see neil täielikult istuda põiki (sirge) nööril.

Üldiselt ei ole anatoomilise paindlikkuse küsimus täiesti ühemõtteline. Keegi võib seljas hästi longu, kuid küünar- või hüppeliigeses on lihased ja sidemed venitamata. Venitusvõimet mõjutavad ka lihaste tasakaalustamatus, lihaste kontroll (koordinatsioon) või immobilisatsioon (kui teie liigesed on mõnda aega olnud piiratud liikumisega või ei töötanud üldse).

Mida rohkem tõmbate, seda parem on efekt.

Ärge uskuge neid, kes lubavad teil rekordajaga venitada või splitti panna! Reegel "Mida sagedamini, seda parem" siin ei tööta. Täpsemalt nii: pead mõõdukalt venitama, andma kehale aega taastuda. Ja iga inimese jaoks juhtub kõik individuaalselt.

Muidugi, nagu iga füüsilise tegevuse puhul, on ka venitamisel oluline regulaarsus. Venitamist on kõige parem teha 2-3 korda nädalas. Vastasel juhul blokeerivad ületreenitud lihased liikumist. Eriti kui igas trennis üle pingutada, tulemuseks mikrotrauma.

Kuidas õigesti venitada?

• Tee alati enne venitamist soojendust;
• Tehke kõik harjutused aeglaselt ja sujuvalt;
• Hingake rahulikult, keskendudes venitusprotsessile;
• Joo vett - "toidetud" lihased venitatakse paremini ja veenduge, et teie toit sisaldaks mõõdukas koguses soola - selle liig takistab liigeste liikuvuse arengut;
• Proovige treeneri nõuandel erinevaid harjutusi – mõni ei pruugi teile individuaalsete omaduste tõttu sobida;
• Ärge proovige venitada, kui olete väsinud – teie keha muutub rahutuks ja vigastuste oht suureneb.

Üldiselt on venitus kehale kasulik. Venitamise ajal ei parane mitte ainult inimese füüsiline seisund, vaid ka enesetunne. Kuulake oma keha, venitage targalt, ärge jahtige põgusaid eesmärke!

Head päeva kõigile! Täna räägin teile "Kuidas kiiresti ja tõhusalt nöörile istuda." Väga populaarne on arvamus, mis ütleb, et nööri otsas istumiseks on vaja kuid või isegi aastaid rasket ja kurnavat treeningut. Ja see arvamus pole midagi muud kui kaotajate pisarad ja hirm, kes on lihtsalt liiga laisad, et oma hellitatud eesmärgi saavutamiseks palju pingutada! Tegelikult on kõik palju roosilisem ja nööri otsas istumiseks piisab, kui pühendada iga päev vähem kui kuu aega venitamisele mitte rohkem kui pool tundi vaba aega. Noh, kas olete huvitatud? Alustame)

soojendama

Algajate tavaline viga, kes üritavad nööril istuda, on see, et nad ei pööra enne treeningut soojendusele piisavalt tähelepanu, mis pole mitte ainult põhimõtteliselt vale ja vähendab kogu edasiminekut miinimumini, vaid suurendab ka vigastuste ohtu. "Külmade" lihastega venitamine tähendab eelkõige oma sidemete ja kõõluste ohtu seadmist, mis on igasugusele deformatsioonile väga tundlikud.

Vigastuste vältimiseks ja protsessi hõlbustamiseks peate lihtsalt võtma kümme minutit enne iga treeningut allolevate harjutustega.

Kallutab küljele

Me kõik mäletame kehalise kasvatuse tunnis sooritatud kalduvusi ning see harjutus soojendab ja valmistab vaagnapiirkonda eelseisvaks koormuseks kõige paremini ette.

Asetage jalad õlgade laiusele, lõdvestuge ja ettepoole kallutades proovige lühikeste tõmblustega põlvi painutamata puudutada avatud peopesaga põrandat. Tehke 6-8 kallutamist kolmes või neljas komplektis ...

Kükid

Esimene variant: asetage jalad üksteisest umbes 40-50 cm kaugusele, sirutage jalad veidi laiali ja kükitage, kuni võtate iseloomuliku "toolil istumise" poosi. Seda harjutust on kõige parem teha lisaraskustega. Kolm seeriat kuuest kordusest.

Variant kaks: jalad koos, käed pea taga ja kükid maksimaalse võimaliku amplituudiga. Ideaalne, kui sooritate harjutust põrgatamisega amplituudi äärmises punktis. Kaks kümne kuni kaheteistkümne kordusega komplekti.

