Danes bomo govorili o vzdolžnih razcepih in glavnih napakah, ki jih naredi 99% ljudi. Skozi celotno prakso vodim statistiko in lahko z gotovostjo trdim, da vsi naredijo napačen vzdolžni razcep. Nihče te preprosto ne informira, kaj je pravilno, kako varno itd. Praviloma je »trenerjem« raztezanja v različnih studiih odkrito vseeno, kako delaš razkorak (možno je, da tudi ne vedo, kako pravilno izgleda vzdolžni razkorak), glavni cilj je, da se spustiš čim nižje. na tla in zdravje študenta sploh ni pomembno, glavna stvar je zaslužiti več denarja, a danes ne gre za to.
Če naredite vse spodaj navedene napake v članku, vam lahko zagotovim, da boste na koncu imeli: poškodovan križ, boleča kolena, lahko se pojavi ostra bolečina v loku stegnenice in medeničnih kosteh ter mnoge druge neprijetnosti. stvari. Če želite pravilno in varno narediti vzdolžne razcepe, potem je ta članek za vas.
Upoštevajte, da spodnja fotografija prikazuje " NAROBE"(zgoraj) in "pravilno" (spodnjo) vzdolžno vrvico.

Rad bi omenil, da večina studiev in trenerjev za raztezanje ne posveča pozornosti tem točkam, čeprav so temeljne. S pravilno razdelitvijo:
1. Vaši boki naj bodo vzporedni z rameni in ne obrnjeni na stran;
2. Peta zadnje noge mora kazati navzgor proti stropu;
3. Telesna teža je razporejena približno 60 (zadaj)/40 (spredaj).
Glavne napake:
1. Vaši boki so obrnjeni navzven in obrnjeni vstran, VENDAR bi morali kazati neposredno na stopalo vaše sprednje noge. Lahko sedite v vzdolžnem razkoraku z obrnjenimi boki, vendar lahko pride do poškodb kolčnega sklepa ter prenapetih vezi in kit. Po »napačnem« razkoraku se je zelo težko znova naučiti pravilnega položaja in vzame veliko več energije.
2. Če je peta zadnje noge obrnjena proti stropu, potem delate vse pravilno, če pa je obrnjena proti sprednji nogi, potem pomeni, da ste obrnili boke in NEPRAVILNO vlečete vzdolžni razkorak!!
3. Kako drugače lahko ugotovite, ali sedite na razcepu pravilno ali ne? Po mojih opažanjih se v večini primerov nepravilnih razkolov, no, v večini primerov 100/100, ko so boki obrnjeni na stran, oseba poskuša sedeti na sprednji nogi in sedeti s sprednjo zadnjico na tla, to je NAROBA! S pravilnim položajem se telesna teža nekoliko bolj porazdeli na zadnjo nogo, kar vam omogoča, da kvadriceps femoris položite na tla; le v tem položaju se razcep šteje za pravilnega. Če je prva stvar, ki jo naredite, ko se približate tlom, vaša zadnjica na tleh, in ne stegno zadnje noge, to pomeni, da sedite nepravilno in morate nujno popraviti svoje napake. Spet, če že delate izpade, potem je telesna teža razporejena 50/50, če se samo raztezate, pa je treba težo prenesti še malo na zadnjo nogo v razmerju 65/35 ali 70/30.
Če prideš v studio in te trener ne popravlja, ampak te preprosto potiska, samo da te hitreje in močneje potisne proti tlom, potem ti svetujem: beži iz tega studia, dokler te ne naredijo invalida. Pri izbiri studia in trenerja pristopite previdno in resno, niste več otrok z mehkimi sklepi, vezmi in kitami, imate že dolgo oblikovano telo z napetimi vezmi, kitami, sklepi in zato je treba k vprašanju raztezanja pristopiti temeljito. . Pri raztezanju bi morala biti vaša prioriteta številka ena

Primeri, ko se športniki začetniki poškodujejo: zvini, raztrganine, modrice in modrice niso redki. Vsi vedo, kako delujejo človeški možgani. Če prejme signal o veliki želji, da bi nekaj naredil, takoj najde rešitve za uresničitev svojih načrtov.

Torej, poglejmo napake pri raztezanju.

#1 . Brez ogrevanja pred raztezanjem. Ta točka je pomembna tako za začetnike kot za profesionalce. Ne glede na to, koliko ste trenirali, si morate zapomniti, da morajo biti mišice pred začetkom raztezanja mehke in elastične. Da bodo takšne postale, si uredite intenzivno ogrevanje vsaj 10-15 minut. To je lahko karkoli: kardio trening, skakanje vrvi, krožni trening, tek itd. Če vam je vroče in ste prepoteni, je to čas, da začnete z vadbo.

#2 . Prvi dan ni treba poskušati premikati gora. Sesedanje med stoli, previsoko vržene noge. Če vaše vezi takoj naletijo na takšno napetost, se lahko izkaže za katastrofalno. Začnite z izpadnimi koraki, zgibi in zamahi. Te vaje bodo vaše vezi pripravile za nadaljnje delo.

#3 . Ne izvajajte razteznih vaj z nenadnimi gibi. Kot veste, za raztezanje potrebujejo mišice in vezi fiksacijo in čas. Zato v nobenem primeru ne poskušajte delati razcepov sunkovito. Popravite položaj, v katerem ste čim bolj razširili noge, in ostanite v njem nekaj minut. V tem času boste tudi sami opazili, kako se postopoma delite na razcepe. Porabili boste več časa, a ne boste poškodovali vezi. Pred izvajanjem teh sklopov si vzemite nekajminutne odmore.

#4 . Ne sprašujte in ne pustite, da vas nategujejo neprofesionalci. Prvič, morda ne izračunajo sile, in drugič, popolnoma napačno vas vlečejo. Na primer z istimi sunki, o katerih smo govorili zgoraj, ali z nepravilnim obračanjem bokov. S takim raztezanjem lahko dobite izpah kolka in druge neprijetne rane.

#5 . Ne delajte si dolgih odmorov. Če ste se že odločili za raztezanje, potem ne obupajte na pol poti. Zgodi se, da začetnik v prvih dneh naredi razcepe ali naredi most in od veselja neha trenirati. Po odmoru pride v telovadnico, misleč, da je profesionalec, takoj naredi špagete in si strga vezi. Bolje je telovaditi vsak dan ali vsak drugi dan malo.

#6 . Tako začetniki kot profesionalci morajo opustiti nekaj vadbe brez ogrevanja.
Govorimo o skoku z razmaknjenimi nogami v razkorak ( vzdolžno ali prečno). Dejstvo je, da lahko ta neškodljiva vaja povzroči tudi poškodbe vezi. Neogrete, toge, neelastični ligamenti morda ne bodo zdržali sunka v razcepe. Zato se že na začetku vadbe temeljito ogrejte. O tem smo govorili prej.

#7 . Krepatura. Kaj je to in zakaj je nevarno? Krepatura se imenuje bolečina v mišicah, ki se pojavi nekaj časa po treningu. Tega se ni treba bati, ravno nasprotno, bolečina pomeni, da se je proces raztezanja začel in da delate pravilno. Nevarnost je, da bolečine ne smemo zamenjati z akutno, nenadno, ostro bolečino. Morda je opozorilo, da ste si poškodovali vezi. V tem primeru poskusite previdno vstati in poskusite prehoditi nekaj korakov. Če celo hoja povzroča hude bolečine, se takoj posvetujte z zdravnikom.

#8 . Poiščite profesionalnega trenerja, ki vam bo pomagal pri raztezanju. Iz lastnih izkušenj lahko povem, da ko so nas trenerji med poukom raztegovali, je bilo zelo boleče. Jokali smo in v zobeh stiskali rokave gimnastičnega trikoja. In to je bilo čisto normalno. Brez potrpljenja in bolečine najverjetneje ne boste naredili razcepov, ( izjema so le tisti, ki jim je po naravi dana fleksibilnost). AMPAK! Bil je primer, ko je ena od trenerk zbolela in je v telovadnico prišla na obisk njena sestra, ki ni imela pojma, kako se raztegniti. Prostovoljno je zamenjala našega trenerja. Posledično, ko so me raztegnili v križni razkorak, mi je ta sestra napačno namestila kolk. Kar je na koncu pripeljalo do dislokacije. Zaupajte le dobro obveščenim ljudem!

#9 . Obnova ligamentov je dolg in neprijeten proces. Zdravljenje lahko traja od 2 tednov do šest mesecev. Masaže, vroče kopeli in posebne vaje bodo vaš recept za prihodnje mesece. Ali se kdo res želi poškodovati, namesto da bi bil prilagodljiv?

Pazite, kako in katere vaje izvajate, posvetujte se s svojim trenerjem in ne pozabite, da je zdravje na prvem mestu.

Članek je pripravila trenerka raztezanja in fitnesa Svetlana Rey.

Čas branja: 13 minut

Razdelitve so sanje mnogih. Kaj pa, če nimate naravne prožnosti? Ali je mogoče doseči želeni raztežaj, če si še zelo daleč od cilja? Lahko. Ključ do rezultatov bodo trije dejavniki: rednost, prizadevnost in čas.