Mahi jalad

Taekwondos või kickpoksis kasutatakse seda lihtsat harjutust venitamiseks ja soojenduseks. Riputage oma kõrgusele mõni pehme ese (näiteks padi) ja proovige see jalaga maha lüüa. Kiiged tuleks sooritada kahes või kolmes kümne kuni viieteistkümne kordusega seerias.

Venitamine

Nüüd, kui teate, kuidas oma keha korralikult ja tõhusalt soojendada, võite alustada harjutusi, mis võimaldavad teil venitada vaagnapiirkonda, põlve- ja puusaliigeseid, ilma milleta on võimatu õigel nööril istuda.

1. Liblikas

• Istuge põrandale, viige jalad kokku ja suruge käed põlvedele, proovige panna jalad põrandale ilma jalgu lahti võtmata. Mida lähemal on lamedad jalad vaagnale, seda raskem on harjutus. Loomulikult on seda harjutust kõige parem teha paaris, kuid suure soovi ja minimaalse oskusega saate seda ise teha. See harjutus treenib ja venitab korraga nii põlve- kui puusaliiges.

2. Kirjaklamber

• Tõstke põlvili ja aidates end kätega, lamage õrnalt selili põrandal. Algul lama sirgelt jalgadele ning hiljem võimalusel siruta jalad külgedele ilma põlvede asendit muutmata (ilma laiali). See harjutus mõjub kõige paremini põlveliigesele.

Nöör piki- ja põikisuunaline

Ja lõpuks liigume edasi pühade – piki- ja põiknööri – juurde. Need erinevad liigestele avalduva löögi mehaanika poolest, kuid põhimõtteliselt pole neis midagi keerulist.

Maandudes pikisuunalisele nöörile, peaksite asetama kaks tooli enda mõlemale küljele (tasakaalu säilitamiseks) ja aeglaselt, ilma teravate tõmblusteta (vigastuste vältimiseks), langema, kuni tunnete põlvedes venitust ja vaagnapiirkonnas ja kerge torkiv valu. Hoidke asendit üks kuni kaks minutit, tõuske püsti ja korrake uuesti neli kuni viis korda.

Nöör põiki palju mugavam teostada ja seetõttu lihtne, kuid samal ajal traumaatilisem, kuna sellega venivad teie sidemed palju tugevamaks. Siin on kaks võimalust:

Variant üks. Valmistage ette mõned raamatud ja asudes nöörile istuma, jõudes äärmuslikule venituspunktile, pange need enda alla ja istuge maha. Pärast seda eemaldage järk-järgult üks raamat korraga, istudes järjest madalamal. See meetod aitab teil võimalikult lühikese ajaga nöörile istuda.

Variant kaks. Asetage tool enda ette ja sellele toetudes langetage end alla, kuni tunnete valu. Kinnitage asend ja proovige sirutada kõigepealt ühele jalale, seejärel teisele ja põrandale teie ees. See suurendab lihaste ja sidemete koormust, mis võimaldab teil lõhesid kõige täiuslikumalt välja töötada.

Mida iganes meistrid ja iseõppijad räägivad, parimad viisid enne venitamist soojendamiseks on jooksmine või kuuma vanni võtmine. Joostes ja trenni tehes töötab kogu keha kõvasti, mis võimaldab tappa kaks kärbest ühe hoobiga: teha kardiotreeningut ja teha korralikku soojendust. Kuum vann soojendab hästi või isegi "aurutab" kogu keha, mis võib olla ka hea lähtepunkt, et edukalt lõhedel istuda.

Ja pidage meeles, et kirpude jahtimisel on kiirustamine oluline ja nöör on raske võimlemisharjutus, mida esimesel korral kellelegi ei anta.

Kui järgite süstemaatiliselt päevast päeva selles artiklis antud soovitusi, siis saate paari nädala pärast istuda tõelise nööri otsas, mis pole halvem kui Jean-Claude Van Damme!

Ja nüüd tahan teile anda paar videot, need on minu arvates hetkel Interneti parimate seas. Vaadake kindlasti neid õpetusi.

See video on rahulikum ja ilma suurema pingutuseta annab võimaluse kiiresti ja valutult eesmärgini jõuda.

Edu ja pidage meeles iga edu peamist reeglit: 10% on talent, 40% on õige teooria ja ülejäänud 50% edust on teie enda visadus praktikas!

VAATA KA