Ponujamo vam najbolj uporabne nasvete, kako se naučiti izvajati izpade, pa tudi najučinkovitejše vaje za izpade. Tudi če niste posebej motivirani za izvajanje razcepov, ne pozabite, da bo izvajanje predlaganih razteznih vaj zelo koristno za vaše zdravje. To vključuje povečanje gibljivosti sklepov, izboljšanje delovanja medeničnih organov in krepitev mišic nog.

Kako potekajo razcepi?

1. Glavni pogoj za dobro raztezanje je rednost - vadite 5-6 krat na teden. In če želite pospešiti rezultat, potem izvajajte vaje v razdelkih vsak dan ali celo 2-krat na dan. Dolgi odmori pri raztezanju vas bodo vrnili za nekaj stopenj nazaj.
2. Jutranje raztezanje, ko se telo še ni imelo časa ogreti, velja za najučinkovitejše. Toda vaši sklepi in mišice bodo najbolj gibljivi proti koncu dneva, zato je zelo pomembno, da se raztezate tako zjutraj kot zvečer.
3. Pred treningom se oprhajte z vročo vodo, saj bo sprostila mišice in jih naredila bolj prožne.
4. Nujno Ogrejte telo pred raztezanjem: Dober skok ali tek. Priporočljivo je, da se rahlo potite. Ogrevanje naj traja vsaj 10 minut. Bolje ko boste ogreti, lažje bodo vaje v razcepih. Oglejte si naš izbor vaj za ogrevanje.
5. Prižgite si lepo počasno glasbo. Tako se boste sprostili, opustili strahove in trenirali bolj učinkovito.
6. Če želite narediti razcepe, potrebujete integriran pristop k usposabljanju. Ne osredotočajte se le na razvoj, na primer, medeničnega predela in stegenskih mišic. Telo je en sam organizem, kar pomeni, da je treba razviti popolnoma vse mišice in doseči gibljivost vseh sklepov in kit.
7. Začnite z vzdolžno vrvico, lažje jo je doseči kot prečno. Ko sedite na vzdolžni razcep, nadaljujte s poskusi izvedbe prečnega razcepa. Lahko pa se raztezate tudi vzporedno v dva razcepa hkrati.
8. Ne pripravljajte se na hitre rezultate. Internet je poln člankov "Kako narediti razdelitve v enem dnevu, v 3 dneh, v enem tednu", a naj vas ne zavedejo glasni naslovi. Poslušajte svoje telo in ne vsiljujte stvari.
9. Bodite pripravljeni na bolečino. Med raztezanjem boste občasno občutili nelagodje v mišicah in vezeh. Takšno nelagodje med vajami v razcepu vas bo spremljalo nenehno, zato vaše vaje verjetno ne bodo prijetne in sproščujoče.
10. Treba se je raztegniti s sproščenim telesom in globokim dihanjem. Vaše mišice ne smejo biti napete! Globlje ko dihate, bolje se lahko vaše telo raztegne, kar pomeni, da lahko hitreje naredite razkorak.
11. Ne obračajte se po pomoč na tujce, da bi vas poskušali nategniti. To je preobremenjeno s poškodbami. Bolje počasi, a zagotovo.
12. Če ne želite trenirati sami ali želite popestriti svoje vaje v razdelkih, uporabite že pripravljene videoposnetke. Oglejte si naš izbor videoposnetkov o vrvicah.
13. Razcepljene vaje lahko izvajate v več pristopih. Na primer, zavzeli smo izpadni položaj, dosegli največjo mišično napetost in ostali v tem položaju nekaj minut. Nato smo se malo odpočili in se vrnili v izpadni položaj.
14. Najmanj travmatično raztezanje je statično, ki vključuje zadrževanje v enem položaju več minut. Uporabite štoparico na telefonu ali ročni uri: v statičnem položaju morate biti vsaj 1-2 minuti.
15. Če želite delitve narediti hitreje, potem Skupno trajanje vaše vadbe naj bo vsaj 30 minut.
16. Ko se raztezate, prsta na nogi ne potegnite stran od sebe, kot pri baletu, ampak k sebi. Tako boste raztezanje še bolj poglobili.
17. Če želite pri split vajah doseči hitrejše rezultate, potem poskusite z redno vadbo joge. Zahvaljujoč jogi se boste naučili pravilnega dihanja, razvili gibčnost, raztegnili mišice in odprli sklepe. Zjutraj lahko na primer izvajate jogo in zvečer raztezanje.
18. Če ste bili sposobni narediti razpoke, si vzemite čas za sprostitev in počivajte na lovorikah. Da bi ohranili rezultat, morate z vadbo nadaljevati, sicer o vaši gibčnosti ne bo več sledi.
19. Ne pozabite, da ima vsak od nas drugačno genetiko. Nekaterim zadostuje že en teden redne vadbe, da naredijo vmesne treninge, drugim tudi trije meseci niso dovolj.Če imate naravno prožnost, vam bo lažje delati razcepe.
20. Če želite razcepe narediti hitreje, lahko dokupite dodatna orodja za učinkovito raztezanje. na primer split raztezni stroj. Raztezanje na simulatorju je zelo priročno in udobno - ne potrebujete zunanjega pritiska ali držanja položajev. Z uporabo naprave za raztezanje bodo vaše mišice sproščene in bolj prožne za raztezanje.

V otroštvu je veliko lažje delati na raztezanju zaradi boljše gibljivosti sklepov, mehkobe vezi in mišic. Običajno lahko otroci izvajajo razcepe brez težav in z redno vadbo ohranijo dobro raztezanje do odraslosti. Zato lahko split izvajate z otroki ali mlajšimi brati in sestrami.

Vaje za prečni in vzdolžni razcep

Ponujamo vam izbor najučinkovitejših vaj, ki vam bodo pomagale narediti razcepe. Te vaje za prečni in vzdolžni razcep je treba izvajati 5-6 krat na teden po 40-60 minut. Vsako pozo zadržite 2-3 minute, raztezanje spremljajte z globokim dihanjem (lahko uporabite časovnik). Poskusite vsakič bolj poglobiti položaj, postopoma raztezajte mišice in vezi. Po potrebi uporabite kocke za jogo (ali knjige) in trak (brisačo).

1. Izpad

Vzemite se v izpadni položaj, tako da bo vaše zadnje koleno na blazini (po potrebi pod koleno položite brisačo ali blazino). Golen druge noge držite pravokotno na tla, kolena ne premikajte naprej od stopala. Poglobite položaj, poskušajte potegniti medenico proti tlom. Lahko uporabite bloke joge. To je ena najpreprostejših in najbolj uporabnih vzdolžnih split vaj!

Iz izpadnega položaja spustite roke na tla na obeh straneh stopal. Z desno roko primite pokrčeno levo nogo in obrnite telo, kot je prikazano na sliki. V tem položaju se mišice nog za vzdolžni razkorak še bolje raztegnejo.

V izpadnem položaju položite obe roki na eno stran stopala. Če gibljivost dopušča, spustite komolce na tla. Po potrebi uporabite jogijske bloke za podporo. Vsakič se bodo mišice vaših nog raztegnile in hitro se boste lahko približali svojemu cilju izvajanja razkoraka.

Iz izpadnega položaja poravnajte sprednjo nogo s stisnjenim kolenom. Roke položite na tla, poskušajte ne zvijati hrbta. Občutite razteg v stegenskih mišicah s to razdeljeno vajo. To bo uporabno za prečno in vzdolžno vrvico. Postopoma premaknite sprednjo nogo naprej, da poglobite položaj.

Iz izpadnega položaja spustite sprednjo nogo na tla in obrnite nogo na stran. Stopalo se nahaja v bližini medenice, stegno in spodnji del noge ležita popolnoma na tleh. Medenica se razteza proti tlom in naprej, ne obračajte je vstran. Medenične kosti so usmerjene naprej. Če je mogoče, spustite roke na tla in poglobite položaj. To je ena najučinkovitejših vzdolžnih split vaj in je precej preprosta.

6. Globoka poza goloba

Položaj goloba lahko poglobite tako, da z roko povlečete zadnjo nogo k telesu. Medenica se razteza proti tlom, ne obračajte je vstran - medenične kosti naj gledajo naprej. Preskočite to vajo, če niste dovolj gibčni.

Lezite na hrbet in primite pas, brisačo ali elastiko. Dvignite eno nogo in jo potegnite k sebi. Poskusite zravnati kolena, to vam bo pomagalo občutiti razteg v stegenskih mišicah in stegenskih mišicah. Druga noga je poravnana in leži na tleh. Če težko obdržite ta položaj, pokrčite drugo nogo v kolenih. (ne tistega, ki ga vlečemo, ampak tistega, ki leži na tleh).

Nadaljujemo z izvajanjem razcepnih vaj v ležečem položaju. Zgrabite nogo s trakom in jo premaknite najprej v eno stran, nato v drugo. Poskusite zravnati obe nogi v kolenih, da povečate razteg nog. To ni samo odlična vaja za križni razcep, ampak tudi dobro raztezanje hrbta.

Zgib je ena izmed najbolj priljubljenih vaj ne le pri split treningu, ampak tudi pri razteznih treningih nasploh. Glavni pogoj za izvajanje te vaje: ne smete spustiti vratu in hrbta na noge, temveč trebuh. Ne zgrbite se in ne segajte s hrbtom proti nogam; iztegovati bi morali stegenske mišice, ne hrbtenice. Če z rokami ne dosežete nog, uporabite brisačo ali trak. Med to vajo vmes poskušajte hrbet držati vzravnan.

Ena glavnih asan v jogi odlično razvija raztezanje nog. S pravilnim navzdol obrnjenim položajem psa boste učinkovito raztegnili stegenske mišice in stegenske mišice, kar je potrebno tako pri prečnem kot vzdolžnem razkoraku.

Za poglobitev raztezanja iz položaja psa, obrnjenega navzdol, dvignite nogo naravnost navzgor. Noge so ravne, kolena potegnjena navzgor, hrbet in noge tvorijo drsnik. Ta vaja je odlična praksa za navpični razcep.

Druga zelo učinkovita vaja za vzdolžni in prečni razkorak je upogibanje proti tlom. Upoštevajte, da v tem položaju obe nogi ostaneta ravni in se ne upogneta v kolenih. Stopala so popolnoma na tleh. Če pri sklanjanju ne morete držati hrbta naravnost, se lahko naslonite na kocke ali stol.

Zavzemite bočni izpadni položaj in spustite medenico čim nižje. Hrbet ostane raven, ravnotežje lahko ohranite tako, da se roke naslonite na tla. Globina bočnega izpadnega položaja je zelo odvisna od vašega raztezanja. Če ne morete priti v položaj, prikazan na sliki, se le ne spustite tako nizko. Ne pozabite, da koleno ne sme preseči nožnega prsta.

Zavzemite položaj globokega počepa in naslonite komolce na kolena. Ostanite v tem položaju in poskušajte ohraniti ravnotežje. Če ne morete mirno stati v pozi girlande, si pod zadnjico položite blok za jogo. Spet pazite, da kolena ne segajo mimo prstov na nogah. Ta vaja vam ne bo le pomagala pri izvajanju razcepov, ampak bo tudi okrepila mišice nog.

Toda ta vaja bo zelo učinkovita pri navzkrižnih razcepih. Vaja metulj ni tako preprosta, kot se morda zdi na prvi pogled, še posebej, če vaši kolčni sklepi niso dovolj odprti. Pri tej vaji v razcepih je zelo pomembno, da držite hrbet vzravnan. Če vam raztezanje tega ne omogoča, pod zadnjico položite blazino ali blok za jogo. Poskusite postaviti pete čim bližje predelu dimelj.

Druga zelo učinkovita vaja za križne razcepe je žaba. Postavite se na vse štiri in razmaknite noge, naslonite se na podlakti. Pod kolena si lahko položite blazine ali brisačo. Poskusite poglobiti položaj, postopoma razširite noge. Redna vadba žabe vam bo pomagala razpreti kolčne sklepe in narediti razkorak.

17. Upognite se na stran z razkrečenimi nogami

Ko opravite nekaj pripravljalnih položajev, lahko naredite osnovno vajo za križni razcep. Če želite to narediti, morate sedeti na zadnjici in čim bolj razširiti noge na straneh. Če v tem položaju ne morete držati hrbta naravnost, pod zadnjico položite blazino. Upognite se v desno in levo. Občutite, kako se raztezanje vaših nog povečuje.

18. Upognite se naprej z razmaknjenimi nogami

Iz istega položaja nagnite telo naprej, hrbet pa naj bo raven. Roke ali podlakti položite na tla in zadržite v tem položaju. Širše ko so vaše noge, bližje se križnemu razkolu. Pri nagibanju se lahko naslonite na blok.

19. Vaja vzdolžnih razcepov

Za vadbo vzdolžnih razcepov boste potrebovali več jogijskih blokov ali blazin. Zavzemite globok izpadni položaj in postopoma razmaknite noge v razkorak ter se spustite na tla do največje možne globine (za boljše drsenje lahko uporabite nogavice). Zamrznite v tem položaju in poskušajte izdihniti boleče občutke. Roke položite na bloke ali tla. V tem položaju lahko ostanete 3-5 minut, odvisno od vaših zmožnosti. Postopoma boste sedeli nižje in bližje tlom. Previdno zapustite razcepke brez nenadnih gibov.

M-Flex split stretch stroj

Split trening bo postal nekajkrat bolj udoben in učinkovit, če boste uporabljali poseben M-Flex split trenažer, ki zagotavlja izjemno prednost pred tradicionalnimi metodami raztezanja. Vadba na napravi M-Flex je zelo enostavna: samo postavite opore za noge v položaj, ki vam je udoben in že lahko začnete z vadbo. Kakšna je prednost raztezanja za razcepe z uporabo simulatorja M-Flex?

Prvič, obremenitev se izvaja gladko in enakomerno. Drugič, mehak sedež in nasloni za noge vam omogočajo, da ostanete v raztegnjenem položaju dolgo časa. Tretjič, zahvaljujoč natančni vrstici napredka lahko enostavno spremljate svoje rezultate. Toda glavna prednost M-Flexa je sposobnost sprostitev na simulatorju, ki je ključ do hitrega doseganja rezultatov. Z redno vadbo ne boste le izvedli križnih izpadov, ampak tudi občutno izboljšali svoje raztezanje.

Prožno, lepo telo - ali niso to sanje vsakega dekleta? Raztezanje in raztezanje sta eno najbolj priljubljenih področij v fitnes klubih, športnih in plesnih sekcijah. Obstaja veliko studiev, ki so specializirani samo za splite, na internetu pa najdete tudi veliko lekcij raztezanja. Zdi se, da je v tej zadevi že dolgo vse preprosto in jasno. Toda ljudje imajo veliko stereotipov o raztezanju. Zbrali smo najbolj priljubljene napačne predstave o raztezanju.

Raztezanje je zelo boleče

Obstaja raztezanje za športnike, plesalce in cirkuške igralce. In obstaja ena za običajne ljudi, ki se imenuje "zdravstveno raztezanje." Profesionalci z dolgotrajnimi in trdimi treningi dosegajo »minus« razcepe in globoke hrbtne upogibe, včasih do točke živčnega zloma ali pretrganja tkiva (mišice, vezi). In najprej morate razumeti, kaj želite doseči.

Raztezanje je boleče. Tisti, ki imajo moč vzdržati, bodo imeli boljše rezultate. Sčasoma se na to bolečino navadiš in ji ne posvečaš več pozornosti. Če je človek gibčen, gre raztezanje hitreje.

V zdravstvenem fitnesu se raztezanje uporablja odmerjeno, ob upoštevanju fizičnih zmožnosti človeka. V bistvu gre za enostavne in skoraj neboleče vaje, ki naj bi zmerno povečale gibljivost, sprostile mišice in okrepile mišično-skeletni sistem.

Ustrezno raztezanje pomaga doseči prožnost in svobodo gibanja. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo sedeče delo. Raztezanje prav tako zmanjša tveganje za poškodbe mišic med treningom in zagotavlja postopno popravljanje drže.

Raztezanje - samo za mlade

Če vas preganja ideja, da bi se kot odrasli naučili delati vpadnice, si poiščite dobrega trenerja. In če se odločite za vadbo sami, skrbno spremljajte proces, ne dovolite hude bolečine, to je preobremenjeno z obremenitvijo mišic.

Seveda so v otroštvu in adolescenci sklepi bolj gibljivi, mišice in vezi poslušni. Gibljivost se s starostjo zmanjšuje, še posebej brez stalnega treninga. Toda tudi če začnete telovaditi pri 35-40 letih, se ne morete toliko raztegniti, kot lahko razvijete svobodo gibanja. Včasih se zgodi, da je lahko odrasel bolj prilagodljiv kot njegov otrok.

Pravilno raztezanje vam bo pomagalo odpraviti bolečine v hrbtu in križu, izboljšati držo in preprosto biti v dobri formi.

Glavni cilji raztezanja so lagodno, gladko raztezanje in postopna krepitev mišic celotnega telesa. Mišična vlakna postanejo bolj elastična, saj so bolje preskrbljena s hranili.

Raztezanje vam pomaga shujšati

Mnoga dekleta gredo na raztezanje v upanju, da bodo ... shujšala! Da, teoretično, če aktivno raztezanje spremlja bolečina ali če raztezanje izvajate v kombinaciji z vajami za moč, se telo močno hormonsko odzove na obremenitev. Celice bodo sproščale kemikalije – nevrotransmiterje, ki vplivajo na delovanje »maščobnih depojev«. Toda na raztezanje ne bi smeli polagati velikih upov, še posebej, če se izvaja na nežen način in ne zelo pogosto.

Da, vaš metabolizem se pospeši, ko se raztezate, vendar ne morete reči, da lahko izgubite veliko teže samo z raztezanjem.

Ali želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov? V svoj program vključite vaje za moč ali aerobne vaje in prilagodite prehrano. In dejstvo, da raztezanje izboljša prekrvavitev, nasiči telesna tkiva in možgane s kisikom, prispeva k splošnemu izboljšanju razpoloženja in jasnosti razmišljanja, je dejstvo!

Spol in anatomske značilnosti vplivajo na sposobnost raztezanja

Prilagodljivost je bolj verjetno povezana z ženskami: gimnastičarke, umetnostne drsalke in plesalke to potrjujejo. Najpogosteje struktura kolčnega sklepa ženskam omogoča izvajanje gibov z večjo amplitudo, vključno z razcepi. Njihovo vezivno tkivo je bolj elastično in raztegljivo kot pri moških. K boljšemu raztezanju prispeva tudi struktura mišičnih vlaken. So pa tudi izjeme.

Obstajajo ljudje, ki zaradi genetskih značilnosti niso zelo prilagodljivi. Prav tako ni mogoče izključiti, da bodo zaradi zgradbe sklepov, največkrat kolčnega, nekateri imeli omejeno gibljivost. Takšni ljudje imajo slabo razvito everzijo kolka. To jim zlasti preprečuje, da bi popolnoma sedeli na prečni (ravni) razcepu.

Na splošno vprašanje anatomske fleksibilnosti ni povsem jasno. Nekdo ima lahko dober lok v hrbtu, vendar ima ohlapne mišice in vezi v komolcu ali gležnju. Na sposobnost raztezanja vplivajo tudi mišična neravnovesja, mišični nadzor (koordinacija) ali imobilizacija (če so bili vaši sklepi nekaj časa omejeni pri gibanju ali sploh niso delovali).

Pogosteje ko se raztezate, boljši je učinek

Ne verjemite tistim, ki vam obljubljajo, da vas bodo raztegnili ali prisilili, da naredite vmesne roke v rekordnem času! Pravilo "pogosteje, bolje" tukaj ne deluje. Natančneje, to: morate se zmerno raztegniti, dati telesu čas, da si opomore. In vse se zgodi individualno za vsako osebo.

Seveda je kot pri vsaki telesni aktivnosti tudi pri raztezanju pomembna rednost. Optimalno je, da se raztezanje izvaja 2-3 krat na teden. V nasprotnem primeru bodo preobremenjene mišice blokirale gibe. Še posebej, če pri vsakem treningu pretiravate, kar povzroči mikrotravme.

Kako se pravilno raztegniti?

• Pred raztezanjem se vedno ogrejte;
• Vse vaje izvajajte počasi in gladko;
• Dihajte mirno, osredotočite se na proces raztezanja;
• Pijte vodo - "nahranjene" mišice se bodo bolje raztegnile in poskrbite, da bo v vaši prehrani zmerna količina soli - njen presežek moti razvoj gibljivosti sklepov;
• Preizkusite različne vrste vaj po nasvetu trenerja - nekatere vam morda ne bodo ustrezale zaradi individualnih značilnosti;
• Ne poskušajte se raztegniti, ko ste utrujeni – vaše telo bo postalo neposlušno, kar bo povečalo tveganje za poškodbe.

Na splošno je raztezanje koristno za telo. Med raztezanjem se ne izboljša samo človekovo fizično stanje, ampak tudi njegovo dobro počutje. Poslušajte svoje telo, pametno se pretegnite, ne lovite minljivih ciljev!

Dober dan vsem! Danes vam bom povedal "Kako narediti razcepe hitro in učinkovito." Obstaja zelo priljubljeno mnenje, ki pravi: za izvedbo razcepov potrebujete mesece ali celo leta trdega, napornega treninga. In to mnenje ni nič drugega kot solze in strah poražencev, ki so preprosto preleni, da bi vložili zelo malo truda, da bi dosegli svoj cenjeni cilj! V resnici je vse veliko bolj rožnato in za izpeljavo špilov je dovolj, da raztezanju vsak dan manj kot mesec dni namenite največ pol ure prostega časa. No, te zanima? Začnimo)

Ogrevanje

Pogosta napaka začetnikov, ki poskušajo izvajati razcepe, je, da ne posvečajo dovolj pozornosti ogrevanju pred treningom, kar ni samo v osnovi napačno in bo zmanjšalo ves napredek na minimum, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe. Raztezanje s »hladnimi« mišicami pomeni predvsem ogrožanje vaših vezi in kit, ki so zelo občutljive na kakršno koli deformacijo.

Da bi se izognili poškodbam in olajšali proces, morate le deset minut pred vsako vadbo posvetiti spodnjim vajam.

Stranski zavoji

Vsi se spomnimo upogibov, ki smo jih delali pri pouku športne vzgoje, in ta vaja bo najbolje ogrela in pripravila medenični predel na prihajajočo obremenitev.

Stopala postavite v širino ramen, sprostite se in se nagnite naprej, v kratkih sunkih, ne da bi upognili kolena, se poskušajte dotakniti tal z odprto dlanjo. Izvedite 6-8 upogibov v treh ali štirih nizih...

Počepi

Prva možnost: Noge postavite na razdaljo približno 40-50 cm druga od druge, stopala rahlo razmaknite ob straneh in počepnite, dokler ne zavzamete značilne poze "sedite na stolu". Vajo je najbolje izvajati z dodatno težo. Tri serije po šest ponovitev.

Druga možnost: noge skupaj, roke za glavo in počepnite z največjo možno amplitudo. Idealno je, če vajo izvajate z odskokom na skrajni točki amplitude. Dve seriji po deset do dvanajst ponovitev.

Zamahnite z nogami

V taekwondoju ali kickboxingu se ta preprosta vaja uporablja za raztezanje in ogrevanje. Obesite kakšen mehak predmet (na primer blazino) na višino svoje višine in ga poskusite podreti z brco. Zamahe je treba izvesti v dveh do treh serijah po deset do petnajst ponovitev.

Raztezanje

Zdaj, ko veste, kako pravilno in učinkovito ogreti svoje telo, se lahko lotite vaj, ki vam bodo omogočile raztezanje medeničnega predela, kolenskih in kolčnih sklepov, brez katerih je nemogoče narediti pravilen razkorak.

1. Metulj

• Sedite na tla, združite stopala in s pritiskanjem rok na kolena poskusite postaviti noge na tla, ne da bi dvignili stopala drug od drugega. Bližje kot so sploščena stopala medenici, težja je vaja. Seveda je to vajo najbolje izvajati v paru, a z veliko željo in minimalno spretnosti se lahko navadite, da jo izvajate sami. Ta vaja hkrati deluje in razteza koleno in kolčni sklep.

2. Sponka za papir

• Pokleknite in se s pomočjo rok nežno ulezite na hrbet na tla. Sprva ležite naravnost na stopalih, nato pa, če je mogoče, razmaknite noge, ne da bi spremenili položaj kolen (brez širjenja). Ta vaja najbolje deluje na kolenski sklep.

Vzdolžna in prečna vrvica

In zdaj končno preidimo na sveto svetih - vzdolžno in prečno vrvico. Razlikujejo se po mehaniki vpliva na sklepe, vendar načeloma v njih ni nič zapletenega.

Pri vzdolžnem razkoraku postavite dva stola na obe strani (da boste lažje vzdrževali ravnotežje) in se počasi, brez nenadnih sunkov (da se izognete poškodbam), spuščajte, dokler ne začutite raztezanja v kolenih in medenici ter rahlo zbadajočo bolečino. Zadržite položaj eno do dve minuti, vstanite in ponovite štiri do petkrat.

Križna vrvica je veliko bolj priročna za izvajanje in zato preprosta, a hkrati bolj nevarna, saj veliko močneje raztegne vaše vezi. Tukaj sta dve možnosti:

Prva možnost. Pripravite več knjig in, ko začnete delati razcepe, dosežete skrajno točko raztezanja, jih postavite pod seboj in sedite. Nato postopoma odstranite eno knjigo naenkrat in sedite vse nižje. Ta metoda vam bo pomagala narediti razcepe v najkrajšem možnem času.

Druga možnost. Postavite stol predse in se, naslonjeni nanj, spustite navzdol, dokler ne začutite bolečine. Popravite položaj in se poskusite iztegniti najprej na eno nogo, nato na drugo in na tla pred seboj. To poveča obremenitev mišic in ligamentov, kar vam omogoča, da svoje razcepe obdelate na najbolj popoln način.

Ne glede na to, kaj pravijo mojstri in samouki, sta najboljša načina ogrevanja pred raztezanjem tek ali vroča kopel. Ko tečete in telovadite, vaše celotno telo trdo dela, kar vam omogoča, da ubijete dve muhi na en mah: oba naredite kardio vadbo in se dobro ogrejete. Topla kopel dobro ogreje ali celo »prepari« celotno telo, kar je lahko tudi dobro izhodišče za uspešno izvedbo špirovcev.

In ne pozabite, da je pri lovu na bolhe pomembna naglica, razcepi pa so težka gimnastična vaja, ki je nihče ne more narediti prvič.

Če sistematično, dan za dnem, sledite priporočilom, podanim v tem članku, potem boste v samo nekaj tednih lahko naredili prave delitve nič slabše od Jean-Claude Van Damme!

In zdaj vam želim dati nekaj videoposnetkov, mislim, da so trenutno eni najboljših na internetu. Bodite prepričani, da si ogledate te lekcije.

Ta videoposnetek je bolj umirjen in vam bo dal priložnost, da hitro in brez večjih naporov dosežete svoj cilj.

Vso srečo in ne pozabite na glavno pravilo vsakega uspeha: 10% je talent, 40% je pravilna teorija in preostalih 50% uspeha je vaša lastna vztrajnost v praksi!

POGLEJ TUDI